Contidos
Cal é o "núcleo" e por que os adestradores insisten en adestralo?
Fitness
Un bo traballo "básico" aumenta o rendemento deportivo, axuda a evitar lesións nas costas baixas, lesións baixas no corpo, incluídos os ombreiros, mellora o aspecto físico e fortalece a propiocepción
Que visualizamos cando un adestrador explica que debemos "manter activado o núcleo" cando realizamos un determinado exercicio? A imaxe que se adoita debuxar na mente é a clásica "tableta", é dicir, o habitual é pensar no recto abdominal. Pero o "núcleo" abarca unha área corporal moito máis ampla, como explica José Miguel del Castillo, autor do manual "Actual adestramento básico" e licenciado en ciencias en actividade física e deportes. Ademais da zona abdominal anterior (recto abdominal, oblicuo e abdominal transversal), o «núcleo» inclúe a parte posterior na que o glúteo maior, O cadrado lumbar e outros pequenos músculos estabilizadores. Pero tamén ten expansións na zona superior como o diafragma e a área escapular do omóplatos e no inferior, co chan pélvico. Ademais, se falamos de rendemento deportivo tamén teriamos que incluír o cinturón (omóplatos) e o cinturón pélvico. "Isto significa que o propio concepto central abarca máis de 29 pares de músculos, ademais de panca e articulacións óseas, nervios, ligamentos e tendóns unidos", explica Del Castillo.
Para que serve o «núcleo»
Para explicar o funcionalidade principal O experto remóntase primeiro a aqueles anos nos que o adestramento clásico da zona abdominal baseábase en facer un "crujido", unha flexión e un encollemento da zona abdominal que se podería transformar en encollemento parcial elevando só a área de os omóplatos, ou en totais, levantando completamente o tronco para tocar os xeonllos cos cóbados. Pero co paso do tempo as diferentes escolas de biomecánica deportiva revelaron a través da súa investigación e posteriores estudos científicos que a función principal do «núcleo» non era xerar movemento senón impedilo E iso foi un cambio radical na forma clásica de adestrar o «núcleo».
A clave do «núcleo» é, polo tanto, a imaxe dun «bloque funcional ríxido» que permite transferir forzas desde o corpo inferior ata o corpo superior e viceversa. «Esta zona de confluencia de forzas permite un camiño de arriba a abaixo ou de abaixo a arriba, por exemplo, serve para bater forte ou bater con enerxía cunha raqueta de tenis ... Se tes un bloque funcional ríxido, a transferencia funcional de forzas é moito máis eficiente. O seu rendemento atlético aumenta porque corre máis, salta máis alto e lanza máis ", argumenta Del Castillo.
Polo tanto, unha das funcións do «núcleo» é aumentar o rendemento atlético. E diso hai evidencias científicas. Pero aínda hai máis estudos sobre o "núcleo" que corroboran outra das súas funcións: previr e evitar lesións e patoloxías na zona lumbar. E cando falamos deste tipo de ferida Non só nos referimos aos que poden ocorrer durante a práctica deportiva, senón aos que calquera pode sufrir na súa vida diaria. "Un xardineiro necesita tanto ou máis traballo básico para evitar as lesións lumbares que un atleta de elite", revela o experto.
De feito, na sociedade actual, na que non deixamos de mirar os nosos teléfonos móbiles e tamén conducimos a unha vida predominantemente sedentaria, os casos de dor lumbar inespecífica, que é un dos que descoñecemos a súa orixe e sobre o que non adoitan aparecer evidencias nunha imaxe radiolóxica (moitas veces innecesaria e que alarma innecesariamente) que tenta determinar de onde procede esa dor.
Estética e conciencia corporal
Ademais de mellorar o rendemento atlético e axudar a previr lesións, o traballo básico permite mellorar o aspecto físico xa que contribúe á redución da circunferencia abdominal.
Tamén axuda a fortalecer o chan pélvico e a mellorar a propiocepción (a capacidade do noso cerebro de coñecer a posición exacta de todas as partes do noso corpo en todo momento).
Outra das achegas do traballo "básico" que se está a facer actualmente é, segundo Del Castillo, que supuxo unha mellora en dous principios da formación básica como variedade eo diversión. "Agora estamos a traballar en cadeas cinéticas que permitan aglutinar diferentes músculos a través dunha secuencia de movementos como, por exemplo, un patrón motor do leñador; mentres que antes traballábase dun xeito analítico e illado ”, revela.
Cantas veces traballar o "núcleo"
Para José Miguel del Castillo, o adestramento básico debe ser un traballo preventivo básico (con dúas sesións específicas á semana) para todos, non só para os deportistas. Non obstante, recoñece que á hora de planificar os adestramentos isto dependerá do tempo que cada persoa poida dedicar á actividade física porque se se prescribe un exceso de volume semanal de adestramento, existe o risco de non crear adherencia nin sequera abandono.
Tamén dependerá de se esta persoa perciba algún tipo de sinal que indique que debe traballar específicamente a zona xa que nos casos en que a área pélvica non está ben controlada, a zona lumbar xírase moito ou manifesta un arco lumbar excesivo, é dicir, cando non se pode diferenciar entre o movemento na columna vertebral ou nas cadeiras (chamado disociación lumbopélvica). "O ideal é traballar o" núcleo "cos exercicios que eu chamo" 2 × 1 ", é dicir, con exercicios que permiten realizar dous traballos diferentes ao mesmo tempo", propón.