Estamos a falar de exercicios cuxa implementación sistemática cambiará a súa figura máis aló do recoñecemento.
Mesmo se vas regularmente ao ximnasio e observas cambios significativos de peso, os laterais non desaparecen ata o último. Pero as áreas problemáticas pódense eliminar cun adestramento especial. Wday.ru presenta seis dos exercicios de cintura delgada e avespa máis eficaces para axudarche a despedirte das cadeiras para sempre.
Quitamos Boca. Exercicio 1: "bicicleta"
Acuéstese de costas, coloque as palmas detrás da cabeza e estenda os cóbados aos lados.
Pés suspendidos, xeonllos dobrados a 90 graos e colocados exactamente sobre a pelvis.
Levante os ombros do chan e estire o pescozo: esta é a posición inicial.
Inhala, mentres expiras, xira o corpo cara á esquerda, tira do cóbado dereito e do xeonllo esquerdo cara ao outro.
Ao mesmo tempo, estende a perna dereita lonxe de ti (canto máis preto do chan, máis difícil é).
Mentres inhala, volve á posición inicial. A continuación, fai o mesmo xiro á dereita para completar unha repetición.
Número de repeticións: 20-25
Número de enfoques: 2
Traballo: músculos abdominais oblicuos
Exercicio 2: elimina os lados cos levantamentos das pernas
Acuéstate de lado, apoia no cóbado inferior e retira a outra man pola parte posterior da cabeza.
Mentres inhala, levante a perna superior 30-40 cm por encima da inferior, mentres expira, tire suavemente da perna inferior cara á superior e manteña esta posición durante un segundo.
Inhala e mentres expiras, baixa as pernas. Probe a non tombar o corpo cara adiante ou cara atrás.
Se é difícil manter o equilibrio, coloque a parte superior no chan, aumentando a área de apoio.
A parte traseira permanece recta durante todo o exercicio, o pescozo é alongado, os ombreiros están enderezados.
Número de repeticións: 15-20
Número de enfoques: 2 a cada lado
Traballo: raptores da coxa, músculos oblicuos do abdome
Exercicio 3: dobrar coa pelota
Este exercicio pódese realizar tanto cunha bola de ximnasia como cunha toalla regular estendida nas mans (a segunda opción é máis sinxela).
Póñase de xeonllos, levante os brazos e respire fondo.
Mentres exhala, inclina o corpo cara ao lado dereito, intentando manter o equilibrio e manter as cadeiras e a pelvis inmóbiles.
Mentres inspiras, volve á posición inicial e estírase.
Expira na outra dirección, inspira cara atrás. A flexión do torso debe producirse exactamente na cintura, mentres que a deflexión lumbar non aumenta.
Para facilitar o mantemento da posición correcta, inclúe no traballo dos músculos glúteos e abdominais. Canto máis baixa se realice a inclinación lateral, máis rápido poderás eliminar os laterais.
Número de repeticións: 15-20 pares de pendentes
Número de enfoques: 2
Traballo: músculos abdominais oblicuos, músculos do ombreiro (estáticos)
Exercicio 4: pose de triángulo
Esta yoga asana non só traballará os músculos laterais, senón que tamén mellorará o estiramento das pernas, axudará ao adestramento do equilibrio e simplemente restablecerá a respiración dos tres exercicios anteriores.
Póñase cos pés moi anchos (uns tres anchos dos ombreiros entre os pés), co dedo dereito completamente cara a fóra e o dedo esquerdo a 45 graos cara a dentro.
Estenda os brazos cara aos lados, coas palmas cara abaixo.
Inhala, mentres expiras, estira a man dereita, mantendo os dous brazos paralelos ao chan e estende os lados en diagonal.
Despois de que o torso se desprazou cara á dereita en relación á pelvis e se alongou ben, coloque a man dereita na perna inferior e levante a man esquerda cara arriba, coa palma cara adiante.
Intente que os lados neste momento case non estean redondeados, ao contrario, tire das costelas esquerdas, empurrando así o lado dereito cara abaixo e continuando a alargalo.
O ideal sería que haxa un triángulo dentro do lado dereito, da perna e do brazo.
Manteña esta posición durante 10 respiracións e despois repita polo outro lado.
Número de enfoques: 2 en cada dirección
Traballo: músculos abdominais oblicuos, músculos das pernas
Un aro regular tamén pode darlle unha forma máis nítida á cintura. Debido ao efecto de masaxe, mellórase a circulación sanguínea na zona problemática, elimínase a celulite e apréxase a pel. Polo tanto, se non tes a oportunidade de visitar un masaxista profesional 2-3 veces á semana, compra un aro de hula, preferentemente con elementos de masaxe, e inclúe 10-15 minutos de rotación no programa. Consello para principiantes: comeza o adestramento de aros con roupa axustada para evitar hematomas e dor.
Duración: aprox. 5 min.
Número de enfoques: 2-3
Traballo: todos os músculos abdominais, músculos das costas, coxas e nádegas
Acuéstese no lado esquerdo, estire as pernas e coloque o cóbado xusto debaixo do ombreiro.
Apóiase no antebrazo e levante as coxas e a pelvis do chan, distribuíndo o peso no arco exterior do pé esquerdo e no brazo esquerdo.
A segunda man descansa no lado dereito e todo o corpo está nunha liña recta.
Se necesitas simplificar a pose, dobra e coloca o xeonllo esquerdo no chan, deixando o pé dereito no arco interno do pé.
Manteña esta posición durante 30-40 segundos e despois realice varios movementos elásticos da pelvis cara arriba e abaixo cunha pequena amplitude.
Asegúrese de que o pescozo non se acorte e que o peito sempre permaneza aberto. Repita todo polo outro lado.
Duración: Estática de 30-40 seg + 20-30 seg. "Springs"
Número de enfoques: 2 a cada lado
Traballo: músculos abdominais oblicuos, músculos do ombreiro
Adestrador senior da rede de estudos de fitness SMSTRETCHING, instrutor de programas grupais e adestramento persoal
“O aumento dos flancos é o resultado de dous factores: músculos abdominais relaxados e graxa corporal. Ambos os factores poden influír - di Denis Solomin, adestrador senior da cadea de estudos de fitness SMSTRETCHING. - Para que os músculos tonifiquen a actividade física é necesaria en todo o corpo e non só na zona problemática. Se non, está cheo de aumento do volume de masa muscular no abdome. Pero o ton dos músculos da rexión abdominal é necesario.
Tamén hai un pequeno truco: para que a cintura pareza delgada, cómpre agrandar as cadeiras, as nádegas, os brazos e as costas. Se engades un pouco de volume a estas áreas, a cintura parecerá máis pequena.
A graxa pódese eliminar dun xeito completo: faga exercicios para contar calorías, reduza as porcións ou substitúa os alimentos. Recomendo contar calorías para axudarche a comprender o que ou pouco que comes ao día. Os exercicios listados no artigo son excelentes para tonificar os músculos. Se engades máis contas de calorías, definitivamente podes atopar o corpo perfecto.
O único que engadiría son exercicios músculos abdominais profundos.
Póñase diante dun espello e coloque as mans detrás da cabeza.
Inhala profundamente para que a caixa torácica se expanda e as costelas sexan visibles no espello.
Despois expira suavemente todo o aire, coma se sopras 100 velas nunha torta. As costelas deben estar ocultas e a cintura debe estar apretada. Sentirás tensión no abdome, tanto na parte dianteira como nos lados.
Repita este exercicio, controlando o movemento das costelas e sentindo que o abdome se estira e apreta mentres se contrae.
Fai 12-15 repeticións durante 3-5 sets. Realiza pola mañá, pola noite e antes do adestramento. Se a túa cabeza comeza a xirar cunha respiración bastante forte, entón reduce o número de repeticións por primeira vez e alcanza os números recomendados durante os próximos adestramentos. "