A maioría das vitaminas que necesitan os humanos disólvense na auga. Pero hai catro vitaminas liposolubles: son moito mellor absorbidas no torrente sanguíneo cando se consumen con graxa: son vitaminas A, D, E e K. Vou explicar cales son os seus beneficios para a saúde e cales son as principais fontes.
A vitamina A
Esta vitamina soporta moitas funcións do corpo:
- visión (necesario para as células sensibles á luz dos ollos e para a formación de fluído lacrimal);
- función inmune;
- crecemento celular;
-Crecemento do cabelo (a deficiencia leva á perda de cabelo);
- función reprodutiva e importancia para o desenvolvemento do feto.
Fontes de alimentos
A vitamina A só se atopa en fontes de alimentación animal, principalmente fígado, aceite de peixe e manteiga:
A provitamina A pódese obter a partir de carotenoides, que son antioxidantes que se atopan nas plantas. O betacaroteno máis eficaz atópase en abundancia en cenorias, col, espinacas, verduras vermellas, amarelas e laranxas e algunhas verduras de follas verdes escuras.
Taxa de consumo
A inxestión diaria recomendada de vitamina A é de 900 mcg para os homes e 700 mcg para as mulleres. Para bebés de menos dun ano - 400-500 mcg, para nenos de 1 a 3 anos - 300 mcg, de 4 a 8 anos - 400 mcg, de 9 a 13 anos - 600 mcg.
Deficiencia de vitamina A
A deficiencia de vitamina A é rara nos países desenvolvidos.
Non obstante, pode ser experimentado polos veganos, xa que a vitamina A, lista para o consumo, só se atopa en fontes de alimentación animal. Aínda que a provitamina A se atopa en froitas e verduras, non sempre se converte de forma eficiente en Retinol, a forma activa da vitamina A (a eficacia depende da xenética dunha persoa).
Unha dieta a base de arroz e patacas refinadas, con falta de graxa e vexetais, pode provocar a falta desta vitamina.
Signo de deficiencia precoz - cegueira nocturna (mala visión crepuscular). Consecuencias da deficiencia: síndrome do ollo seco, cegueira, perda de cabelo, problemas na pel (hiperqueratosis ou pel de galiña); supresión da función inmune.
Sobredose
A hipervitaminose A é rara, pero con graves consecuencias. Os principais motivos son a inxestión excesiva de vitamina A de suplementos dietéticos, fígado ou aceite de peixe. Pero o consumo de provitamina A non causa hipervitaminose.
Os principais síntomas son: fatiga, dores de cabeza, irritabilidade, dor abdominal, dor nas articulacións, falta de apetito, vómitos, visión borrosa, problemas de pel e inflamación na boca e nos ollos, danos no fígado, perda ósea, perda de cabelo.
O límite máximo de consumo é de 900 mcg por día para adultos.
Vitamina D
Hai dúas funcións ben coñecidas da vitamina D (e de feito hai moitas máis):
- mantemento do tecido óseo: A vitamina D axuda á absorción de calcio e fósforo da dieta e regula os niveis destes minerais máis importantes para os ósos;
- fortalecemento do sistema inmunitario.
Tipos
A vitamina D, ou calciferol, é un termo colectivo para varios compostos solubles en graxa. Existe en dúas formas principais: vitamina D2 (ergocalciferol) e vitamina D3 (colecalciferol).
Unha vez absorbidos no sangue, o fígado e os riles converten o calciferol en calcitriol, unha forma bioloxicamente activa de vitamina D. Tamén se pode depositar no corpo para usalo posteriormente como calcidiol.
Fontes de vitamina D
O corpo produce a cantidade correcta de vitamina D3 cando unha porción significativa da pel está regularmente exposta á luz solar. Pero moita xente pasa pouco tempo ao sol ou está completamente vestida incluso cando fai sol e calor. E o protector solar, aínda que recomendado para todos, reduce a cantidade de vitamina D producida pola pel. Por exemplo, hai varios anos que vivo exclusivamente en quentes e soleados países e sen embargo tiven falta de vitamina D. Describino con máis detalle nun artigo separado.
Como resultado, a vitamina D necesita repoñerse da dieta.
Poucos alimentos conteñen vitamina D. As mellores fontes de alimentos son o peixe aceitado, o aceite de peixe e os ovos (vitamina B3). Os cogomelos expostos á luz ultravioleta tamén poden conter vitamina D2.
Algunhas das fontes máis poderosas de vitamina D son:
Taxa de consumo
Para nenos e adultos, a inxestión diaria de vitamina D é de 15 mcg, para os anciáns - 20 mcg.
Deficiencia de vitaminas D
A deficiencia grave de vitamina D é rara.
Os factores de risco de deficiencia "leve" inclúen: cor da pel escura, vellez, obesidade, falta de exposición á luz solar e enfermidades que interfiren coa absorción de graxa.
Consecuencias da deficiencia de vitamina D: diminución da densidade ósea, músculos débiles, maior risco de fracturas, débil inmunidade. Os signos tamén inclúen fatiga, depresión, perda de cabelo e curación lenta das feridas.
Sobredose de vitaminas D
A toxicidade é moi rara. A exposición ao sol a longo prazo non causa hipervitaminose, pero unha gran cantidade de suplementos pode provocar hipercalcemia, unha cantidade excesiva de calcio no sangue.
Síntomas: dor de cabeza, náuseas, perda de apetito e peso, fatiga, dano renal e cardíaco, hipertensión arterial, anomalías do feto en mulleres embarazadas. O límite superior da inxestión diaria para adultos é de 100 mcg.
Vitamina E
Un poderoso antioxidante, a vitamina E protexe as células do envellecemento prematuro e do dano dos radicais libres. As propiedades antioxidantes son melloradas polas vitaminas C, B3 e selenio. En grandes cantidades, a vitamina E dilúe o sangue (reduce a coagulación do sangue).
Tipos
A vitamina E é unha familia de oito antioxidantes: tocoferoles e tocotrinoles. O alfa-tocoferol é a forma máis abundante de vitamina E, xa que supón aproximadamente o 90% desta vitamina no sangue.
Fontes de
As fontes máis poderosas de vitamina E son certos aceites vexetais, sementes e froitos secos, aguacates, manteiga de cacahuete, peixe oleoso e aceite de peixe.
Taxa de consumo
Para os adultos, a inxestión diaria recomendada de vitamina E é de 15 mg, para nenos e adolescentes os rangos de dosificación: 6-7 mg para nenos de 1 a 8 anos, 11 mg para nenos de 9 a 13 anos, 15 mg para nenos 14 -18 anos.
Deficiencia de vitamina E.
A deficiencia é rara, normalmente en condicións que impiden a absorción de graxa ou vitamina E dos alimentos (fibrosis quística, enfermidades hepáticas).
Síntomas de deficiencia de vitamina E: debilidade muscular, dificultade para camiñar, tremores, problemas de visión, débil función inmune, adormecemento.
A deficiencia a longo prazo pode provocar anemia, enfermidades cardíacas, problemas neurolóxicos graves, cegueira, demencia, reflexos alterados e unha incapacidade para controlar completamente os movementos do corpo.
Sobredose de vitamina E.
É improbable que a sobredose se produza só debido á gran cantidade de aditivos. As consecuencias potenciais son o adelgazamento do sangue, a eficacia reducida da vitamina K e o sangrado intenso. As persoas que toman medicamentos para diluír o sangue deben evitar altas doses de vitamina E.
Vitamina K
A vitamina K xoga un papel fundamental no proceso de coagulación do sangue. Sen el, corre o risco de morrer por sangrado. Tamén soporta ósos sans e axuda a previr a calcificación dos vasos sanguíneos, reducindo o risco de enfermidades cardíacas.
Tipos
A vitamina K é un composto dividido en dous grupos principais. A vitamina K1 (filochinona) é a principal forma de vitamina K na dieta e a vitamina K2 (menaquinona).
Fontes de alimentos
A vitamina K1 atópase en fontes de alimentos vexetais (principalmente vexetais de follas verdes):
E a vitamina K2 atópase en pequenas cantidades en produtos animais graxos (xema de ovo, manteiga, fígado) e en produtos fermentados de soia. Tamén é producido por bacterias intestinales no colon.
A inxestión de vitamina K.
A inxestión adecuada de vitamina K é de 90 mcg para as mulleres e 120 mcg para os homes. Para os nenos, o valor oscila entre 30 e 75 mcg, dependendo da idade.
Deficiencia de vitamina K
A diferenza das vitaminas A e D, a vitamina K non se acumula no corpo. A falta de vitamina K na dieta leva a unha deficiencia en só unha semana.
Na zona de risco, en primeiro lugar, as persoas cuxo corpo non é capaz de absorber eficazmente as graxas (debido á enfermidade celíaca, enfermidade inflamatoria intestinal, fibrosis quística).
Os antibióticos de amplo espectro e doses moi altas de vitamina A, que reducen a absorción de vitamina K, poden aumentar o risco de deficiencia.
As doses excesivas de vitamina E poden contrarrestar os efectos da vitamina K sobre a coagulación do sangue. Sen vitamina K, o sangue non se coagulará e incluso unha pequena ferida pode provocar un sangrado irreparable.
Os baixos niveis de vitamina K tamén están asociados cunha diminución da densidade ósea e co risco de fracturas nas mulleres.
Sobredose de vitaminas K
As formas naturais de vitamina K non son tóxicas.