Contidos
Barriga encantadora e sexy con exercicios abdominais na casa
Se non tes tempo para ir ao ximnasio, proba exercicios que podes facer na casa. Coa súa axuda, pode obter resultados impresionantes en forma de barriga perfectamente plana ou un patrón de seis cubos.
Que necesitas?
Non tes que reinventar a roda para dominar un conxunto eficaz de exercicios abdominais. Non obstante, algunhas adaptacións farán que o teu adestramento sexa un pouco máis cómodo e posiblemente un pouco máis doado.
Entón, se consegues atopar:
- mesa de xeonllos (por exemplo, café), sobre a que podes apoiar os pés durante a torsión
- esterilla de adestramento ou toalla baixo as costas
- disco de peso, pesas ou peso no peito
- CD de música con ritmos ardentes
Entón tes todo o que necesitas.
Que exercicios abdominais son ideais para os adestramentos domésticos?
Na casa, o mellor é facer eses exercicios abdominais que non precisan de equipos especiais e están deseñados para usar o seu propio peso corporal. Ademais, como resultou, estes mesmos exercicios e en xeral son os máis eficaces. O adestramento sen equipamento permítelle desenvolver a técnica perfecta e pode estar seguro de que está a facer todos os exercicios correctamente. No ximnasio, a miúdo fascinámonos cos luxosos equipos de exercicios de última xeración e esquecemos que a tecnoloxía é de suma importancia.
Na casa, o mellor é facer aqueles exercicios abdominais que non requiran equipamento especial.
No conxunto de exercicios propostos para a prensa na casa, usaremos:
Son exercicios básicos, básicos e indispensables para os músculos abdominais. Ofrécennos un camiño sinxelo e eficaz cara ao éxito. Despois de completar estes exercicios, sorprenderaste do cansado que estarán os teus músculos.
Como facer exercicios abdominais correctamente?
Todos os exercicios que se describen a continuación están baseados no mesmo tipo de movemento e técnica.
Torsión traseira - é sinxelo! Coas palmas das mans apoiadas no chan detrás da parte inferior das costas para que se forme unha especie de asento. Estire as pernas case paralelas ao chan e dóbeas lixeiramente nas articulacións do xeonllo. Apretar os músculos abdominais. Con tensos músculos abdominais, tiras os xeonllos dobrados cara ao peito. Cando os xeonllos estean preto da caixa torácica, torce os músculos abdominais contra as palmas para obter un efecto máis pronunciado. Este é o segredo para reverter os abdominais: unha lixeira flexión final na rexión pélvica.
En diferentes versións xiros ordinarios úsase a mesma técnica, agás que unha delas engade unha volta de torso. Na posición inicial, a parte inferior das costas toca o chan e os pés e as pernas están na mesa de café (estrado) e as pernas forman un ángulo de 90 graos. Conectamos as mans detrás da cabeza ou cruzamos no peito. Comezamos a torcer: apertamos os músculos abdominais e dobramos a parte superior do corpo, partindo da cabeza, o máximo posible, sen permitir que a parte inferior das costas saia do chan. Baixamos lentamente cara atrás e repetimos o exercicio sen a mínima pausa.
Actuar torcer torcer engade un lixeiro xiro a un lado no momento de elevación máxima do torso. Xirar con pesos realízase do mesmo xeito, só precisa poñer peso (pesas, disco) no peito para crear resistencia adicional.
Esquema da sesión de adestramento
3 achegamento a 15, 20, 20 repeticións
3 achegamento a 15, 20, 20 repeticións
3 achegamento a 8, 10, 10 repeticións
O toque final aos exercicios abdominais na casa
Lembre que todos os exercicios deben facerse moi lentamente. Moitas mulleres consideran que facer abdominais a un ritmo elevado aumenta a intensidade dos seus adestramentos, queima máis calorías e faise máis delgada e atractiva. Isto non é certo. Só podes sacar o máximo proveito dos exercicios abdominais se os fas moi lentamente, forzando os músculos da parede abdominal anterior a traballar "para desgastarse".