21 programas de adestramento manual: primeira parte

Só os atletas máis dilixentes, utilizando réximes de adestramento únicos, teñen os brazos máis destacados no culturismo. Siga os consellos dos heroes do pasado e bombea mans espectaculares.

Parte 1 | |

1. Alpes austríacos

Como creou Arnold Schwarzenegger os seus fantásticos bíceps? A pista é un traballo duro. Moito traballo duro.

Os bíceps de Arnold Schwarzenegger son quizais os máis famosos da historia da humanidade e meréceno. Naquela época (finais dos anos 60 - mediados dos 70), cunha circunferencia de 56 cm, non só eran as máis grandes, senón que tiñan a forma máis perfecta.

Arnold adestrouse nun programa sinxelo e "brutal", a base do cal, na súa opinión, funcionou moi ben para construír masa muscular, así como algúns.

Os rizos bíceps con trampas (conectándose ao exercicio doutros grupos musculares) foron un exercicio favorito que Arnold incluíu no seu réxime de adestramento desde que era un adolescente. Unha vez dixo: "Os rizos de bíceps tramposos son inigualables en termos de crecemento muscular".

Do mesmo xeito, a Arnold encantáballe usar os rizos de mancuerna inclinados. Colocou o banco nun ángulo de 45 ° para maximizar o estiramento do bíceps.

O principal exercicio que axuda a elevar a parte superior do bíceps, Schwarzenegger contou cos bíceps cunha man. Aínda que a forma do bíceps dunha persoa está determinada en gran parte pola xenética, a flexión concentrada afecta á cabeza externa do bíceps, que é a responsable da altura do bíceps durante a flexión.

O "carballo austríaco" (como a Schwarzenegger lle gustaba chamarse) "afinou" o bíceps levantando alternativamente mancuernas para bíceps en posición de pé, ás veces realizaba este exercicio usando un dispositivo chamado "arm blaster". Este dispositivo axudoulle a fixar os cóbados nos lados, o que contribuíu a un illamento aínda maior dos bíceps.

Fixo de 20 a 26 conxuntos deste extenuante adestramento dúas veces por semana, os martes e venres pola noite.

Programa de Arnold Schwarzenegger

2. Andy McDermott

Adéntrate e prepárate para calquera desafío metropolitano cun programa de exercicios dun dos mellores atletas de aplicación da lei.

Se gañase o título Strongest Rival Living nos Xogos Mundiais de Policía e Incendios, como fixo Andy McDermott en Vancouver en 2009, tería unha imaxe completa dos requisitos de adestramento físico das forzas da orde.

Como membro do Tactical Response Squad en Arizona, McDermott debe estar preparado para case calquera cousa. "A maiores", di McDermott, "tiven que cambiar moito para estar en forma, porque é necesario no meu traballo. Os adestramentos musculares do brazo forman parte dun adestramento no circuíto que mantén todo o corpo en movemento constantemente e mantendo o meu metabolismo alto. Así, sacudo os brazos simultaneamente e queimo graxa. "

Se non podes usar unha máquina de remo, substitúea por calquera tipo de actividade física que precise velocidade e alto consumo de enerxía: saltar á corda, sprint, montañismo, saltar no seu lugar levantando os brazos sobre a cabeza e colocando simultaneamente as pernas no ombreiro. de ancho ou lanzadeira en funcionamento.

Programa da man de Andy McDermott

3. Cinco enfoques para as mans

Non precisas programas de vangarda para construír músculos. Proba clásicos da vella escola.

Os bíceps e os tríceps (que son grupos musculares relativamente pequenos) responden ben ao estrés, polo que usar pesos maiores axuda a construír un bo volume nos brazos (e facelos máis fortes). Así, pódense facer conxuntos con máis repeticións con pesos máis pesados, logrando un maior crecemento muscular.

O réxime de adestramento 5 × 5 é a técnica recomendada durante o seu auxe nos anos 50 e 60 por Reg Park (3 veces gañador do concurso Mr. Universe e ídolo para o crecente Arnold Schwarzenegger).

Park realizou por primeira vez dous xogos de cada exercicio de quecemento, aumentando o peso do primeiro ao segundo e preparándose así para os tres últimos conxuntos de traballo. Nos tres enfoques finais, o peso seguiu sendo o mesmo.

O seguinte réxime de adestramento inclúe dous exercicios, cada un deles dirixido a traballar o bíceps e o tríceps, mentres alternas a carga entre dous músculos: primeiro fas todos os exercicios para o bíceps e despois para o tríceps ou viceversa. Isto faise para que ningún dos grupos musculares anteriores quede inactivo durante moito tempo.

Programa de man 5 × 5

4. Dan Islinger

Este soldado estadounidense, ferido gravemente en combate e premiado polo goberno, coñece o valor das armas pesadas.

O veterano 101o División Aerotransportada Dan Islinger arriscou literalmente o pescozo para os Estados Unidos de América.

Durante a Guerra de Iraq, Islinger foi destinado á 3a División de Infantería como especialista en seguridade. A forza da explosión dunha mina de gran explosión botou a Islinger fóra do martelo, como resultado da cal golpeou a cabeza no chan, ferindo o ombreiro esquerdo e conseguindo que a súa columna cervical fose picada en tres lugares.

Hoxe en día Islinger é un dos fisiculturistas máis famosos do NPC (National Physique Committee), propietario do seu propio negocio deportivo. Cada vez que entra no corredor hai un "espírito bélico" ao seu redor e os días nos que pon estrés nos brazos non son unha excepción.

Tendo en conta que a circunferencia do bíceps ten máis de 51 cm, queda claro que ten o seu propio segredo. "Por que usar unha pistola de 9 mm no adestramento cando podes manexar unha ametralladora de gran calibre?"

Programa práctico de Dan Islinger

5. Aprende a adestrar

Fai exercicio e fai que o teu apretón de mans sexa asasino. Por Jedd Johnson

Jedd Johnson é un adestrador do nordeste de Pensilvania que compite en concursos de forza de agarre. Tira cun agarre de dúas mans cun peso de 100 kg. Tamén é copropietario de The Diesel Crew, unha compañía de recomendacións deportivas.

Non poderás acumular os pulsos do mesmo xeito que os abdominais ou os bíceps, pero hai moitas razóns para adestrar o teu agarre.

Utiliza esta técnica para facer os brazos tan fortes coma as patas dun oso.

Practique un dos seguintes exercicios ao final do adestramento.

Sostendo as filloas cunha pinza

Coloca dúas filloas de barra do mesmo tamaño no chan e suxeitaas co polgar nun lado e os outros dedos na parte traseira.

Preme as filloas xuntas e levantalas do chan coma se estiveses facendo un peso morto. Manteñaos diante dalgún tempo.

Completa 3-5 conxuntos. Para facer o exercicio máis duro, enfíe a cadea polos buratos das filloas e xire os pulsos.

Xiro de martillo

Atar unha correa ou corda á placa de 1,25 kg de barra. Atar un martelo dun martelo ao outro extremo (canto máis longo sexa o mango, máis difícil é realizar o exercicio).

Con ambas as mans, suxeite o martelo polo extremo do mango á altura da cintura. Mantendo o martelo paralelo ao chan, xira o mango para que o cinto se envolva ao seu redor e faga así subir a filloa.

Continúe ata que a filloa toque o mango e logo desenrolle o cinto na dirección oposta. Isto conta como un enfoque. Cambia o sentido de xiro en cada conxunto, así como a man, que debería estar na posición diante de ti. Fai de dous a tres xogos por cada man.

O exercicio adestra a flexión e a extensión do pulso, obrigándoo a superar a forza de apalancamento, o que fortalece o pulso de moitos xeitos.

Curl de brazo de panqueque

Toma unha filloa de 5 kg de barras.

Dobre o brazo coa placa como sempre, pero manteña o pulso recto, non o deixe dobrar baixo o peso. Aumenta o peso a dúas filloas e logo a 10 kg. Fai 3-5 xogos de 3-5 repeticións por cada brazo.

6. Apreta o máximo

Adestramento extremo para un volume muscular extremo e forza do brazo. Publicado por Derek Poundstone, 2007, 2009, 2010 O gañador do home máis forte de América

O traballo duro e un bo plan son os ingredientes para o éxito en calquera área da vida. E se es capaz de facer o traballo, ofrecereiche un plan.

O meu plan de adestramento para os músculos dos brazos entre competicións está deseñado para fortalecer o tríceps (apretando 150 kg de cabeza) e o bíceps (usando o tirón do tren que pesa 86 toneladas).

Comecemos cos exercicios de tríceps, centrándonos en asegurarnos de que o movemento o realizan os tríceps, non os ombros ou.

Os pesos pesados ​​son imprescindibles para dar aos tríceps suficiente carga e forza.

A continuación, faga a extensión para illar o tríceps e estimular o crecemento de cada fibra muscular.

Despois "endurecemos" os brazos co adestramento de tolerancia á dor usando pesas e cordas.

Flexionar os brazos con pesas con tensión muscular constante e falta de descanso na parte superior ou inferior da amplitude axudará a manter os músculos tensos.

Programa práctico de Derek Poundstone

7. Matt Crochaleski

Swing nun esquema piramidal cun residente permanente do recurso "Músculos e fitness", tolo polos xogos con ferro.

O atleta patrocinado por MuscleTech, Matt Crochaleski, un dos powerlifters máis fortes da historia, decidiu probar o seu talento no culturismo. E se consideramos a súa nova figura como un indicador, entón os métodos de adestramento que usa son o que necesitas.

Coñecido polos seus agora impopulares e tolos exercicios de intensidade no garaxe, Croc usa adestramentos máis longos que outros para facer medrar os músculos.

O seu programa baséase en varios exercicios básicos, o número de repeticións nas que se realiza nun patrón que se asemella a unha "pirámide". Ao final, engádese un elemento único: un triplo, realizado como conxunto final en cada exercicio.

Para iso, reduce o peso nun 20-25% en cada conxunto sucesivo, realizado sen descanso. A continuación, espreme tres xogos rápidos sen descanso ata que estea completamente esgotado. "Isto fará que unha tonelada de sangue flúa cara ás mans", di Crochaleski, "estirando a fascia e deixando espazo para que crezan novas células musculares".

Nos tres primeiros conxuntos, aumenta o peso con cada exercicio. Comeza cun peso co que podes facer moitas repeticións e, a continuación, engade un peso suficientemente duro para cada conxunto, pero non o suficiente como para que esteas esgotado antes de rematar o teu número de repeticións previsto.

Programa práctico de Matt Crochaleski

Parte 1 | |

Ler máis: