20 hábitos alimentarios para unha vida longa e saudable

Durante máis dunha década, Dan Buettner, un viaxeiro e autor de The Rules of Longevity, sobre o que escribín, estivo a traballar cun equipo de expertos para estudar as zonas azuis do planeta, rexións onde as persoas teñen máis posibilidades de vivir que en ningún outro lugar. ata 100 anos ou máis. Tales rexións inclúen a illa grega de Ikaria, as terras altas de Cerdeña, a península de Nicoya en Costa Rica, a illa de Okinawa en Xapón e a cidade californiana de Loma Linda.

Pero todo se trata de vivir nalgún lugar afastado. Os veciños dunha metrópole moderna están agora ocupados con outros asuntos preparatorios. Lembrando que só o solo sen maleza dará á colleita, primeiro intentan erradicar os malos hábitos alimentarios.

10 malos hábitos alimentarios máis comúns

  1. Consumir demasiado azucre

    2. Os expertos descubriron que unha persoa moderna consume case 17 cucharaditas de azucre diariamente (e 6 cucharaditas para mulleres e 9 cucharaditas para homes son consideradas a norma en moitos países).

     

    Agora case todos os produtos do andel do supermercado conteñen azucre (de calquera forma). Isto é especialmente certo para as bebidas: refrescos doces, supostas limonadas "naturais", zumes dos envases.

  2. Consumir demasiada sal

    3. Sen sal, o corpo humano non pode levar a cabo os procesos fisiolóxicos necesarios. Pero grandes cantidades de sal (máis dunha culler de té ao día) poden ser prexudiciais.

    Na industria actual, a situación do sal é similar á do azucre. Está presente en cantidades suficientes (ou excesivas) en case calquera produto comprado. Se temos en conta o feito de que unha persoa recibe unha porción importante de sal de verduras e froitas que consume diariamente e engadimos sal dunha bolsa de patacas fritas, queda claro por que a taxa de 1 cucharadita pode superarse en 2 ou incluso 3 veces.

    Sábese que a inxestión excesiva de sal pode provocar disfuncións no sistema cardiovascular, riles, arterias e tracto gastrointestinal.

  3. Presión do estrés con hidratos de carbono rápidos

    4. No 99% dos casos, unha persoa que literalmente vive no traballo nunha data límite non morde cunha porción de brócoli; agarra a tensión con algo doce ou "nocivo" (unha barra de chocolate, unha rebanada de pizza ou un malvavisco banal, etc.). que se oculta na táboa como “último recurso” cada segundo oficinista).

    Estes hidratos de carbono provocan un forte salto no azucre no sangue, activan receptores no cerebro que causan dependencia do azucre. Ademais, alimentos como a pizza ou os hot-dogs, comidos ás présas, convértense en graxa no corpo case á velocidade do raio.

  4. Substitución de carne e peixe por conservas

    5. Si, o atún en conserva é rápido, pero non é saudable. O punto é canto hai no contido do propio recipiente e canto hai nel mesmo. O bisfenol-A (BPA) é un composto químico que está presente no revestimento interior das latas (excepto para aqueles envases nos que hai un sinal correspondente na etiqueta). Como sabes, este estróxeno sintético pode causar a aparición e desenvolvemento de toda unha gama de enfermidades, desde diabetes ata problemas coa concepción.

  5. Abuso de cereais para o almorzo

    6. Por suposto, o inxestión ocasional ou o pan non traerán dano á saúde. Pero ao contrario da publicidade, non achegarán a unha persoa á ansiada imaxe para a que os hábitos alimentarios saudables non son unha frase baleira.

    En primeiro lugar, estes produtos a escala industrial son moi procesados, polo que perden case por completo polo menos algunhas propiedades útiles. En segundo lugar, os cereais de almorzo adoitan incluír azucre, bagas confitadas e outros ingredientes innecesarios que poñen fin ao teu soño dunha cintura delgada.

  6. Consumir grandes cantidades de produtos cárnicos procesados

    7. Recentemente, a OMS incluíu os produtos cárnicos procesados ​​(secinados, afumados, enlatados) na categoría de canceríxenos. Os expertos equiparan o dano do consumo de tales manxares ao tabaquismo e ao alcoholismo.

  7. Excesiva obsesión polas dietas

    8. Non se trata de dietas seleccionadas individualmente (despois dunha serie de análises axeitadas) por un especialista. E sobre dietas que implican privación global, que unha persoa "se prescribe" a si mesma para acadar algúns ideais ilusorios.

    Os expertos aseguran que os sistemas de nutrición autoseleccionados e a presenza constante do corpo nun modo de privación (por exemplo, un rexeitamento completo de hidratos de carbono e apoiarse en proteínas) non conducirán a nada bo. No mellor dos casos, alcanzará os valores de peso desexados, pero non poderá mantelos por moito tempo e non só devolverá os quilogramos perdidos, senón tamén gañará outros. E no peor dos casos, socavará a súa saúde e terá problemas cos riles, o corazón, a pel, o pelo e as uñas.

  8. A presenza na dieta de salsas compradas

    9. Teña en conta que os cafés de comida rápida raramente ofrecen só un anaco de boa carne marmoreada, só un bisté de bo salmón ou só unha ensalada de pepinos, tomates e apio. O menú definitivamente incluirá un aditivo en forma de salsa ou aderezo. Por suposto, na maioría dos casos, este "bonus" non será caseiro.

    Coa axuda de salsas, os fabricantes "enmascaran" produtos de non moi alta calidade. Ou simplemente perseguen o obxectivo de utilizar estas salsas e aderezos para abrir o apetito ao consumidor e conseguir que compre outra ración, por exemplo, patacas fritas.

    O feito é que o salsa de tomate máis común non só contén tomates, auga, sal e pementa, e o aderezo para ensaladas César ten unha lista de ingredientes para 8 a 9 liñas. Alí atoparás azucre (en cantidades enormes), benzoato de sodio, alginato de propilenglicol e ácido etilendiaminotetraacético (EDTA). De acordo, aquí hai pouca utilidade, pero estas salsas actúan como unha droga, obrigándonos a deixar sempre espazo na neveira para elas.

  9. Paixón polas bebidas alcohólicas

    10. O que podería ser mellor que un par de copas de viño ou algo máis forte o venres á noite, porque o alcol é óptimo para axudarche a relaxarte. Pero os expertos non están de acordo.

    En primeiro lugar, os narcólogos aseguran que non hai ningunha dose de alcol que poida considerarse segura para a saúde. A regra cotiá "un pouco de vermello pola noite non doe" non ten nada que ver con hábitos alimentarios saudables.

    En segundo lugar, os nutricionistas denominan o alcol unha das principais causas de obesidade. O viño ten, en principio, bastante calorías (100 ml de viño seco contén polo menos 70 kcal) e tamén estimula o apetito, obrigándonos a pedir sobremesa despois de comer un prato de queixo.

  10. Abuso de complexos vitamínicos sintéticos e suplementos dietéticos

    11. Os complexos vitamínicos sintéticos por si mesmos non asustan. Un suplemento dietético de alta calidade dun fabricante farmacéutico de renome é idéntico nas súas propiedades a un natural. Ademais, hai casos en que é imposible tratar o problema sen complexos vitamínicos, por exemplo, cando é imposible repoñer a falta dun nutriente específico de xeito natural.

    O feito é que a xente está a gusto polos suplementos dietéticos. Parece que se o envase di "non é unha droga", o produto pode seleccionarse e consumirse en cantidades case ilimitadas.

    Todo non é tan sinxelo como parece. En primeiro lugar, calquera suplemento dietético debe ser prescrito exclusivamente por un médico despois de consultar e estudar os resultados da proba. Os beizos rachados son na maioría dos casos só a punta do iceberg. Pode que non sexa unha banal falta de vitamina E, pero, por exemplo, desenvolver anemia. En segundo lugar, ao mercar varios complexos vitamínicos, é posible que non saiba como se combinan os ingredientes que compoñen a súa composición. No mellor dos casos, o efecto pode non ser e, no peor dos casos, pode ter outro problema.

    Como desfacerse dos malos hábitos

    Cando din que de malos a bos hábitos alimentarios: toda unha vida, son desatinados. Aínda que, por suposto, desfacerse dos malos hábitos alimentarios non é máis doado que deixar os cigarros ou o alcol os venres. O amor polo alcol, a salchicha afumada, as patacas salgadas e os batidos doces non é só un hábito a nivel doméstico. Son as ansias hormonais.

    O corpo humano está deseñado de tal xeito que durante os períodos de estrés ou depresión, necesitará alimentos que poidan aumentar os niveis de dopamina. Seguramente, a hormona da alegría e da satisfacción nun calabacín fresco á prancha non será suficiente e a túa man chegará á barra de chocolate.

    Ademais, os alimentos que conteñen cantidades excesivas de azucre forman unha adicción a el. Non é de estrañar, segundo os expertos, que a dependencia do azucre sexa moitas veces máis forte que das drogas fortes.

    Para renunciar aos malos hábitos alimentarios, necesitas:

  • Elimina ou minimiza as perturbacións hormonais no corpo (practicamente todo depende do "comportamento" de estróxenos e proxesterona no corpo feminino - dun humor banal ás preferencias gustativas);
  • Toma un control estrito do uso de drogas hormonais (os expertos din que incluso as drogas hormonais anticonceptivas modernas poden causar un aumento do apetito e un deterioro da calidade da pel);
  • Minimice o número de situacións estresantes na vida (lembre que o estrés fai que o corpo produza cortisol, o que contribúe á acumulación de graxa e destrúe os músculos);
  • Abandonar o hábito de comer ás présas (reservar o tempo suficiente para comer para mastigar ben os alimentos, polo que a saciedade chegará máis rápido);
  • Non condimente os alimentos con azucre ou sal durante a cocción (faino cando o produto estea listo; deste xeito garantirase que empregará menos condimentos);
  • Evite os alimentos con edulcorantes artificiais (os edulcorantes non axudarán a manter o peso saudable e poden provocar ansias aínda máis fortes de doces);
  • Abandone aos poucos o hábito de beber os fins de semana (polo menos por mor do experimento, coloque un tabú no viño seco durante un par de semanas e asegúrese de que a pel mellore, a hinchazón diminúa e o contido diario de calorías de a dieta irá diminuíndo gradualmente).

Os beneficios dunha nutrición adecuada

Para agocharse, a comida é o combustible do corpo. E a saúde depende totalmente de que calidade sexa, de que combinacións se consume. Os hábitos alimentarios correctos convertéronse nunha tendencia real ultimamente. O movemento de estilo de vida saudable está a gañar popularidade tan rápido que só unha persoa xorda non soubo falar de PP (nutrición adecuada).

Vexetarianismo, veganismo, dieta de alimentos crus, dieta paleolítica ... Os nutricionistas non recomendan facerse adheridos a ningún sistema nutricional en particular. Aseguran que o corpo só se beneficiará dunha dieta equilibrada.

Só aprendendo a comer equilibrado podemos axudar o corpo a traballar sen interrupcións e minimizar os riscos de enfermidades cardiovasculares (a primeira causa de morte no mundo), diabetes, obesidade, enfermidades inmunes e cancro.

Como formar hábitos alimentarios saudables

Debe entender que aquí, como en calquera outro negocio relacionado con asuntos intelixentes e de alta precisión (e o noso corpo é iso), non hai que precipitarse. Se algúns procesos ocorren demasiado bruscamente, créame, o corpo atopará un xeito non só de compensar a perda, senón tamén de deixar algo de reserva.

É o mesmo cos hábitos. Unha dieta semanal tardará un pouco en comezar a comer sa e equilibrada nun mes e despois nun estilo de vida.

Para axudar o seu corpo a xogar segundo as novas regras, aproveite estes consellos:

  • Elimina da dieta os alimentos con graxas trans (atópanse en alimentos que foron sometidos a un procesamento grave);
  • Coma alimentos enteiros (non conteñen ingredientes tan nocivos como azucre, aceites procesados, hidratos de carbono procesados ​​e o corpo gasta máis calorías no seu procesamento);
  • Teña coidado coa cantidade suficiente de ácidos graxos omega-3 na dieta (peixes oleosos e sementes de liño para axudar);
  • Realiza unha revisión na cociña (por exemplo, renuncia a pratos grandes en favor dos pequenos; deste xeito comerás moito menos);
  • Organice periódicamente a desintoxicación do azucre, cando durante varios días o azucre nunha ou outra forma se elimine completamente da dieta (tales "dietas" axudarán a debilitar as ansias de doces);
  • Cociña na casa (así saberás exactamente a composición do prato e as salsas que serves);
  • Asegúrese de que hai auga potable limpa (a miúdo confundimos a fame coa sede).

20 hábitos alimentarios saudables

De volta a Dan Buttner e as súas regras de lonxevidade. Os expertos descubriron que os centenarios en diferentes partes do mundo teñen regras e hábitos alimentarios similares. Non contan calorías, non toman vitaminas e non pesan gramos de proteínas. Despois de analizar os resultados de máis de 150 estudos realizados en zonas azuis durante o século pasado, Buettner e os seus colegas puideron atopar regras de 15 séculos que unen ás persoas máis vellas que viven no planeta. Aquí podes ler sobre as diferenzas na dieta de cada unha das "zonas azuis".

  1. O 95% da dieta debe ser vexetal

En cada unha das zonas azuis, os cereais enteiros e as leguminosas dominan a mesa de cea ao longo do ano. Os centenarios comen vexetais de tempada con toda a súa impresionante variedade e para o inverno salgan ou secan o exceso. O mellor dos mellores alimentos para a lonxevidade son as verduras de folla verde. Os estudos demostraron que a taxa de mortalidade entre as persoas de mediana idade que comían polo menos unha cunca de verduras cocidas diariamente era a metade das que non comían verduras.

  1. Coma carne non máis de dúas veces por semana

As familias da maioría das zonas azuis comen un pouco de carne, normalmente só se engaden para engadir un novo sabor ás comidas independentes. Esforzarse por limitar a carne na súa dieta: non máis de 60 gramos e non máis de 5 veces ao mes. Escolla polo, cordeiro ou pavo das granxas locais. A carne das Zonas Azuis procede de animais libres de pastar ou alimentarse de alimentos locais, o que é probable que produza máis ácidos graxos omega-3.

  1. Coma ata 90 gramos de peixe ao día

O Estudo de Saúde Adventista, a maioría dos residentes de Loma Linda, no que participaron estadounidenses en 2002 desde 96, descubriu que as persoas que comían unha pequena cantidade de peixe unha vez ao día na súa dieta a base de plantas vivían máis tempo. Nas Zonas Azuis, o peixe é unha parte común da dieta diaria. As mellores opcións son as sardiñas, as anchoas e o bacallau: non acumulan moito mercurio e outros produtos químicos. Aquí atoparás algunhas recomendacións máis sobre que e canto peixe incluír na túa dieta.

  1. Reduce o leite

O sistema dixestivo humano non está preparado para a asimilación do leite de vaca. As persoas das zonas azuis obteñen o calcio que necesitan das plantas. Por exemplo, unha cunca de repolo cocido proporciona tanto calcio como un vaso de leite. Lea sobre outras fontes vexetais de calcio aquí. Non obstante, os produtos a base de leite de cabra e ovella como o iogur e o queixo son habituais na dieta tradicional dos habitantes de Icaria e Cerdeña.

  1. Limita o consumo de ovos

Nas Zonas Azuis, a xente adoita comer só un ovo por semana: por exemplo, os de Nikoi friten ovos e póñenos en tortillas de millo, mentres que na illa de Okinawa engádense ovos cocidos á sopa. Proba a substituír o almorzo de ovos/tortilla por froitas ou outros alimentos de orixe vexetal (consulta a miña aplicación móbil para ver algunhas ideas deliciosas para o almorzo a base de plantas).

  1. Coma media cunca de leguminosas diariamente

Os feixóns negros na península de Nicoya, a soia en Okinawa, as lentellas, os garavanzos e os feixóns brancos no Mediterráneo: as leguminosas son a pedra angular da dieta da Zona Azul. De media, os feixóns teñen un 21% de proteínas, un 77% de carbohidratos complexos e só unha pequena cantidade de graxa. Tamén son unha gran fonte de fibra (le aquí sobre por que necesitamos fibra e cales son os alimentos que son as mellores fontes de fibra). Os feixóns conteñen máis nutrientes que moitos outros alimentos da terra. Media cunca de leguminosas ao día, a cantidade que consumen Blue Zones de media, proporciona a maioría das vitaminas e minerais que necesitan os humanos.

  1. Cambia a pan integral ou de leite

En tres das cinco Zonas Azuis, o pan é o alimento básico. Pero este non é para nada o pan que moitos de nós compramos todos os días. O pan en Ikaria e Cerdeña, por exemplo, está feito a partir dunha variedade de cereais 100% integrais, incluíndo trigo, centeo e cebada. Cada un proporciona unha gran variedade de nutrientes e altas cantidades de fibra. Ademais, o pan tradicional de longa vida contén bacterias que "dixiren" amidón e glute, axudando a que a masa leve. Durante este proceso, fórmase ácido, o que dá á masa fermentada o seu sabor. Como resultado, este pan realmente reduce a carga glicémica e contén menos glute.

  1. Recortar o azucre

Os residentes nas zonas azuis non consumen máis dunha quinta parte da cantidade de azucre engadido que inxerimos de media. Os fígados longos, como regra, engaden mel ao té e as sobremesas só se comen os días de festa. Probe a non engadir azucre aos alimentos e bebidas. Coma galletas, doces e produtos de forno algunhas veces á semana. E evite os alimentos procesados ​​con edulcorantes.

  1. Merenda dous puñados de noces diariamente

Este é o consumo diario medio dos residentes nas zonas azuis. Os datos dun estudo de 30 anos de Harvard mostraron que entre as persoas que comen froitos secos, a taxa de mortalidade é un 20% menor que entre os que non comen froitos secos. Outros estudos demostran que as noces poden axudar a reducir os niveis de colesterol malo nun 20%.

  1. Coma alimentos enteiros

Os veciños das "zonas azuis" consumen produtos na súa totalidade: non procesados ​​industrialmente e non "enriquecidos" con potenciadores adicionais de sabor, cor e cheiro. Non toman aditivos, pero obteñen todo o que o seu corpo necesita de alimentos enteiros cultivados localmente, que a miúdo son de cultivo propio. Para levar: Evite os alimentos con longas listas de ingredientes e compre alimentos dos mercados de agricultores locais coa maior frecuencia posible.

  1. Aumenta a inxestión de auga

Os adventistas de California recomendan beber 7 vasos de auga ao día, citando investigacións que demostran que os bos niveis de hidratación reducen a probabilidade de coágulos de sangue. Ademais, ao manter a sede con auga lisa, evita as bebidas cargadas de azucre ou edulcoradas artificialmente.

  1. Elixe o viño de mesa vermello como alcol

A xente da maioría das zonas azuis bebe de un a tres vasos ao día. O viño promove a absorción de antioxidantes vexetais. Ademais, un pouco de alcohol ao final do día reduce o estrés, o que é beneficioso para a saúde xeral.

  1. Beba tés verdes e de herbas

Os habitantes de Okinawa beben té verde todo o día para axudar a reducir o risco de enfermidades cardíacas e algunhas formas de cancro. E os habitantes de Ikaria elaboran tés de romeu, sabia salvaxe e dente de león; todas estas herbas teñen propiedades antiinflamatorias.

  1. Disfruta do café

A xente que vive na península de Nicoya e nas illas de Cerdeña e Ikaria bebe moito café. Os resultados do estudo relacionan o consumo de café cun menor risco de demencia e enfermidade de Parkinson.

  1. Proteína perfecta

Preocupado pola súa dieta a base de plantas sen proteínas? O mito de que as plantas non nos poden proporcionar suficiente proteína é bastante común. Pode estar interesado en ler sobre isto nunha entrevista cun dos atletas máis duradeiros, o conquistador da distancia. Ironman rolo rico vegano. O truco é combinar legumes, grans, noces e vexetais na súa dieta para proporcionar os nove aminoácidos esenciais que o seu corpo non pode fabricar por si só. Aquí podes ler máis sobre cantas proteínas necesitamos e que alimentos vexetais a conteñen.

  1. Coma comida local segundo a estación

Como sabes, o transporte a longo prazo de produtos implica o uso de "reactivos" químicos para entregalos nunha forma comercializable. A palabra clave aquí é "ver". Si, é posible que os mangos de terras afastadas e no andel dun supermercado de Moscova estean fermosos, pero se quedan polo menos algunhas vitaminas e nutrientes nel é unha pregunta retórica. O mesmo ocorre co peixe. Só os produtos entregados por vía aérea poden denominarse "refrigerados". E os produtos refrixerados son a priori prezos elevados.

  1. Vive un estilo de vida activo pero moderado

Mellor o inimigo dos bos. Isto tamén se aplica á actividade física. Se non estás adestrando para un maratón, non necesitarás vivir nunha cinta de correr. Escoita os teus sentimentos. Camiña máis, nada por diversión e participa en actividades que aumentan a flexibilidade da columna vertebral (como o ioga). E tamén segue a súa rutina diaria. O corpo é un ser intelixente e ama e honra a orde e a constancia dos hábitos.

  1. Reduce a inxestión de calorías gradualmente

O obxectivo de reducir a inxestión de calorías é manter o colesterol e a presión arterial normais (é dicir, evitar o desenvolvemento de enfermidades cardiovasculares). Reducir o contido calórico da dieta é bastante sinxelo se prestas atención a matices como o tamaño dos pratos (nun prato pequeno, a porción parece máis grande), mastigar ben a comida, o costume de facer o almorzo máis denso que a cea.

  1. Estableza obxectivos específicos para ti mesmo

O éxito de cumprir a metade dun desexo depende da forma clara e específica de que o formules. E non importa que tipo de soño teñas: material ou respecto á saúde. Os residentes nas "zonas azuis" perciben a planificación da vida como unha especie de "vacinación" contra moitas enfermidades. Confían en que o forte desexo de "ver casar ao neto" dará un grave impulso a unha vida sa e de alta calidade.

  1. Rodéate de xente con ideas afíns

O ambiente social correcto é unha especie de garantía de que algún día non te desvíes. Ademais, un ambiente de apoio reduce o risco de situacións estresantes na vida. E a ausencia de situacións de estrés mellora significativamente a calidade de vida.

Deixe unha resposta