Son absolutamente esenciais para unha boa saúde. A maioría delas pódense obter a partir de comidas equilibradas.
Aquí tes 7 nutrientes esenciais que son incriblemente comúns en deficiencias.
O ferro é o compoñente principal dos glóbulos vermellos, nos que se une á hemoglobina e entrega osíxeno ás células. Na dieta hai dous tipos de ferro:
– ferro hemo (complexo ferro-porfirina): este tipo de ferro é moi ben absorbido. Atópase só en produtos animais, e a súa cantidade máxima está nas carnes vermellas;
Ferro sen hemo: este tipo de ferro é máis común e atópase tanto en alimentos animais como vexetais. É máis difícil para o corpo absorbelo.
A deficiencia de ferro é unha das deficiencias nutricionais máis comúns no mundo e afecta a máis do 25% das persoas en todo o mundo. Esta cifra sobe ata o 47% en nenos en idade preescolar. O 30% das mulleres con ciclos menstruais regulares tamén poden ser deficientes en ferro debido á perda mensual de sangue. Así como o 42% das mulleres novas embarazadas. Ademais, os vexetarianos e veganos corren un maior risco de deficiencia. Só consumen ferro non hemo, que non é absorbido polo corpo nin ferro hemo.
A anemia é consecuencia da deficiencia de ferro. O número de glóbulos vermellos diminúe e o sangue é moito menos capaz de transportar osíxeno por todo o corpo. Os síntomas normalmente inclúen fatiga, debilidade, un sistema inmunitario debilitado e deterioro da función cerebral.
As mellores fontes de alimentos de ferro hemo inclúen ...
Carne Vermella: 85 gramos de carne moída achegan case o 30% da RDA (bonificación diaria recomendada).
Despojos: unha peza de fígado (81 g) proporciona máis do 50% da IDR.
Mariscos como mariscos, mexillóns e ostras: 85 g de ostras cocidas achegan aproximadamente o 50% do IDR.
Sardiñas enlatadas: unha lata de 106 g proporciona o 34% do RSD.
As mellores fontes dietéticas de ferro sen hemo inclúen ...
Faba: media cunca de feixón cocido (85 g) achega o 33% do IDR.
Sementes como sementes de cabaza e sésamo: 28 g de sementes de cabaza asadas proporcionan o 11% do IDR.
Brócoli, col rizada e espinaca: 28 gramos de col fresca achegan o 5,5% do IDR.
Non obstante, o exceso de ferro tamén pode ser prexudicial. Polo tanto, non engades nada adicional á túa dieta innecesariamente.
Por certo, a vitamina C aumenta a absorción de ferro. Polo tanto, consumir alimentos ricos en vitamina C como laranxas, repolo e pementos, xunto con alimentos ricos en ferro, pode axudar a maximizar a absorción de ferro.
O iodo é un mineral esencial para o funcionamento normal da glándula tireóide e a produción de hormonas tiroideas, que están implicadas en moitos procesos do corpo, incluído o crecemento, o desenvolvemento cerebral e óseo. Tamén regulan a taxa metabólica.
A deficiencia de iodo é unha das deficiencias nutricionais máis comúns no mundo. Afecta a case un terzo da poboación mundial, escribe Healthline. O síntoma máis común da deficiencia de iodo é unha glándula tiroide agrandada. Pode levar a un aumento da frecuencia cardíaca, falta de aire e aumento de peso. A deficiencia grave de iodo tamén pode causar efectos adversos graves, especialmente nos nenos. Estes inclúen retraso mental e anomalías no desenvolvemento.
Hai varias boas fontes de comida de iodo ...
Algas: só 1 gramo de algas contén un 460-1000% do IDR.
Peixe: 85 gramos de bacallau ao forno proporcionan o 66% da IDR.
Lácteos: unha cunca de iogur normal proporciona aproximadamente o 50% do IDR.
Ovos: un ovo grande proporciona o 16% do IDR.
Non obstante, teña en conta que estes valores poden variar moito. O iodo atópase principalmente no chan e no mar, polo tanto, se o chan é pobre en iodo, entón os alimentos que crecen nel tamén conterán pouco iodo.
Varios países responderon á deficiencia de iodo engadíndoo a sal, o que aliviou con éxito o problema.
A vitamina D é unha vitamina liposoluble que funciona como unha hormona esteroide no corpo. Viaxa a través do torrente sanguíneo e chega ás células, indicándolles que activen ou desactiven os xenes. Case todas as células do corpo teñen un receptor de vitamina D. Esta vitamina está feita a partir do colesterol da pel cando está exposta á luz solar. Así, as persoas que viven lonxe do ecuador son máis propensas a ter unha deficiencia, xa que a luz do sol entra na súa pel.
A deficiencia de vitamina D normalmente non se nota. Os síntomas non son visibles e poden desenvolverse ao longo de anos ou décadas. En adultos obsérvase debilidade muscular, perda ósea e un maior risco de fracturas. Nos nenos, esta deficiencia pode causar crecemento retardado e ósos brandos (raquitismo). Ademais, a deficiencia de vitamina D pode desempeñar un papel na menor inmunidade e nun maior risco de cancro. Desafortunadamente, moi poucos alimentos conteñen cantidades significativas desta vitamina.
As mellores fontes alimentarias de vitamina D ...
Aceite de fígado de bacallau: unha culler de sopa contén un 227% de IR.
Peixes graxos como salmón, xurelo, sardiña ou troita: unha pequena porción de salmón cocido (85 g) contén o 75% do IR.
Xemas de ovo: unha xema de ovo grande contén un 7% de IR.
As persoas con estas deficiencias deberían pasar máis tempo ao sol xa que é moi difícil obter suficiente vitamina só na dieta.
A vitamina B12, tamén coñecida como cobalamina, é unha vitamina soluble en auga. É esencial para o funcionamento do cerebro e do sistema nervioso. Todas as células do noso corpo precisan que o B12 funcione correctamente, pero o corpo é incapaz de producilo. Polo tanto, debemos obtelo a partir de alimentos ou suplementos.
A vitamina B12 só se atopa nos alimentos de orixe animal, polo que as persoas que non comen produtos animais corren un maior risco de sufrir unha deficiencia. Os estudos demostraron que ata o 80-90% dos vexetarianos e veganos padecen esta deficiencia, así como preto do 20% das persoas maiores, isto débese ao feito de que se absorbe menos coa idade.
Un dos síntomas comúns da deficiencia de vitamina B12 é a anemia megaloblástica. Outros síntomas son a alteración da función cerebral e os niveis elevados de homocisteína, que é un factor de risco para varias enfermidades.
As fontes dietéticas de vitamina B12 inclúen ...
Mariscos, especialmente mariscos e ostras: 85 g de marisco cocido proporcionan o 1400% da IDR.
Subprodutos: unha porción (60 g) de fígado proporciona máis do 1000% da IDR.
Carne: un filete de tenreira de 170 g proporciona o 150% do IDR.
Ovos: cada ovo contén aproximadamente o 6% do IR.
Lácteos: unha cunca de leite enteiro achega aproximadamente o 18% do IDR.
As grandes cantidades de B12 non se consideran prexudiciais porque a miúdo se absorbe mal e o exceso de BXNUMX excrétase pola urina.
O calcio é esencial para todas as células. Mineraliza ósos e dentes, especialmente durante o rápido crecemento. Ademais, o calcio xoga o papel dunha molécula de sinalización para todo o corpo. Sen el, o noso corazón, músculos e nervios non poderían funcionar. A concentración de calcio no sangue está fortemente regulada e calquera exceso almacénase nos ósos. Coa falta de calcio na dieta, excrétase dos ósos.
É por iso que o síntoma máis común da deficiencia de calcio é a osteoporose, que se caracteriza por ósos máis brandos e máis fráxiles. Os síntomas dunha deficiencia de calcio máis grave inclúen ósos brandos (raquitismo) en nenos e osteoporose, especialmente en persoas maiores.
As fontes dietéticas de calcio inclúen ...
Peixes con ósos: unha lata de sardiña contén o 44% do IR.
Lácteos: unha cunca de leite contén o 35% do IR.
Verduras de cor verde escura como a col, espinacas, brócoli.
Os científicos debateron nos últimos anos sobre a eficacia e seguridade dos suplementos de calcio.
Aínda que o mellor é obter calcio dos alimentos en vez de suplementos dietéticos, os suplementos de calcio son beneficiosos para as persoas que non o chegan dabondo na súa dieta.
A vitamina A é unha vitamina liposoluble esencial. Axuda a formar e manter a pel, dentes, ósos e membranas celulares sans. Ademais, produce os pigmentos oculares necesarios para a visión.
Existen dous tipos diferentes de obter vitamina A
Vitamina A preparada: este tipo de vitamina A atópase en produtos animais como carne, peixe, aves e produtos lácteos.
Pro-vitamina A: este tipo de vitamina A atópase en alimentos vexetais como froitas e verduras. O betacaroteno, que o corpo converte en vitamina A, é a forma máis abundante.
Máis do 75% das persoas que comen alimentos occidentais reciben máis de suficiente vitamina A e non se preocupan por ser deficientes. Non obstante, a deficiencia de vitamina A é moi común en moitos países en desenvolvemento.
A deficiencia de vitamina A pode causar danos oculares tanto temporais como permanentes e incluso provocar cegueira. De feito, a deficiencia de vitamina A é a principal causa de cegueira no mundo.
As fontes de alimentos de vitamina A acabada inclúen ...
Subprodutos: unha porción (60 g) de fígado de tenreira proporciona máis do 800 % da IDR.
Aceite de fígado de peixe: unha culler de sopa contén aproximadamente un 500% de IR.
As fontes dietéticas de betacaroteno (provitamina A) inclúen ...
Pataca doce: unha pataca cocida media (170 g) contén un 150% de IR.
Cenoria: unha cenoria grande proporciona o 75% do IDR.
Vexetais de follas verdes escuras: 28 gramos de espinaca fresca proporcionan o 18% do IDR.
O magnesio é un mineral clave no corpo. É esencial para a estrutura de ósos e dentes e está implicado en máis de 300 reaccións encimáticas.
Os niveis baixos de magnesio no sangue están asociados a varias enfermidades, incluíndo diabetes tipo 2, síndrome metabólica, enfermidades cardíacas e osteoporose. Os baixos niveis de magnesio son especialmente comúns entre os pacientes hospitalizados. Isto podería deberse á enfermidade en si, a unha diminución da función dixestiva ou a inxestión de magnesio simplemente insuficiente.
Os principais síntomas da deficiencia grave de magnesio son ritmos cardíacos anormais, calambres musculares, síndrome de pernas inquedas, fatiga e xaquecas. Entre os síntomas menos visibles e a longo prazo que poden non ser visibles inclúense a resistencia á insulina e a presión arterial alta.
As fontes dietéticas de magnesio inclúen ...
Grans enteiros: unha cunca de avea (170 g) contén o 74% do IR.
Noces: 20 améndoas proporcionan o 17% do IR.
Chocolate negro: 30 g de chocolate negro (70-85%) achega o 15% do IDR.
Vexetais frondosos e verdes: 30 gramos de espinacas crus aportan o 6% do IDR.
Resumindo o anterior, pódese argumentar que os nenos, mulleres novas, anciáns e vexetarianos corren o maior risco de sufrir certas deficiencias de nutrientes. E a mellor forma de previlo é unha dieta equilibrada que inclúa tanto alimentos vexetais como animais. Non obstante, os suplementos tamén poden ser útiles cando non é posible obter suficientes vitaminas só coa dieta.
Sergei Agapkin, médico de rehabilitación:
- Para preservar a xuventude e a beleza, asegúrese de que a súa dieta debe conter polo menos 5 vitaminas esenciais. Esta é a vitamina A: afecta a moitos órganos importantes, desde a pel ata os órganos reprodutores. Contido en fígado, xema de ovo, manteiga. Estes alimentos tamén conteñen vitamina D, que é importante para os ósos e os músculos, o sistema inmunitario e nervioso. É vitamina C: fai a pel elástica, evita as engurras. Contido en groselha negra, rosa mosqueta, pemento. Esta é a vitamina E, a vitamina máis importante para a beleza e a mocidade. Contido en aceite de xirasol sen refinar. E, finalmente, é vitamina B, xoga un papel importante no metabolismo celular. Contido en trigo sarraceno, fabas, verduras.