Imos explorar algúns exercicios abdominais sinxelos que podes facer na casa sen ningún elemento ou equipamento especial. Lembre que estes exercicios están deseñados para axudarlle a fortalecer os músculos, non para bombealos profesionalmente.
Exercicio 1: prancha
Nunha alfombra ou só no chan, pé sobre brazos e pernas rectas como se mostra na figura, endereite as costas. Manteña a cabeza e aperte os músculos abdominais e nádicos. Incluso pode permanecer nesta posición durante 30 segundos e todos os músculos funcionarán, pero para mellorar o efecto, suxerimos engadir oscilacións nas pernas, como se mostra na imaxe. Tira o xeonllo cara ao peito, mentres recordas manter as costas rectas. Expira. Basta con facer este exercicio 20 veces para sentir un bo traballo muscular. Co tempo, será posible aumentar o número de enfoques a 2-4.
Exercicio 2: subir e baixar as pernas
Acuéstese de costas e estenda os brazos detrás da cabeza. Busca un repouso para as palmas e engancha nel. Se non hai soporte, estende os brazos ao longo do torso. Presione a parte inferior das costas ao chan e levante as pernas como se mostra na figura. Mentres expiras, baixamos as pernas, mentres inhalamos, elevámolas. Debe baixar as pernas ata a metade da distancia ata o chan, é dicir, non completamente. A parte inferior das costas debe presionarse en calquera posición das pernas. Se tes dificultades para manter as pernas rectas, pódense dobrar nos xeonllos. Fai o exercicio 20 veces. Co tempo, será posible aumentar o número de enfoques a 2-4.
Exercicio 3: balance a prensa
Acuéstese de costas, coloque os pés nunha cadeira ou sofá, presione a parte baixa das costas ao chan, poña as mans detrás da cabeza, os cóbados aos lados. Levante a parte superior do corpo, tensando os músculos abdominais e logo baixando lentamente ata o chan, pero non completamente. Sen relaxarnos volvemos subir á cima. Levantar o corpo na exhalación, baixar na inhalación. Repeticións - 20 veces. Co tempo, será posible aumentar o número de enfoques a 2-4.
Ademais dos tres exercicios abdominais listados, tamén podes facer exercicios para os músculos abdominais oblicuos.
Exercicio 4: baixa as pernas cara aos lados
Déitase de costas. Deitado de costas cos pés xuntos. Mans aos lados, palmas no chan. Durante o exercicio, os omóplatos permanecen firmemente presionados no chan.
Levante as pernas en ángulo recto e baixe as pernas alternativamente cara aos lados esquerdo e dereito, mantendo a posición orixinal das pernas e manténdoas xuntas.
Podes facer máis difícil este exercicio bloqueando unha bola medicinal entre as coxas ou simplemente enderezando as pernas cara arriba. Repeticións - 20 veces. Co tempo, será posible aumentar o número de enfoques a 2-4.
Exercicio 5: curvas de pé con pesas
Este exercicio pon en movemento os músculos oblicuos do tronco, chamados flexións de pé con pesos para os músculos oblicuos do tronco. Este exercicio fai que a cintura sexa máis delgada e delgada. Toma pesas nas mans ou calquera obxecto pesado e comeza a realizar movementos oblicuos cara aos lados. Fai 20 repeticións por un lado e a mesma cantidade polo outro. Co tempo, será posible aumentar o número de enfoques a 2-4.