Os nosos pensamentos determinan sentimentos e comportamento. E son eles os que máis veces nos levan á depresión. O xeito máis doado de comezar a loitar contra ela é recorrer á medicación, o que fai a maioría. O autor máis vendido de Mood Therapy, David Burns, cre que, en moitos casos, a terapia cognitivo-conductual e incluso algunhas técnicas sinxelas axudarán a afrontar un estado depresivo.
"A depresión é a peor forma de sufrimento debido a unha sensación de vergoña que consume todo, unha sensación de inutilidade, desesperanza e unha diminución da forza moral. A depresión pode sentirse peor que o cancro en fase terminal porque a maioría dos pacientes con cancro séntense queridos, esperanzados e teñen boa autoestima. Moitos pacientes dixéronme que desexaban a morte e rezaban todas as noites para que lles diagnosticasen cancro e morreran con dignidade sen suicidarse", escribe David Burns.
Pero esta condición máis difícil pódese tratar, e non só con medicamentos. Burns cita 25 páxinas de varios estudos que apoian a validez do subtítulo do libro, «A Clinically Proven Way to Beat Depression Without Pills». O psicólogo está convencido de que coa axuda da terapia cognitivo-conductual é moi posible axudar ao paciente a afrontar os sentimentos de vergoña e culpa, ansiedade, baixa autoestima e outros "buracos negros" de depresión. Ao mesmo tempo, Burns sinala que nalgúns casos non se pode prescindir da medicación e en ningún caso pide abandonar os antidepresivos por si só. Pero o seu libro axudarache a recoñecer a depresión nunha fase inicial e a superar os pensamentos negativos.
“A depresión é unha enfermidade e non ten que ser parte da túa vida. Podes tratar con iso aprendendo algunhas formas sinxelas de mellorar o teu estado de ánimo", explica David Burns.
O primeiro paso é identificar os seus prexuízos cognitivos. Son dez.
1. Pensar «Todo ou nada». Fainos ver o mundo en branco e negro: se fallamos en algo, somos fracasados.
2. Sobrexeneralización. Un único evento percíbese como unha serie de fallos.
3. Filtro negativo. De todos os detalles, centrámonos no negativo. Unha mosca na pomada faise máis pesada que un gran barril de mel.
4. Desvalorización do positivo. Unha experiencia boa, agradable e positiva non conta.
5. Conclusións precipitadas. Aínda con falta de feitos, sacamos conclusións de gran alcance, emitimos un veredicto que non é obxecto de discusión e recurso. Ou ben estamos seguros de que alguén reacciona de forma diferente ante nós, "lendo" os seus pensamentos, ou ben anticipamos un resultado negativo dos acontecementos e tratamos a previsión como un feito consumado.
6. Catástrofe ou subestimación. Esaxeramos a importancia dalgunhas cousas e acontecementos (por exemplo, os méritos doutros) e restamos importancia a outras (a importancia dos nosos propios logros).
7. Xustificación emocional. As nosas emocións son unha medida da realidade dos acontecementos: «Síntome así, así é».
8. Debe. Intentamos motivarnos coas palabras “debería”, “debería”, “debería”, pero conteñen violencia. Se nós mesmos non facemos algo coa axuda deste látego, sentimonos culpables, e se outros "deben", pero non o fan, experimentamos rabia, decepción e resentimento.
9. Marca propia. Unha forma extrema de sobrexeneralización: se nos equivocamos, somos perdedores, se o outro é un «canalón». Describimos acontecementos na linguaxe das emocións, sen ter en conta os feitos.
10. Personalización. Somos a causa de eventos externos negativos dos que inicialmente non somos responsables. "O neno non estuda ben, isto significa que son un mal pai".
O obxectivo é substituír os pensamentos ilóxicos e crueis que automaticamente inundan as nosas mentes por outros máis obxectivos.
Ao invitar estas distorsións ás nosas vidas, invitamos á depresión, di David Burns. E, en consecuencia, seguindo estes pensamentos automáticos, podes cambiar o teu estado. É importante aprender a evitar sentimentos dolorosos baseados en distorsións mentais, porque son pouco fiables e indesexables. "Unha vez que aprendas a percibir a vida de forma máis realista, a túa vida emocional farase moito máis rica e comezarás a apreciar a verdadeira tristeza, na que non hai distorsión, así como a alegría", escribe o psicoterapeuta.
Burns ofrece varios exercicios e técnicas que che ensinarán a corrixir as distorsións que nos confunden e destrúen a nosa autoestima. Por exemplo, a técnica de tres columnas: rexístrase nelas un pensamento automático (autocrítica), determínase unha distorsión cognitiva e proponse unha nova formulación de autodefensa (resposta racional). A técnica axudarache a reformular os teus pensamentos sobre ti se fallas. O seu obxectivo é substituír os pensamentos ilóxicos e crueis que inundan automaticamente as nosas mentes por pensamentos máis obxectivos e racionais. Aquí tes algúns exemplos de tratar con tales distorsións cognitivas.
Pensamento automático: Nunca fago nada ben.
Distorsión cognitiva: Sobrexeneralización
Resposta racional: Tonterías! Fago moitas cousas ben!
*
Pensamento automático: Sempre chego tarde.
Distorsión cognitiva: Sobrexeneralización
Resposta racional: Non sempre chego tarde. Cheguei a tempo tantas veces! Aínda que chegue tarde con máis frecuencia do que me gustaría, traballarei neste problema e descubrirei como ser máis puntual.
*
Pensamento automático: Todo o mundo mirará para min coma se fose un idiota.
Distorsión cognitiva: Lectura da mente. Sobrexeneralización. Pensando todo ou nada. Erro de predición
Resposta racional: Algúns poden estar molestos porque chegue tarde, pero non é o fin do mundo. A reunión en si pode non comezar a tempo.
*
Pensamento automático: Mostra o que son un perdedor.
Distorsión cognitiva: etiqueta
Resposta racional: Veña, non son un perdedor. Canto o conseguín!
"Escribir pensamentos negativos e respostas racionais pode parecer unha simplificación monstruosa, unha perda de tempo e unha empresa excesivamente deseñada", comenta o autor do libro. —¿Que sentido ten isto? Pero esta actitude pode desempeñar o papel dunha profecía autocumplida. Ata que non probes esta ferramenta, non poderás determinar a súa eficacia. Comeza a cubrir estas tres columnas durante 15 minutos todos os días, continúa durante dúas semanas e mira como afecta o teu estado de ánimo. O máis probable é que os cambios na túa imaxe de ti mesmo te sorprendan.
Fonte: Mood Therapy de David Burns. Unha forma clínicamente probada de vencer a depresión sen pílulas" (Alpina Publisher, 2019).