Normalmente, os expertos falan de como facer fronte ao estrés que xa xurdiu. Pero está no noso poder facer algo para evitalo. A xornalista Phyllis Korki fala de como poden axudar unha respiración adecuada, unha boa postura e o control corporal.
Algunha vez experimentou un ataque de ansiedade no traballo? Isto pasoume recentemente.
A semana pasada, tiven que rematar rapidamente, unha por unha, algunhas cousas. Mentres tentaba decidir que facer primeiro, sentín os pensamentos que se arremolinaban e chocaban na miña cabeza. Cando conseguín facer fronte a este inferno, a miña cabeza estaba completamente desorde.
E que fixen? Respiración profunda - desde o centro do corpo. Imaxinei a coroa e as frechas crecendo dos ombreiros en diferentes direccións. Ela quedou de pé un rato, despois percorreu o cuarto e volveu traballar.
Este sinxelo remedio contra a ansiedade non sempre é fácil de aplicar, especialmente se estás facendo varias tarefas e hai moitas distraccións ao redor. Só o dominei despois de asinar un contrato de libro e púxenme tan nervioso que me dor de costas e de estómago. O sedante non se podía tomar todo o tempo (é adictivo), polo que tiven que buscar formas máis naturais.
Como a maioría da xente, respirei «verticalmente»: os meus ombreiros erguíanse durante a inhalación.
En primeiro lugar, acudín á psicóloga clínica Belisa Vranich, que ensina -ou mellor dito, recicla- á xente a respirar. Sentín que non respiraba correctamente, ela confirmouno.
Como a maioría da xente, respiraba «verticalmente»: os meus ombreiros erguíanse mentres inspiraba. Ademais, respiraba pola parte superior do peito, non pola parte principal dos pulmóns.
Vranich ensinoume a respirar correctamente: horizontalmente, desde o centro do corpo, onde está o diafragma. Ela explicou: cómpre expandir o estómago durante a inhalación polo nariz e retraerse durante a exhalación.
Ao principio parecía un inconveniente. E aínda así é unha forma natural de respirar. Cando a sociedade comeza a presionarnos, tomamos o camiño equivocado. Debido ao estrés laboral, intentamos unirnos, encoller, o que significa que comezamos a respirar rapidamente e pouco a pouco. O cerebro necesita osíxeno para funcionar, e tal respiración non lle proporciona o suficiente, polo que é difícil pensar con normalidade. Ademais, o sistema dixestivo non recibe a masaxe necesaria do diafragma, o que pode provocar unha serie de problemas.
O estrés activa o modo loita ou fuxida e apertamos os músculos abdominais para parecer máis fortes.
O estrés ponnos en modo loita ou fuxida e tensamos os músculos abdominais para parecer máis fortes. Esta postura interfire co pensamento tranquilo e claro.
A resposta de loita ou fuga foi formada polos nosos antepasados distantes como defensa contra os depredadores. Era tan importante para a supervivencia que aínda ocorre como resposta ao estrés.
Cun nivel razoable de estrés (por exemplo, un prazo realista para completar unha tarefa), comeza a producirse adrenalina, o que axuda a chegar á meta. Pero se o nivel é demasiado alto (por exemplo, algúns prazos que simplemente non podes cumprir), o modo de loita ou fuxida entrará en funcionamento, o que fai que te encolles e te tenses.
Cando comecei a escribir o libro, sentín dor e tensión nos ombros e nas costas, coma se o meu corpo estivese a piques de esconderse dun perigoso depredador. Tiven que facer algo, e empecei a ir a clases de corrección de postura.
Cando dixen que estaba traballando na miña postura, os interlocutores adoitaban sentirse avergoñados, dándose conta da súa propia «torcedura», e inmediatamente tentaban xunta-los omóplatos e levantar o queixo. Como resultado, os ombreiros e o pescozo quedaron pinchados. E isto non se pode permitir: pola contra, cómpre relaxar suavemente os músculos contraídos.
Aquí tes algúns principios básicos para axudarche a pasar o día.
Primeiro, imaxina a túa coroa. Incluso podes tocalo para entender exactamente como está situado no espazo (pode sorprenderte do equivocado que estás). A continuación, imaxina frechas horizontais movéndose cara a fóra dos teus ombreiros. Isto expande o teu peito e permíteche respirar máis libremente.
Intente notar cando esforza algunha parte do corpo máis do necesario.
Intente notar cando esforza algunha parte do corpo máis do necesario. Por exemplo, a maioría do rato debería estar controlada polos dedos, non pola palma da man, o pulso ou todo o brazo. O mesmo aplícase ao escribir no teclado.
Podes dominar o «método Alexander». Esta técnica foi inventada no século XNUMX polo actor australiano Frederic Matthias Alexander, quen utilizou o método para curar a rouquera e a posible perda de voz. Ocorréuselle o concepto de «perseguir o obxectivo final». A súa esencia é que cando te esforzas por estar nalgún lugar, nese momento pareces non estar presente no teu corpo.
Entón, para ler algo no ordenador, inclinámonos cara ao monitor, e isto crea unha carga innecesaria na columna vertebral. É mellor mover a pantalla cara a ti, e non viceversa.
Outro compoñente importante para xestionar o estrés é o movemento. Moitos cren erróneamente que estando nunha posición durante moito tempo, concéntranse mellor. O que realmente necesitas para mellorar a concentración é moverte e facer pausas regulares, explica Alan Hedge, profesor de ergonomía da Universidade de Cornell.
Hedge afirma que no proceso de traballo, esta alternancia é óptima: sentarse uns 20 minutos, estar de pé durante 8, camiñar durante 2 minutos.
Por suposto, se te sentes inspirado e completamente inmerso no traballo, non podes cumprir esta regra. Pero se te quedas atascado nunha tarefa, abonda con pasar dunha habitación a outra para restablecer o teu cerebro.
A investigación demostrou que necesitamos sentir constantemente os efectos da gravidade para traballar de forma eficaz.
Segundo o profesor Hedge, a cadeira é un «dispositivo antigravitatorio» e a estimulación gravitatoria é moi importante para o noso corpo. As investigacións da NASA demostraron que, para traballar de forma eficaz, necesitamos sentir constantemente os efectos da gravidade. Cando nos sentamos, erguémonos ou camiñamos, recibimos o sinal axeitado (e debería haber polo menos 16 sinais deste tipo por día).
Este coñecemento básico do corpo, tan sinxelo e claro, pode ser difícil de aplicar nunha situación estresante. Aínda ás veces me vexo conxelado nunha cadeira nos momentos de bloqueo laboral. Pero agora sei como actuar: endereitarse, endereitarse os ombros e expulsar o león imaxinario da habitación.
Fonte: The New York Times.