Contidos
Como adelgazar nun ano. Críticas de vídeos
Calquera programa de perda de peso debe incluír unha dieta equilibrada, actividade física e unha serie de procedementos adicionais. Todas estas medidas están destinadas a garantir que o gasto enerxético en calorías supere a inxestión, como consecuencia da cal se produce a perda de peso.
Programa de adelgazamento durante un ano
Como facer un programa de adelgazamento durante un ano
Todas as dietas baixas en calorías para perder peso nun curto período de tempo poden dar resultados rápidos. Non obstante, despois deles, o peso volve e pode incluso aumentar. Polo tanto, cómpre entender e aceptar o feito de que, para gañar unha figura delgada e fermosa, cómpre cambiar o seu estilo de vida, non por pouco tempo, senón para sempre. O punto máis importante dun programa de adelgazamento a longo prazo debe ser unha actitude psicolóxica.
Segundo as recomendacións da Organización Mundial da Saúde, sen prexuízo da saúde, hai que perder peso ao mes: mulleres non máis de 2 kg, homes non máis de 4 kg de exceso de peso
Para perder peso sen prexudicar a túa saúde, debes cambiar os teus hábitos gradualmente ao longo do ano.
Un programa de adelgazamento a longo prazo debe incluír:
- elaborando unha dieta óptima
- aumento da actividade física
- rexeitamento aos malos hábitos
- realización de procedementos que melloren o estado da pel
Compoñemos a dieta óptima para adelgazar
Primeiro de todo, determina o peso que che gustaría mercar. Coñecendo este número, podes calcular o requirimento enerxético do corpo. Para iso, cómpre multiplicar a cantidade do peso desexado por 30. O número resultante é a inxestión diaria de calorías requirida. A continuación, cómpre calcular a taxa diaria de proteínas, hidratos de carbono e graxas.
A inxestión diaria de proteínas debe ser de 0,8-1,3 g por 1 kg de peso corporal, a metade delas son proteínas de orixe animal.
A cantidade diaria de graxa non debe exceder a cantidade calculada en base a 1 g por 1 kg de peso corporal, o 30% dos cales son graxas animais
Para determinar a inxestión diaria de hidratos de carbono, cómpre saber que os alimentos que os conteñen en grandes cantidades divídense en tres grupos:
- alto índice glicémico (IG) (uvas, pasas, froitos secos, sandía, plátanos, mel, remolacha, cenorias, patacas, arroz branco, muesli, flocos de millo, galletas secas)
- IG medio (laranxas, piñas, chícharos verdes, sémola, avea, millo, arroz integral, trigo sarraceno, pasta, galletas de avea)
- baixo índice glicémico (mazás, pomelo, cereixas, pexegos, albaricoques, ameixas, fabas, repolo, fabas, chícharos)
A perda de peso ten que incluír no menú diario tantos alimentos cun índice glicémico baixo e medio para que os hidratos de carbono que conteñen non superen a norma de 2 g por 1 kg de peso corporal. Cando inclúa alimentos con IG elevado na dieta, non debe superar a taxa de 1 gramo de hidratos de carbono por 1 quilogramo de peso corporal.
Debe comer en pequenas porcións 4-5 veces ao día, con pausas de 2-3 horas
Compilase unha dieta equilibrada para todos os días empregando táboas especiais sobre a composición química dos alimentos e o seu contido calórico. Podes usar un programa especial de calculadora.
Actividade física e tratamentos especiais de adelgazamento
Para perder peso, asegúrese de incluír exercicio na súa rutina diaria. O aumento da actividade acelerará a perda de peso e manterá a elasticidade da pel. Podes comezar facendo sendeirismo. Unha hora de camiñar a un ritmo medio axudarache a desfacerse de 300 calorías, nadando (de 200 a 400 kcal por hora, aeróbic acuático) de 400 a 800 calorías.
Para evitar que a pel caia durante a perda de peso, recoméndanse procedementos especiais:
- embrulha
- masaxe
- baños
- máscaras
A crema corporal debe usarse polo menos a diario. É recomendable tomar un baño con aceites ou sal mariña unha vez por semana, facer automasaxe, realizar un procedemento de envoltorio ou aplicar unha máscara para aumentar a elasticidade da pel.
Lea máis sobre o café para adelgazar.