Contidos
Aínda que seguir unha dieta vexetariana reduce o risco de varias enfermidades crónicas, é moito máis importante levar un estilo de vida saudable que simplemente eliminar os produtos animais. Vexetarianos e veganos poden adquirir os mesmos hábitos de alimentación e estilo de vida pouco saudables que os omnívoros: por exemplo, favorecendo alimentos accesibles, populares e fáciles de preparar e descoidar froitas e verduras en favor de doces veganos de sabor delicioso e cuxa tentación é difícil de resistir.
Unha dieta vexetariana é unha base sólida sobre a que construír un estilo de vida saudable. Para fortalecer esta base, permíteme ofrecerche 10 consellos que fortalecerán a túa determinación para manter o sentido común e a perseveranza.
1. Inxestión de sodio
O adulto vexetariano estadounidense medio consume 4-6 veces máis sodio do necesario, pero un pouco menos que os estadounidenses omnívoros. A maior parte do sodio procede dos alimentos procesados: "ceas televisivas" (carne ou peixe cunha guarnición envolta en papel de aluminio ou plástico) e pan de carne, así como alimentos vexetarianos salgados como pretzels, sopas ensacadas, froitos secos salgados e preparados. alimentos. É improbable que poida dicir exactamente canto sodio contén unha cea nun restaurante, pero podemos dicir con seguridade que a cantidade é moi probable que sexa considerable. Nin que dicir ten que aumenta a súa inxestión total de sodio.
Cales son os perigos de consumir demasiado sodio?
Unha dieta rica en sal é unha das principais causas de enfermidades cardíacas e ictus. Ademais, un aumento do sodio na dieta leva a unha perda de calcio - este feito pode ser de especial interese para os veganos cuxa dieta é baixa en calcio. Imos facer os cálculos. Se consumes menos de 1500 mg de sodio ao día (ou non máis de 400 mg por comida, deixando espazo para merendas), estás facendo moi intelixente.
2. Azucre
"Canto custan esas galletas veganas que se expoñen na xanela?" Antes de facer esta pregunta, lembre non hai necesidade de azucre adicional! E se as afirmacións sobre o sodio son certas para o azucre, os vexetarianos consomen a mesma cantidade de azucre que o estadounidense medio: preto de 100 libras ao ano. A maior parte deste azucre provén do xarope de millo de alta fructosa, que se atopa habitualmente en refrescos e zumes.
Os efectos sobre a saúde do exceso de azucre definitivamente non son "doces". A obesidade pode provocar diabetes, cancro e enfermidades cardíacas. Ademais, case ninguén está ansioso por pasar máis tempo na cadeira do dentista, loitando contra os buratos. E os alimentos ricos en azucre adoitan excluír aquelas froitas e vexetais que a túa nai che conta constantemente sobre os beneficios. A mellor opción é consumir o mínimo de azucre posible.
3. grans enteiros
Outro problema coas galletas veganas na fiestra é a fariña branca. A fariña branca é o produto que queda despois de procesar o trigo e eliminar o farelo e os xermes, fontes da maior parte da fibra, antioxidantes, vitaminas e minerais dos cereais integrais.
Así, estes os produtos elaborados con arroz branco e fariña branca (pasta, pan, etc.) son pálidas imitacións de "xeradores de enerxía" como os cereais integrais. Tenta escoller alimentos feitos con cereais integrais. Nos teus restaurantes asiáticos favoritos, pide arroz integral; Coma máis pans e pastas integrais, e máis cebada, quinoa, amaranto, trigo sarraceno, espelta e kamut. Manteña os grans na súa dieta integrais; marrón é marabilloso.
4. Graxas boas e malas
Aínda que moitos vexetarianos se enorgullecen da súa baixa inxestión de graxas animais, as súas dietas poden conter cantidades significativas de graxas saturadas, procedentes de lácteos e ovos, aceites de palma e coco e graxas trans, procedentes de aceites vexetais parcialmente hidroxenados. As graxas trans tamén se atopan en produtos de panadería, margarina e fritos. As graxas saturadas e trans aumentan significativamente o risco de enfermidades cardíacas. As graxas máis saudables son o aceite de oliva, o aceite de canola e os aceites de aguacate enteiro, noces e sementes.
Os vexetarianos tamén deben ser conscientes das graxas omega-3 (que se atopan habitualmente no peixe). As graxas omega-3 relacionáronse cun risco reducido de enfermidades cardíacas.
As fontes veganas desta substancia inclúen sementes de linhaça moídas, sementes de cánabo, aceite de linhaça e noces. En lugar de samosas indias fritas con aceite ou vexetais chinesas bañadas en aceite, pide pan integral indio e vexetais chinesas ao vapor cunha salsa separada. As galletas veganas tamén valen a pena ver.
5. Controlar o consumo de todos os alimentos procesados
Os alimentos procesados son ricos en sodio, azucre e graxa e baixos en cereais integrais. Moitos vexetarianos gozan de substitutos da soia para carnes comúns como chuleta, polo e touciño. Como a maioría dos outros alimentos procesados, estes alimentos non conteñen a mesma cantidade de nutrientes que os alimentos enteiros non procesados e non deben ser alimentos básicos na dieta. Tenta comer produtos de soia menos procesados como tempeh, tofu, miso, shoyu, tamari e leite de soia.
6. Consumir unha cantidade adecuada de TZLO
As "ferramentas" máis poderosas do "arsenal" vexetal poden ser vexetais de folla verde escuro. – tan poderosos que merecen a súa propia abreviatura: TZLO. Este grupo inclúe espinacas, repolo, brauncol, follas de mostaza, follas de nabo, follas de remolacha e brócoli.
A maioría das verduras de folla verde escura son ricas en antioxidantes, minerais e fibra, e moi baixas en calorías, azucre, sodio e graxa. Ademais, son baratos. A cantidade de TGLO consumida polos vexetarianos é só lixeiramente superior á cantidade de TGLO consumida por non vexetarianos: estamos a falar de (aproximadamente) 1/4 cunca ao día. Esta é unha cantidade completamente inadecuada, independentemente dos outros alimentos incluídos na dieta. Deste xeito, Os vexetarianos deben prestar especial atención para aumentar a súa inxestión de TZLO.
7. Boas fontes de minerais como calcio, ferro, iodo e zinc
Os minerais como o calcio, o ferro, o iodo e o cinc xogan un papel importante no noso corpo. Axudan a construír ósos fortes, previr a anemia, estimular a función da tireóide, apoiar o sistema inmunitario e promover o crecemento e desenvolvemento. Os minerais están presentes en moitos alimentos. A col rizada, o brauncol, o tofu con sulfato de calcio, o leite de soia e os zumes enriquecidos con calcio e a soia son boas fontes de calcio. Os feixóns, as verduras e os grans integrais son as mellores fontes de ferro para os vexetarianos.
Alimentos como as laranxas, os tomates e o melón son ricos en vitamina C: cando se toman con alimentos que conteñen ferro, mellora a capacidade do corpo para absorber o ferro. Produtos como o té, algunhas especias, o café e os produtos lácteos impiden que o corpo absorba o ferro. Poden ser necesarios suplementos de ferro, especialmente para as mulleres durante o embarazo e a premenopausa.
Os alimentos veganos que conteñen cantidades significativas de iodo limítanse ás algas e ao sal iodado: O sal do mar e o sal dos alimentos procesados adoitan conter cantidades insignificantes de iodo. As persoas que limitan a cantidade de sal na súa dieta deben tomar cantidades adecuadas de iodo, que pode proceder de suplementos dietéticos ou de algas mariñas.
As boas fontes de zinc son os feixóns secos, a avea, o xerme de trigo, as noces e os produtos de soia. Os feixóns adzuki (azuki) e as sementes de cabaza proporcionan ao corpo a cantidade máxima deste nutriente vital. Os veganos deberían procurar consumir máis zinc que a RDA (Dose recomendada para un nutriente específico (substancia bioactiva)) para compensar a inxestión mínima de zinc dos alimentos que adoitan incluírse nas dietas veganas.
8. Vitamina D
A vitamina D xoga un papel importante na formación ósea, na prevención do cancro e na absorción de calcio, especialmente cando a inxestión de calcio é baixa. Nos caucásicos, pódese sintetizar unha cantidade adecuada de vitamina D expoñendo as mans e a cara á luz solar durante 15 minutos diarios. As persoas maiores, as persoas de cor e as persoas cuxa pel non entra en contacto regularmente coa luz solar necesitan outras fontes de vitamina D, como alimentos enriquecidos con esta vitamina e suplementos dietéticos que a conteñan. Sen obter suficiente vitamina D, corremos o risco de "deshuesarnos"!
9. Vitamina B12
A vitamina B12 é un nutriente esencial que o corpo humano necesita só en pequenas cantidades.; con todo, se falta na súa dieta, poden xurdir problemas graves. Esta vitamina é especialmente importante para bebés, nenos e mulleres que están embarazadas ou amamantando.
A vitamina B12 non se atopa de forma natural nos alimentos vexetais, polo que os veganos deberían facer un dobre esforzo para incluíla na súa dieta. As fontes fiables de vitamina B12 non animais inclúen lévedo nutricional Red Star Vegetarian Support Mix, cereais enriquecidos con B12 e leite de soia e suplementos dietéticos que conteñen esta vitamina.
10. Exercicios físicos
Aínda que o exercicio está claramente asociado a un risco reducido de varias enfermidades e a unha mellora da saúde, os vexetarianos senten o exercicio do mesmo xeito que os non vexetarianos. Un programa de exercicios é unha parte importante dun estilo de vida saudable. O exercicio está directamente relacionado coa densidade ósea, que é importante dada a inxestión moderada de calcio típica dos vexetarianos.
Son necesarios tres tipos de exercicio para acadar a saúde xeral do corpo.: levantamento de pesas (aumenta a densidade ósea e a masa muscular), exercicios cardiovasculares (fortalece o corazón e baixa a presión arterial) e exercicios de estiramento/flexibilidade (mellora a coordinación, reduce o risco de caídas).
É posible mellorar a natureza promotora da saúde dunha dieta vexetariana facendo os cambios apropiados nela. Quizais a mellor forma de seguir unha dieta vexetariana saudable sexa SER un vexetariano saudable que recoñeza e abrace hábitos saudables que merecen atención ou mellora. Cando sexa necesario, consulte a un dietista rexistrado ou un conselleiro profesional.