Contidos
Rapazas, preparádevos para levantar pesas. Poderás crear un corpo forte, sedutor e atlético. Unha portavoz do NPC (organización de musculación en Estados Unidos) Lindsay Reni amosarache como facelo.
autor: Lindsay reni
Moitas mulleres soñan cun corpo forte e sedutor. ¿Sabes como cheguei a esta conclusión? Todos os días véxoos no ximnasio, facendo incansablemente abdominais laterais con pesas e montando nun banco de hiperextensión, superando a dor. Teñen un obxectivo na cabeza e seguirán inclinándose cara atrás e cara atrás como árbores nun furacán, ata que se logre ese obxectivo.
Por desgraza, co corpo feminino, non todo é tan sinxelo. Podes dobrarche ata unha fractura, pero aínda non esculpir a figura dos teus soños, porque as formas sedutoras son o resultado de mellorar todo o corpo. A figura cincelada é a fusión perfecta dunha cintura fina, pernas fortes e nádegas firmes. Para conseguilo, debes conectar a nutrición adecuada e traballar no torso e na parte inferior do corpo sen medo a gañar algo de masa muscular. E unha cousa máis: debes levantar pesos en ángulos diferentes, non só cara arriba e abaixo.
Noutras palabras, podes soñar cun corpo forte e sedutor canto queiras, pero quedarás estancado ata que aceptes un traballo duro e esgotador en aras do teu soño. Crear a figura perfecta require determinación, forza de vontade, motivación e autodisciplina. E, por suposto, non podes prescindir dos despiadados adestramentos do corpo inferior.
Eu, Lindsay Reni, son un PNJ de bikini fitness e gustaríame falarvos dos meus adestramentos.
Vou amosarche que movementos necesitas realizar para crear as formas desexadas. Os teus quads, glúteos e isquiotibiais estarán en chamas, pero estarás un paso máis preto da figura dos teus soños.
E unha advertencia máis: quizais na comedia de situación "Soño con Jenny" Barbara Eden conmocionou a imaxinación do público coa cintura da avespa, pero de feito non hai xenios nunha botella e ninguén cumprirá o teu desexo dun día para outro. Ten que traballar duro para conseguir o seu obxectivo durante moitas semanas e incluso meses. Pero comprenderás que o fin xustifica os medios cando ves un corpo forte, atlético e sexy no espello.
Plan de adestramento
Adestramento abdominal
3 achegamento a 20 repeticións
Consello: os movementos deben ser lentos e controlados. Asegúrese de apuntar as cadeiras cara ao final de cada representante ou ben os flexores da cadeira son os únicos que fan o traballo. Para facer o exercicio máis difícil, intente xirar os xeonllos cara aos lados.
3 achegamento a 20 repeticións
Consello: non conectes os ombreiros para levar os cóbados aos xeonllos, traballa exclusivamente cos abdominais.
3 achegamento a 20 repeticións
Consello: neste exercicio, uso un kettlebell como peso. É máis sinxelo suxeitalo que unha filloa masiva. As cadeiras son paralelas ao bordo do banco, o que permite usar o "punto de apoio" inferior para adestrar os oblicuos.
Adestramento das pernas
6 enfoques a 20, 15, 12, 10, 10, 4 repeticións
Consello: gústame a máquina Smith porque é un axudante fiel e un seguro de confianza. Pero se non estás no ximnasio, non esquezas que podes agacharte case en todas partes. Os agachamentos non só tonifican os músculos das pernas e apertan os glúteos, senón que tamén desenvolven os músculos do núcleo. Asegúrese de afondar e intentar estar no punto inferior polo menos un segundo.
3 achegamento a 20, 15, 12 repeticións
Consello: a extensión das pernas é un movemento illante para os quads. Ao final de cada xogo, fago 5-10 repeticións adicionais para o bombeo. Manteña as pernas na parte superior da extensión e sinta os músculos que se queiman.
3 achegamento a 20, 15, 12 repeticións
Consello: a prensa de pernas traballa toda a parte inferior do corpo. A máquina elimina a necesidade de manter o equilibrio, polo que pode centrarse completamente en usar o peso pesado, que recomendo caer o máis lentamente posible.
3 achegamento a 20, 15, 12 repeticións
Consello: a prensa vertical é o meu exercicio favorito o día de adestramento das pernas, xa que literalmente me enche as coxas de músculo. Cando empuxo o peso, intento levantar un pouco as nádegas para sacar un pouco máis delas. Rezo por este exercicio.
Adestramento de nádegas
4 achegamento a 20, 15, 12, 10 repeticións
Consello: os lanzamentos de Barbell traballan cos quads, os isquiotibiais e os glúteos.
3 achegamento a 20, 15, 12 repeticións
Consello: Tómate o tempo con este exercicio. Faino lentamente, concentrándose en contraer os músculos do glúteo. Canto máis tempo manteña o peso na parte superior, máis lento volve á posición inicial, máis difícil será para os músculos glúteos.
3 achegamento a 20, 15, 12 repeticións
Consello: usa unha posición de perna ancha para este exercicio. Non os endereitas completamente, dobre lixeiramente nas articulacións do xeonllo. Tenta levantar usando os glúteos e os músculos da parte posterior da coxa.
3 achegamento a 20, 15, 12 repeticións
Consello: este exercicio é o núcleo do adestramento do glúteo. Concéntrate en levantar a barra nas cadeiras. Apreta as nádegas!
3 achegamento a 20 repeticións
Consello: parece sinxelo, pero póñeo a proba. Aquí tes un dos exercicios de illamento de glúteos máis eficaces. Proba a facelo nun banco ou nunha pelota de ximnasia. E para complicar as cousas, combina este exercicio nun superconxunto coa extensión e extensión das pernas.
3 achegamento a 20 repeticións
Consello: normalmente remato o meu adestramento con este exercicio de glúteos. Traballo ata o fracaso no último enfoque. Non hai vitorias sen dor!