A inxestión media de calcio por día é de 1 g. Pero alguén necesita máis, alguén necesita un pouco menos. Todo é individual e depende da túa idade, peso, saúde e estilo de vida.
Por exemplo, é necesario calcio adicional para as mulleres con síndrome premenstrual. Os niveis de Ca son especialmente baixos nos bebedores de café: a cafeína realmente o elimina! Por certo, o café descafeinado é un "antagonista" aínda máis poderoso do calcio que o café normal.
Ademais, os "inimigos" do calcio son o estrés, os antibióticos, a aspirina e o aluminio (presta atención aos pratos, non almacene os alimentos en papel aluminio).
Como determinar a falta de Ca?
Hai probas especiais para oligoelementos. Tamén pode comprobar os seus niveis de vitamina D. Como regra xeral, cando o contido de vitamina D é baixo, o nivel de Ca tamén diminúe. Tamén hai características complementarias:
- espasmos musculares;
- insomnio;
- arritmia cardíaca (trastorno do ritmo cardíaco);
- unhas quebradizas;
- dor nas articulacións;
- hiperactividade;
- diminución da coagulación do sangue.
Que produtos para cubrir a falta de Ca?
Moitos, despois de abandonar o leite, preocúpanse pola falta de calcio na dieta, como xa dixemos, en balde. Coma un gran número de alimentos que teñan igual contido en Ca aos produtos lácteos, e algúns incluso os superan.
Fontes (non unha lista completa, por suposto):
· sésamo
vexetais de folla verde (a espinaca é o líder aquí)
· algas
froitos secos (especialmente améndoas)
papoula, liño, xirasol, sementes de chía
varios tipos de repolo: brócoli, Pequín, vermello, branco
Allo, porro, cebola verde
· amaranto
· Quínoa
Froitos secos: dátiles, figos, albaricoques, pasas
Imos falar das mellores fontes de calcio:
Algas – algas (algas), nori, espirulina, kombu, wakame, agar-agar.
100 g de algas conteñen de 800 a 1100 mg de calcio!!! A pesar do feito de que no leite - non máis de 150 mg por 100 ml!
Ademais do calcio, estes produtos conteñen o iodo necesario, algúns mesmo teñen rexistros polo seu contido, polo que aqueles que teñen unha glándula tireóide hiperactiva deben utilizar as algas con extrema precaución.
As algas teñen un sabor específico, polo que, como opción para usar unha fonte tan sorprendente de calcio, suxiro facer sopa. Engade algas nori secas a calquera caldo ao ferver. Non afectará o sabor, pero traerá beneficios.
– auga
-tofu
– cenoria
- calquera verdura a gusto
nori seco (a gusto)
Ferva as verduras ata que estean tenras, engade tofu picado, algas mariñas, especias a gusto. Ferva ata que estea feito.
Brócolis é outra fonte ideal de calcio. Pero o brócoli ten un "segredo" extra: a vitamina K, que axuda á absorción do calcio. Ademais, o brócoli contén o dobre de vitamina C que as laranxas.
100 g de brócoli contén uns 30 mg de calcio. Unha porción de sopa cremosa de brócoli pode cubrir o teu requerimento diario medio de calcio.
- 1 brócoli enteiro (pódese conxelar)
- 30-40 ml de leite de coco
– auga
- especias ao gusto (curry, ourego, ao teu gusto)
Ferva o brócoli ao vapor. Puré cunha batidora con leite de coco, engadindo auga gradualmente ata a consistencia desexada.
Gergelim – As sementes sen pelar conteñen máis Ca: cunha casca – 975 mg, sen casca – 60 mg por 100 g. Ademais do calcio, conteñen unha gran cantidade de ácidos graxos, ferro e antioxidantes. O sésamo tamén reduce os niveis de colesterol e é unha fonte de proteínas.
Para unha mellor absorción do calcio, recoméndase que as sementes de sésamo sexan previamente empapadas ou calcinadas. Abaixo está a receita para o leite de sésamo. Unha porción deste leite contén a nosa inxestión diaria de calcio, e o sabor aseméllase á halva. Quen probou Latte Halva definitivamente o agradecerá! 🙂
Ingredientes para racións 2:
– 4 culleradas de sésamo sen tostar
- 2-3 culleres de sopa. mel/xarope de agave/ alcachofa de Xerusalén
– vainilla, canela – ao gusto
- 1,5 vasos de auga
Mollar as sementes de sésamo en auga a temperatura ambiente de 30 minutos a 3 horas (idealmente 3 horas, por suposto, pero é aceptable menos). Despois lavámolo.
Cambiamos o sésamo lavado embebido nunha batidora, engadimos especias e mel / xarope, botamos todo con auga e puré. Listo!
* A quen non lle gustan as "partículas" de sementes nunha bebida, pode colar.