HIIT (HIIT): os beneficios e os danos, a eficacia do adelgazamento inclúe leccións

Numerosos tipos de poder de disciplinas deportivas e de fitness, lanzadas unha vez desde unha fonte común, divididas agora en moitos fluxos. O pensamento metódico-deportivo non está parado, dando constantemente novas direccións e adestramento do sistema. Algunhas destas áreas son moi coñecidas, moitas das súas prácticas e os nomes dos sistemas en boca de todos. Un bo exemplo é o crossfit, sobre o que xa escribimos anteriormente.

Outro método de adestramento coñecido que se popularizou pola súa alta eficiencia e simple execución: este HIIT (ou eng. HIIT). Este sistema de adestramento é un dos que máis xeitos efectivos de queima de graxa simultánea, fortalecemento muscular e desenvolvemento de resistencia.

Como probablemente saiba, un dos aspectos máis difíciles ao intentar adelgazar é atopar un equilibrio entre perder peso e preservar a masa muscular. E isto case imposible de conseguir cando realizas adestramentos cardiovasculares convencionais. Mentres que HIIT-adestramento, por exemplo, para a máxima queima de graxa cunha mínima perda de músculo. Vexamos de preto todos os aspectos relacionados co uso, as características e a eficacia das clases HIIT.

Información xeral sobre adestramentos HIIT

Agora, HIIT significa adestramento a intervalos de alta intensidade (eng. Formación por intervalos de alta intensidade - HIIT). É un sistema de adestramento, cuxa idea básica é a alternancia de exercicios de baixa intensidade (aeróbicos) e exercicios de alta intensidade (anaerobios). Non se debe confundir con HIIT e outros deportes na dirección de WIT (adestramento de alta intensidade), que implica o uso de pesos marxinais para un número pequeno ou medio de repeticións. É un método deportivo completamente diferente que ten pouco en común.

A esencia de HIIT (HIIT) consiste ao combinar nun programa as dúas opcións aparentemente opostas para adestrar o estrés: aeróbica e anaeróbica. Durante un curto período de tempo, o corpo supera o limiar aeróbico, entramos na zona anaeróbica; neste período hai un consumo intensivo de hidratos de carbono como combustible. Esta curta duración de alta intensidade (10-15 segundos) e cambia ao intervalo de cargas aeróbicas de baixa intensidade, que xeralmente dura varias veces máis; xa gastou graxas.

Carga de traballo de alta intensidade, entón o intervalo de baixa intensidade, de novo de alta intensidade etc., porque o adestramento chámase "intervalo". Ademais, este adestramento sempre está presente nun quecemento e case sempre estiramento. HIIT resolve o eterno problema de calquera que queira construír músculo: como incluír no seu programa adestramento cardio sen comprometer a forza e a masa dos músculos.

Curiosamente, esta técnica inventouse hai varias décadas, pero popularizouse recentemente.

HIIT é mellor que o cardio?

A técnica de HIIT, debido ao seu compoñente de alta intensidade, inicia os procesos metabólicos do corpo, que continúan durante 24 horas despois do adestramento. Provoca efectos positivos no corpo en varias direccións diferentes: hai perda de graxa e fortalecemento xeral dos músculos e dos tendóns e aumenta a resistencia, tanto aeróbica como de forza.

Exercicio aeróbico puro efecto tan duradeiro non pode presumir, a graxa é queimada só durante unha sesión de adestramento, pero non despois. Resulta que HIIT prevé a destrución de graxa regularmente e no adestramento e durante a recuperación posterior ao adestramento combinando capacidades como aeróbic e adestramento de forza. HIIT non só é moi eficaz na perda de peso, senón que tamén supón un importante aforro de tempo en comparación cos mesmos exercicios cardio: adestramento de 30 minutos en HIIT: este é un exercicio moi longo.

Ademais, o adestramento puramente aeróbico ten un lado negativo. A degradación da graxa que causa, o proceso consume moita enerxía e máis enerxía pode conseguir o corpo, incluíndo o "desperdicio" de tecido muscular (por iso os corredores de maratón son músculos "encollidos"). HIIT non ten este inconveniente, ao contrario contribúe ao fortalecemento e crecemento dos músculos, o que mellorará a calidade do teu corpo. Ademais, fai exercicio regularmente para HIIT para aumentar a sensibilidade do corpo á insulina, o que leva a un consumo máis forte de hidratos de carbono que doutro xeito se converterían en graxa.

Os pros do adestramento HIIT:

  • O adestramento HIIT é 3 veces máis efectivo en termos de queima de graxa que o adestramento cardiovascular convencional a un ritmo moderado.
  • Queimarás calorías e graxas non só durante o adestramento HIIT, senón dentro das 24 horas posteriores á súa conclusión.
  • HIIT contribúe ao fortalecemento e crecemento dos músculos.
  • Con HIIT perderás peso a costa da graxa e non do músculo, o que mellorará a calidade do teu corpo.
  • HIIT axuda a fortalecer o músculo cardíaco e mellora o sistema cardiovascular (xente sa).
  • O adestramento ao estilo de HIIT axuda a desenvolver forza e resistencia simultaneamente.
  • HIIT acelera o metabolismo e aumenta a hormona do crecemento.
  • O adestramento HIIT pode adelgazar sen o uso de equipos de fitness adicionais.
  • O adestramento HIIT é máis curto no tempo que o adestramento cardio e, polo tanto, é máis efectivo.
  • O exercicio HIIT aumenta a sensibilidade á insulina, o que leva a un maior consumo de hidratos de carbono.

Danos e contraindicacións HIIT

A pesar de varios beneficios de HIIT, este sistema de adestramento non é adecuado para todos. O método de HIIT é bastante duro, sobre todo para o sistema cardiovascular, e ten unha serie de contraindicacións:

  • Non podes facer HIIT para persoas con varios problemas de saúde do sistema cardiovascular.
  • As persoas obesas, cunha porcentaxe significativa de graxa, precisan comezar con outros métodos de adestramento máis suaves e só alcanzando unha determinada forma física, feitos para HIIT. En caso contrario, a probabilidade de sobrecargar o sistema cardiovascular debido á gran masa corporal.
  • Ademais, non podes comezar as clases en persoas HIIT, aínda que teñas unha experiencia deportiva, pero neste momento estás en estado de rastrineóbola. Primeiro cómpre recuperar máis ou menos a forma (especialmente a capacidade aeróbica) e despois tomar HIIT.

Salienta de novo, HIIT está contraindicado para comezar a practicar algo de deporte e unha forma física pasable, especialmente en termos de resistencia do sistema cardiovascular e respiratorio.

Adestramento HIIT de 15 minutos de queima de graxa | Sen equipos | O adestrador do corpo

Para adaptarse ao adestramento HIIT

Os adestramentos HIIT son axeitados tanto para homes como para mulleres que desexan desfacerse rapidamente da graxa e mellorar a condición muscular e o estado físico xeral. Os atletas que comecen a adestrar neste sistema deben ter certa experiencia deportiva e un sistema cardiovascular suficientemente adestrado. E, por suposto, non debería haber problemas de saúde cardíaca, obesidade e lesións crónicas; a técnica é bastante dura.

Facer HIIT é para quen queira:

HIIT para adelgazar e controlar o peso

HIIT é un método moi eficaz para queimar graxa; de feito, este é o obxectivo establecido polos creadores e é o principal. O principio de HIIT respecto á perda de peso xa se describiu anteriormente. As cargas aerobias e anaerobias traballan en procesos metabólicos sinerxéticos desencadeados durante intervalos de alta intensidade contribúen a mellorar a forma física e reducir a masa de graxa corporal nos días libres do adestramento.

Os resultados dun estudo realizado en Canadá en 1994 e continuado durante 20 semanas o grupo control que traballou en HIIT perdeu 9 (!) veces máis graxa que o grupo que realizaba cardio normal.

O efecto dos adestramentos HIIT para o músculo

O estilo de adestramento HIIT ten un efecto positivo na aparición da súa musculatura e condición atlética, sempre que os aprendices non estean interesados ​​na potencia máxima "pura" como no levantamento de forza e na maioría dos casos de hipertrofia muscular, como o culturismo. Moitos velocistas (corredores de distancias curtas) parecen bastante deportivos, o que é unha confirmación indirecta de que a carga é similar á HIIT eficaz para o desenvolvemento muscular.

Para aqueles atletas que no seu adestramento HIIT queren centrarse nos músculos, hai programas con inclinación de potencia, que melloran a resistencia dos músculos e provocan un lixeiro aumento da masa muscular. A composición destes programas inclúe exercicios con pesas: campanillas, pesas de peso moderado, incluíndo tal, é a potencia e Masonboro como pesos mortos.

Os músculos de alivio tamén melloran debido á perda de graxa.

HIIT de adestramento

O esquema xeneralizado do adestramento "medio" para HIIT, sen ter en conta a especialización (máis adestramento cardio ou máis adestramento de forza) do seguinte xeito:

  1. Quentar (duración 5-10 minutos).
  2. Formación HIIT, que consta de dous compoñentes: unha carga de alta intensidade e un exercicio de baixa intensidade. Estes dous compoñentes xirarán xuntos. Pode usarse para ambas as partes do mesmo exercicio. Por exemplo, a bicicleta que primeiro precisa pedalear, facendo o mellor esforzo (fase intensiva), despois o mesmo, pero con intensidade moderada, reducindo a resistencia ao mínimo (fase de baixa intensidade). Outra opción: fase de alta intensidade para realizar o arrastre de kettlebell de 16 kg e só lecer de baixa intensidade; o corpo, intentando recuperar o alento e rexuvenecerse, entra nunha fase de baixa intensidade; despois un novo ciclo.
  3. Enganche e estiramento (duración 10 minutos).

A duración total do adestramento HIIT adoita ser de 15 a 30 minutos, excluíndo o quecemento e o arrefriamento. Para os que están comezando a facer exercicio para HIIT, a duración do intervalo de alta intensidade é de 10 a 15 segundos de baixa intensidade 3-5 veces máis. Coa mellora da forma física, a duración do intervalo de alta intensidade pode aumentar e diminuír de baixa intensidade.

Ten en conta que a frecuencia do adestramento HIIT non debe exceder 3-4 veces á semana. O exercicio intenso máis frecuente afecta ao sistema cardiovascular e ao sistema nervioso central. Este último pode causar exceso de adestramento e depresión xeral.

Cálculo da frecuencia de pulso

Un cálculo moi importante que precisa realizar antes de comezar a adestrar HIIT é o tamaño do pulso. A frecuencia cardíaca durante a parte de alta intensidade debe ser do 80-90% do máximo; de baixa intensidade: 60-70%.

Toma un número fixo de 0.7, multiplicamos a idade do atleta e despois restamos o número resultante do número 207. O resultado é a frecuencia cardíaca máxima dunha persoa. Pódese usar para calcular o ritmo de traballo: 80-90% dese número para a parte de alta intensidade (os principiantes non deben subir o pulso máis do 80%), 60-70% para baixa intensidade. Como se pode ver na información presentada, sen autocontrol en HIIT en ningures.

Por exemplo, para os 35 anos: 207 - (0,7 * 35) = 182,5 latidos por minuto (frecuencia cardíaca máxima). En consecuencia, durante HIIT debe adherirse ao seguinte pulso: 146-165 BPM para a parte de alta intensidade, 110-128 pulsacións por minuto para parte de baixa intensidade.

Consellos para principiantes a HIIT

Está bastante novo no deporte HIIT contraindicado, mencionado anteriormente. Polo tanto, todos os seguintes consellos para principiantes en HIIT:

  1. Aprender o autocontrol, sobre todo, o pulso é útil para o cálculo da intensidade do adestramento. Para estes efectos, pode usar un rastreador de fitness ou un monitor de frecuencia cardíaca.
  2. Se fixeras este diario de adestramento, o conseguirás. Anota a estrutura do adestramento, a duración e, necesariamente, unha vez que te dediques á perda de graxa, ao peso (pésate polo menos unha vez á semana) e ao volume do corpo.
  3. Aumenta a carga de adestramento gradualmente para non prexudicar a saúde. Non inicies inmediatamente maratóns HIIT de media hora cunha gran cantidade de exercicio.
  4. No caso de uso de material deportivo e exercicios diferentes (como nas sesións de potencia HIIT), prepare todas as cunchas con antelación, durante un adestramento determinarase unha vez. Mellor aínda, se atopas os exercicios para que se leven a cabo, por exemplo, unha soa vara do mesmo peso.
  5. A variación no adestramento é boa cousa, pero non a abuses. Para realizar durante a semana moitos exercicios diferentes e sobre todo descoñecidos ineficaces.
  6. Pero non debemos centrarnos nos mesmos exercicios, intentar probar diferentes sistemas, incluíndo diferentes equipos de fitness. Ademais, non precisa limitar o seu adestramento só os seus exercicios favoritos para obter resultados efectivos, ten que saír da zona de confort.

Tipos de adestramento para HIIT

Os exercicios que podes adestrar ao estilo de HIIT son moi diversos: podes usar aeróbic puro (carreira, andar en bicicleta, bicicleta estacionaria), facer exercicio con peso propio (sentadillas, push-ups, pull-UPS), exercicios pliométricos (moitos de saltar). Tamén podes incluír exercicios de adestramento HIIT con pesas libres con énfase no desenvolvemento da resistencia do poder: con pesas, pesas e pesas. Todos estes exercicios HIIT poden combinar os adestramentos de varias maneiras.

Non obstante, en HIIT hai dous tipos principais de adestramento. O primeiro tipo, con énfase no desenvolvemento da resistencia aeróbica. Con este sistema podes facer exercicios de trotar ou saltar e exercicios co propio peso. O segundo tipo - con énfase no desenvolvemento dos músculos e alivio do corpo. Aquí a prioridade serán os exercicios con pesos e os exercicios de forza co propio peso. Podes combinar unha variedade de exercicios e natureza aeróbica, centrándose nas súas capacidades e necesidades.

A diferenza dos dous tipos de adestramento é a seguinte: as sesións HIIT de potencia, o microtrauma producido polas fibras musculares, son moito máis fortes e, de ser así, o tempo de recuperación requirirá máis. Se o HIIT aeróbico pode practicarse ata 4 veces por semana, o número de potencia ás veces redúcese a 2 (tamén aquí hai problemas controvertidos, algúns metodistas cren que os cambios metabólicos graves no corpo precisan un mínimo de 3 adestramentos).

Na maioría dos casos, forza a duración do exercicio en Xeral e por separado a fase de alta intensidade será lixeiramente inferior.

Plans de adestramento HIIT

Exemplos de distribución do tempo de adestramento en función do propósito principal do adestramento:

  1. Poder e adestramento massoniana. 2-3 veces por semana, 5 ciclos: 10-20 segundos de fase de alta intensidade (exercicios con "ferro" pesado), 2-3 minutos de baixa intensidade (só pode camiñar rápido).
  2. Adestramento sobre forza e resistencia aeróbica. 3 veces á semana, 5-8 ciclos: 20-30 segundos de fase de alta intensidade (por exemplo, exercicio cardiovascular), de 45 a 60 segundos de baixa intensidade (por exemplo, exercicio de potencia).
  3. Adestramento para a perda de graxa. 3-4 veces á semana, 5-8 ciclos: 10-30 segundos de fase de alta intensidade, 1-3 minutos de baixa intensidade (boa opción - sprint + Trotar).
  4. Adestrando só para manter a forma. 3 veces á semana, 4-5 ciclos: 10-20 segundos de fase de alta intensidade, 30-40 segundos de baixa intensidade (pode usar calquera exercicio pliométrico, por exemplo, saltar á corda a tempo alto e baixo; unha potencia o exercicio + exercicio cardio).

Por suposto, estas cifras son en gran parte convencionais, na práctica, son innumerables opcións.

Comida ao facer HIIT

Para adestrar HIIT e queimar graxas categóricamente non significa morrer de fame, ao contrario, cómpre comer ben, recibindo suficientes proteínas, graxas e hidratos de carbono. A nutrición para o atleta que practica HIIT debe ser equilibrada, é necesario que o corpo reciba suficientes proteínas e hidratos de carbono para exercicios efectivos. Facer HIIT en xaxún é categoricamente incorrecto.

Durante o exercicio, a aparición de sequedad na boca e na gorxa pode e debe beber pequenas porcións (pequena - gran cantidade de líquido sobrecargaría o sistema cardiovascular).

Despois de 30-40 minutos despois do adestramento para beber un batido de proteína. Óptimo, se é proteína do soro de leite. Despois, despois de 1.5 horas despois do adestramento, ten unha comida completa - preferentemente carne ou peixe con verduras e froitas. Todo isto debería ser fresco ou ao vapor (pero non á prancha).

É aconsellable usar suplementos para queimar graxas (por exemplo, cafeína), multivitaminas, BCAA, L-carnitina.

Feito interesante: cando adestrar HIIT non está prohibido de cando en vez comer alimentos "pouco saudables" (comida rápida, etc.). A eficacia do adestramento é que todos "arden" sen un impacto negativo significativo nos resultados. Pero, por suposto, se queres adelgazar, é mellor non abusalo.

NUTRICIÓN CORRECTA: como comezar paso a paso

Erros básicos ao adestrar HIIT:

  1. Usando exercicio odnosemjannyj sobre todo illante cando adestras con pesas. A súa capacidade enerxética é insuficiente, é mellor facer unha elección a favor dos movementos básicos mnogosloinykh.
  2. Parte do adestramento de alta intensidade e, como consecuencia, a perda de intensidade. Non fai falta facer unha fase de alta intensidade máis de 30 segundos.
  3. Non hai descanso suficiente entre os adestramentos. Algúns adestramentos e intentos en días non adestradores para organizar corridas, etc., motivándoo con iso polo que o proceso de queima de graxa irá aínda máis rápido. Isto é incorrecto, os músculos e o SNC non poderán recuperarse do estrés do adestramento, polo que pode esvarar ao adestramento excesivo.
  4. A falta de exercicios de quecemento e refrixeración.
  5. Incremento demasiado rápido da carga. Para aumentar a dificultade gradualmente.
  6. A compensación do adestramento nun momento posterior. As clases de mañá en HIIT son máis eficaces en canto a queimar calorías.

Preguntas e respostas sobre adestramentos HIIT

1. Que efectividade ten HIIT para adelgazar?

Si, HIIT é un sistema moi eficaz para lograr un exceso de peso que supera a taxa de adestramento cardio regular de queima de graxa nos resultados de varios estudos en 4-9 veces.

2. É posible adestrar HIIT todos os días?

Non, en calquera caso, isto provocará problemas co sistema cardiovascular e exceso de adestramento. A frecuencia óptima de adestramento neste sistema na maioría dos casos é de 3 veces por semana (nalgúns casos, pode aumentar a 4). En primeiro lugar, os músculos, recibir lesións leves durante a fase intensiva do adestramento, requiren tempo de recuperación. En segundo lugar, a necesidade de descansar o sistema nervioso.

3. É mellor facer un adestramento cardio ou HIIT?

Se o obxectivo é lograr un equilibrio óptimo entre a queima de graxa e a obtención dunha boa forma muscular, entón HIIT é a mellor opción, que é moito máis eficaz que o cardio.

4. Necesito facer cardio se estás facendo HIIT?

Non, non só non é rendible, senón prexudicial. O seu efecto HIIT supera con creces o potencial beneficio dos adestramentos cardio regulares. Por outra banda, un cardio adicional dificultará a recuperación despois do HIIT, degradará os resultados e pode provocar problemas de adestramento e corazón.

5. Que distingue HIIT dos adestramentos no "Protocolo TABATA"?

O protocolo de adestramento TABATA é realmente unha das variedades de HIIT. En TABATA teñen intervalos de tamaño claramente definidos: 20 segundos de fase de alta intensidade, 10 segundos de descanso. Hai 8 ciclos deste tipo, polo que unha rolda TABATA é de 4 minutos. Este tipo de roldas de 4 minutos poden ser un pouco. TABATA é un dos adestramentos máis populares para adelgazar.

Ler máis sobre TABATA

6. Podo facer HIIT se está a traballar no peso?

HIIT: non culturismo. Esta técnica pode aumentar a forza e o volume muscular, especialmente aqueles que non se ocuparon do "ferro" e do adestramento da forza. Pero este crecemento compárase co culturismo será moderado, cunha potente hipertrofia muscular xa que os fisiculturistas avanzados que fan HIIT non funcionarán.

O adestramento HIIT ao estilo de potencia (usando pesos e o seu propio peso corporal) dará un aumento de peso moderado, con todo, adestrando neste sistema, a maioría das veces esta situación está satisfeita. Quen non está satisfeito, os que elixen o culturismo.

7. Como combinar HIIT e adestramento de forza?

A mellor opción é adestrar HIIT no estilo de potencia, o beneficio é que esta técnica dá a oportunidade. HIIT desenvolve boa resistencia e forza dinámica. Non obstante, para ser tan forte como os levantadores de pesas e os levantadores de peso, é imposible practicar HIIT; non se pretende este sistema para o desenvolvemento da forza máxima.

Se queres combinar o adestramento de forza co crecemento muscular e o adestramento HIIT, é mellor dividilos en diferentes días. Por exemplo, 3 veces por semana e fai adestramento con pesas 2 veces por semana HIIT.

Un exemplo de adestramento HIIT para adelgazar

Ofrecémoslle o adestramento HIIT na casa para adelgazar. Neste exercicio alternará intervalos de alta e baixa intensidade para queimar graxa e tonificar o corpo. Para as clases non necesitarás equipo adicional. O programa está deseñado para estudantes de nivel medio.

A sesión HIIT enviada consta de tres roldas. Cada rolda dura 7 minutos. Alternarás exercicios de ton corporal a un ritmo de baixa intensidade (45 segundos) e exercicios de cardio a un ritmo de alta intensidade (15 segundos). Repítese exercicio cardio para unha rolda. Debería realizar exercicios de cardio durante 15 segundos ao máximo ritmo posible.

O esquema de execución de cada rolda:

De novo salientar exercicio cardiovascular na mesma rolda coa mesma cousa. Por exemplo, na primeira rolda primeiro cumpre 45 segundos con "Squat" a un ritmo medio, despois 15 segundos realiza "Saltando os brazos e as pernas reprodutores á velocidade máxima" e despois realiza 45 segundos de "Push-UPS" a un ritmo moderado , a continuación, 15 segundos realiza "Saltando os brazos e as pernas reprodutores á" velocidade máxima, etc.

Non se proporciona o resto entre exercicios. O descanso entre as roldas é de 1 minuto. A duración total do adestramento sen quecemento e arrefriamento: uns 25 minutos. Se queres aumentar o exercicio, repite cada rolda dúas veces. Se queres reducir o adestramento, reduce o número de exercicios ou roldas. Se algún exercicio te incomoda, adaptalo á túa capacidade ou substitúeo.

Para o cronómetro podes usar o temporizador de vídeo en youtube:

Como podes complicar o exercicio:

Adestramento para principiantes na casa

A primeira rolda

Exercicio cardio: Cría de mans e pés saltando (repita toda a primeira rolda segundo o esquema descrito anteriormente).

Exercicio 1: Agachamento

Exercicio 2: Push-UPS (podes facer ping-ups de xeonllos)

Ou flexións de xeonllos

Exercicio 3: Lunge (perna dereita)

Exercicio 4: Lunge (perna esquerda)

Exercicio 5: xiros na correa

Exercicio 6: Ponte coa perna levantada (perna dereita)

Exercicio 7: Ponte coa perna levantada (perna esquerda)

A segunda volta

Exercicio cardio: Correndo con alto levantando os xeonllos (que repite toda a segunda rolda segundo o esquema descrito anteriormente).

Exercicio 1: agachamento de sumo

Exercicio 2: Pasear polo bar

Exercicio 3: estocada inversa (perna dereita)

Exercicio 4: estocada inversa (perna esquerda)

Exercicio 5: Escalador de montaña

Exercicio 6: estocada lateral (perna dereita)

Exercicio 7: estocada lateral (perna esquerda)

A terceira rolda

Exercicio cardio: Saltando á festa (que repite toda a terceira rolda como se describiu anteriormente).

Exercicio 1: agacharse nunha perna (a perna esquerda)

Exercicio 2: agacharse nunha perna (a perna dereita)

Exercicio 3: O mergullador

Exercicio 4: prancha-araña

Exercicio 5: estocadas diagonais (perna dereita)

Exercicio 6: estocadas diagonais (perna esquerda)

Exercicio 7: O nadador

Vexa tamén:

Para adelgazar, para adestramentos avanzados con intervalo, adestramento cardio

Deixe unha resposta