Nun ximnasio sen equipos de exercicio, cómpre tomar non en cantidade, senón en calidade. Construír músculo na casa ou no garaxe con tres cunchas en tres adestramentos á semana.

autor: Eric Velazquez, especialista certificado en forza e fitness xeral

Un ximnasio próximo pode estar equipado coas máquinas máis recentes, filas de bancos de bancos e estantes en cuclillas que apoian a parede, pero se non tes tempo para ir alí, as mellores intencións non servirán de nada. Só a taxa de subscrición mensual desaparecerá regularmente da túa conta bancaria.

Para moitas persoas que buscan o programa de adestramento perfecto, a presión do tempo é o primeiro e máis importante obstáculo. É por iso que un ximnasio doméstico nunha habitación ou garaxe baleiro pode ser unha excelente solución de orzamento. É difícil queixarse ​​da falta de tempo cando o taller de fitness está a un tiro de pedra.

Podes pensar que un ximnasio na casa é moi caro, pero non ten por que ser. Só precisa facer a elección correcta entre o equipamento deportivo. Por exemplo, é xenial ter un estante en cuclillas na casa, pero custa moito diñeiro e ocupa moito espazo, especialmente cando se conta a barra e as filloas. Ademais, se o obxectivo do teu adestramento é construír músculos e non estás a facer un levantador de forza, podes obter os mesmos estímulos de adestramento cun par de pesas, un banco e unha barra. Nun ximnasio deste tipo, só cómpre levar calidade, non cantidade. Entón, prepárate para que os conceptos do teu adestramento na casa sexan esnaquizados.

equipamento

Banco axustable. En teoría, podes sobrevivir cunha dieta estricta de pé e deitado no chan, pero con tantas novas oportunidades abre un banco estable con recheo de calidade, paga a pena investir. Elixe un banco onde podes inclinar a cabeza cara arriba e abaixo en diferentes ángulos. Ademais, o banco, que está fixado nun ángulo de 90 graos, proporcionará soporte traseiro durante as prensas aéreas. Como bonificación, sempre podes poñer un pé no banco e facer sentadillas búlgaras.

Pesas apiladas. As pesas son unha excelente opción para o desenvolvemento muscular. O rango de movemento é maior que cunha barra e é máis difícil de equilibrar. O primeiro e o segundo permiten recrutar máis fibras musculares.

Dado que un estante de pleno dereito con pesas ocupa demasiado espazo e require gastos inxustificados, é mellor escoller entre unha enorme variedade de pesas de configuración. O equipamento modular permítelle traballar con pesos de 2 a 50 kg por brazo, e isto proporciona a variabilidade necesaria para o desenvolvemento da masa muscular. Se te quedas cun par que che permita cambiar de peso rapidamente, podes incluír máis superconxuntos no teu adestramento.

Power rack Barra horizontal / barras. Power Rack para flexións e flexións Barra de tracción / barras: un dos dispositivos máis valiosos en termos de prezo e calidade de todo o que podes mercar. Permite usar o peso corporal nunha variedade de variacións de tracción, centrándose en diferentes áreas da parte traseira e varias encarnacións de flexións de barras, un exercicio de peito e tríceps. Se tal soporte non se adapta ao teu espazo de vida nin ao teu orzamento, podes tirar dunha barra normal e adaptar caixas altas ou outros obxectos para flexións.

División de XNUMX-día para adestramentos domésticos

Se o peso máximo das pesas axustables é de 40-46 kg, é posible que non teñas suficiente tonelaxe para estimular no rango ideal de repetición de 8-12. Cando o límite de peso é baixo, unha solución é acurtar o intervalo de descanso entre conxuntos. Esta técnica aumenta a fatiga muscular acumulativa, que aínda se considera un criterio para a sobrecarga progresiva.

Os superconxuntos cun mínimo de descanso permitiranche acelerar a intensidade mantendo as articulacións felices ao mesmo tempo. O uso intelixente dun estante eléctrico para os pull-ups permítelle atacar a masa muscular superior do corpo só co seu propio peso e, se engade unha mochila cargada ou un cinto de levantamento de peso, pode manipular o rango de representación.

Adestramento 1. Peito e costas

Alternarás exercicios de peito e costas ao longo deste adestramento ata completalo cun movemento para ambos os grupos musculares: o clásico pullover de mancuernas. Dado que son partes do corpo grandes e fortes, terás que manipular os períodos de descanso para lograr un fallo muscular dentro do rango de representación previsto. Manteña un teléfono intelixente cun temporizador a man.

Adestramento 1. Peito e costas

Adestramento 2. Pernas

Comeza con saltos agachados: prepararán os teus músculos e o teu sistema nervioso para un compromiso rápido nos exercicios posteriores. Non fagas este exercicio ata o fracaso, deixa a forza por un par de repeticións.

Este exercicio pódese combinar coa copa en cuclillas, que recluta os músculos do cuádriceps e do glúteo e, ao mesmo tempo, impón unha maior demanda aos músculos estabilizadores do tronco. Se os pesos non son o suficientemente pesados ​​como para traballar os músculos durante o número especificado de repeticións, coloca dúas pesadas pesas na mochila e cólgaa no peito. O peso morto romanés, o principal construtor de isquiotibiais e glúteos, vén despois, seguido de estiramentos alternos con mancuernas.

Adestramento 2. Pernas

Adestramento 3. Ombros e brazos

Neste adestramento podes facer os exercicios un tras outro ou combinalos en superconxuntos e tres conxuntos para acelerar o adestramento e fortalecer os músculos. Aquí se encaixan perfectamente as pesas nas que podes cambiar de peso rapidamente. O exceso de exercicios antagonistas como bíceps e tríceps é especialmente eficaz para aumentar o fluxo sanguíneo e bombear os brazos.

Adestramento 3. Ombros e brazos

Ler máis: