Chegas tarde a unha reunión ou te das conta de que fixeches un erro nunha conversación e inmediatamente escoitas unha voz interior que condena. Critica con dureza, declarando: non hai persoa máis ruda, máis preguiceiro, máis inútil ca ti. Como protexerse destas mensaxes destrutivas e aprender a ser máis amable contigo mesmo, explica a psicóloga Christine Neff.
Sentimos unha constante necesidade de demostrarnos a nós mesmos e aos demais que somos bos, e polos máis mínimos erros castímonos a nós mesmos. Por suposto, non hai nada de malo en esforzarse por ser mellores. Pero o problema é que a autocrítica é destrutiva e ineficaz. A psicóloga Christine Neff propuxo o concepto de «autocompaixón». Na súa investigación, descubriu que as persoas que senten compaixón por si mesmas levan vidas máis saudables e produtivas que as que se critican. Ela escribiu un libro sobre iso e aceptou responder a algunhas preguntas.
Psicoloxías: que é a autocompaixón?
Kristin Neff: Normalmente dou dúas respostas. En termos sinxelos, significa tratarte como un amigo íntimo, co mesmo coidado e atención. Máis concretamente, a autocompaixón ten tres compoñentes.
O primeiro é a benevolencia, que impide o xuízo. Pero para que non se converta en autocompasión, son necesarios outros dous compoñentes. Comprender que nada humano é alleo para nós: é importante recordar que os nosos erros e imperfeccións forman parte da experiencia humana global. E neste sentido, a compaixón non é un sentimento de “pobre de min, pobre de min”, non, é un recoñecemento de que a vida é difícil para todos.
E por último, a atención plena, que tamén nos salva dos pensamentos sombríos e da autocompasión. Significa a capacidade de ir máis alá de ti mesmo e de ver o que está a suceder, coma desde fóra: ver en que situación tan difícil te atopas, que cometeches un erro, comprender os teus sentimentos, pero non mergullar neles, como nós. moitas veces fai. Para unha verdadeira compaixón, necesitas os tres compoñentes.
Por que decidiches tratar este tema?
Estaba escribindo a miña tese na Universidade de California e estaba moi nervioso por iso. Para facer fronte ao estrés, fun a clases de meditación. E alí por primeira vez escoitei ao profesor o importante que é ser amable contigo mesmo, e non só cos demais. Nin sequera pensaba niso antes. E cando comecei a mostrar compaixón por min mesmo, inmediatamente sentín unha gran diferenza. Máis tarde, engadín os datos da miña investigación científica á miña experiencia persoal e convencín de que realmente funciona.
Que diferenza notaches?
Si, todo cambiou! A autocompaixón axuda a controlar as emocións negativas, a vergoña e os sentimentos de inferioridade e a rabia contra un mesmo polos erros cometidos. Axudoume a sobrevivir cando o meu fillo foi diagnosticado con autismo. Sexa cal sexan as dificultades que nos lance a vida, sexan problemas de saúde ou divorcios, a atención e a sensibilidade cara a nós mesmos convértense en apoio e en apoio. Este é un recurso enorme que a maioría da xente nin sequera intenta usar.
Como ser verdadeiramente amable contigo mesmo? Podo dicir que é bo, pero non creas nel...
A autocompaixón é a práctica de cultivar a túa intención. Ao principio dás a instalación por ser máis amable contigo, pero non podes facelo á forza e, polo tanto, ao principio sénteste falso. Podes experimentar incomodidade e mesmo medo, porque todos estamos afeitos a aferrarnos á autocrítica, este é o noso mecanismo de defensa. Pero, con todo, xa plantaches as sementes. Sintonizas cada vez máis coa bondade, dáste a oportunidade de tentar darlle vida e, finalmente, comezas a sentir compaixón por ti mesmo.
Se sabes como manterte, tes os recursos para dar máis aos demais.
Por suposto, adquirir un novo hábito non é nada fácil. Pero quedei abraiado coa rapidez con que a xente pode cambiar. A maioría dos que completaron o meu programa de autocompasión consciente din que as súas vidas foron transformadas. E iso en só oito semanas! Se continúas traballando sobre ti mesmo, o hábito está fixado durante moito tempo.
Por algunha razón, resulta que é especialmente difícil simpatizar con un mesmo no momento mesmo en que se precisa con urxencia. Que facer?
Hai diferentes formas de iniciar o "mecanismo" da autocompaixón, confírmanse experimentalmente. Estas son as mesmas técnicas que axudan a mostrar empatía polas outras persoas: calor físico, toques suaves, entoacións calmantes, unha voz suave. E se non podes evocar bos sentimentos por ti mesmo agora mesmo porque estás abrumado con mensaxes negativas como "Son un idiota, odio a min mesmo" e "Maldición, arruinei", intenta poñer as mans ao corazón, suavemente. copa a cara nas palmas das mans, abrázase, coma se estiveses acunando.
Nunha palabra, usa algún tipo de xesto cálido e de apoio, e a túa reacción física ante a situación cambiará. Calmarás e será máis doado virar a cabeza. Non sempre funciona, non hai milagres, pero moitas veces axuda.
E onde está a garantía de que a autocompaixón non se converta en egoísmo?
Científicamente, está a suceder todo o contrario. Unha persoa así é máis fácil de comprometer. Non se adapta aos demais, pero tampouco pon en primeiro plano as súas necesidades. Adhírese á idea de que as necesidades de todos son dignas de consideración. Isto tamén se aplica ás parellas. A investigación confirma que os socios destas persoas séntense máis felices.
A autocompaixón axuda a controlar as emocións negativas: vergoña, sentimentos de inferioridade, rabia contra un mesmo.
A explicación é sinxela: se sabes manterte e satisfacer as túas propias necesidades, tes os recursos para dar máis aos demais. Un sentimento de vergoña e pensamentos negativos —«Son mediocre», «Non son bo para nada» — son moito máis propensos a facer unha persoa egocéntrica. Unha persoa que experimenta vergoña está tan atrapada neste sentimento que é incapaz de prestar a súa atención e enerxía aos demais.
Que consellos darías a aqueles que lles custa ser amable consigo mesmos?
A compaixón pode converterse nun hábito. Só ten que entender que esta é, de feito, a única saída razoable. Empantarse na rabia e na autocrítica só empeora as cousas. Aprendín por experiencia persoal que se aprendo a soportar a dor da vergoña, mantendo unha actitude amable cara a min mesmo, sen deixar de quererme, a imaxe cambiará moi rapidamente. Agora creo niso.
Ademais, pensa na persoa coa que sempre estás disposto a simpatizar (un neno ou un amigo íntimo) e imaxina o efecto que terán nelas as palabras que te estás dicindo agora mesmo. Está claro que iso non lle traerá ningún beneficio. Entre os nosos coñecidos, cada un de nós ten persoas tan amables e simpáticas que poderían converterse nun modelo para nós no que e como dicirnos a nós mesmos, para que estas palabras resulten curativas, non destrutivas.
Ademais, que é a compaixón? En certo sentido, a compaixón por un mesmo e por outros está impulsada polo mesmo: unha comprensión da condición humana, unha comprensión de que ninguén é capaz de controlar completamente as súas reaccións e o seu comportamento. Todo o mundo está afectado por miles de causas e circunstancias diferentes. Entón, se te mides de forma diferente que os demais, creas unha división tan artificial entre ti e os demais que creo que leva aínda máis desunión e incomprensión.
Sobre o experto: Kristin Neff é profesora asociada de Psicoloxía do Desenvolvemento na Universidade de Texas en Austin e autora do programa de formación Mindful Self-Compassion.