A xente adoita pensar que ser vegano significa toda unha vida de preparación de alimentos problemática e minuciosa. Pero realmente non debería ser difícil. Ao elixir o que comer todos os días, Tracy, de 50 anos, e a súa nai seguen algúns principios nutricionais sinxelos.
Lembra unha base saudable
Todos os días, Tracy e a súa nai comen os principais tipos de alimentos de orixe vexetal: froitas, verduras, grans integrais, feixóns, noces e sementes. Crear pratos a partir destes produtos ofrécelle oportunidades ilimitadas para gozar de pratos saudables e saborosos que satisfagan todas as necesidades nutricionais.
Aquí está como parece:
Unha cunca pode referirse a unha froita enteira, como plátano, laranxa, mazá, pomelo ou pera. Ademais, unha cunca é unha cunca de cereixas, arándanos, uvas, amorodos ou unha cunca de froita triturada. As mulleres consumen froitos secos en cantidade de media cunca ao día.
Unha cunca son dez floretes de brócoli, 2 cenorias medianas, unha pataca doce grande, remolacha picada, cabaciña, pepino. 2 cuncas de verduras de folla escura é o equivalente a 1 cunca de verduras.
É bastante fácil comer unha cunca e media de avea, arroz negro, quinoa, millo ou pasta de grans integrais todos os días. Unha porción de pan integral ou unha tortilla de grans integrais é o equivalente a ½ cunca de grans integrais. Entón, se comes un bocadillo con dúas rebandas de pan, cobres 2/3 da túa inxestión diaria recomendada de cereais integrais.
Unha cunca e media de legumes: pode ser unha cunca de sopa feita con lentellas, feixóns vermellos ou chícharos partidos. Pódense botar améndoas, noces ou anacardos ao seu batido da mañá.
Manteña un equilibrio
É importante crear comidas ben equilibradas. Xa sexa un batido de almorzo, unha ensalada de xantar ou un sofrito, asegúrate de comer proteínas (de legumes ou froitos secos), graxas saudables (de froitos secos) e carbohidratos complexos (de grans integrais, vexetais e froitas).
Como se ve na práctica? Un prato estándar debe encherse ata a metade con froitas e verduras, ¼ con legumes e o ¼ restante con cereais integrais. Lembra que ata un burrito ou unha sopa pódense engadir vexetais frescos, cereais integrais e legumes.
Saúde en flores
Os pratos deben reflectir as cores do arco da vella das froitas, verduras, cereais integrais, legumes e froitos secos. As cores e os pigmentos dos alimentos vexetais proceden de fitoquímicos. Estes fitoquímicos son compostos protectores que proporcionan numerosos beneficios para a saúde ao axudar a previr e revertir enfermidades crónicas importantes, incluíndo enfermidades cardíacas, cancro, accidentes cerebrovasculares e diabetes, reforzando o sistema inmunitario e axudando a dixestión. Así, a saúde en cores: canto máis escura e brillante sexa a cor, maiores serán os beneficios para a saúde.
Cómo funciona? Probablemente xa comas polo menos algúns alimentos coloridos todos os días. Pementos amarelos, tomates vermellos, cenorias laranxas. Comeza a xogar incluíndo polo menos 2-3 alimentos coloridos en cada comida.
Máis verde
Tracy e a súa nai comen verduras de folla escura 2-3 veces ao día xa que aseguran que todos os nutrientes sexan absorbidos. Segundo as mulleres, os verdes son unha das claves para a saúde e a lonxevidade.
Tenta comer 4 cuncas de verduras todos os días. Non é tan difícil como parece.
Engade 1-2 cuncas de espinaca fresca ou conxelada ao teu batido da mañá.
Fai unha ensalada con 2 cuncas de col rizada, rúcula ou calquera combinación de verduras de folla.
engade acelgas cortadas en rodajas finas como guarnición a outras verduras.
A medida é todo
Nai e filla dividen a cantidade diaria de comida en catro ou tres comidas pequenas, non tres grandes. Descubriron que lles axudou a manter os seus niveis de enerxía. A súa dieta é algo así:
cóctel verde
avea con froitos secos e froitas
sopa e ensalada
hummus con aguacate e croutons integrales
rolo de verduras ou pizza vegana