Cálculo preciso: como facer unha dieta equilibrada

Unha dieta equilibrada é como un mosaico, cada peza que se complementa, creando unha única imaxe. Na dieta, este papel desempeñan as proteínas, as graxas e os hidratos de carbono. Para manter a saúde, é importante non só consumilos regularmente, senón tamén facelo correctamente.

Igualdade de proteínas

As proteínas nunha dieta equilibrada adecuada non poden ser substituídas por ningún outro elemento. Para o corpo, tanto as proteínas completas como as incompletas son importantes. Os primeiros inclúen produtos de orixe animal (carne, peixe, leite), que conteñen todos os aminoácidos máis importantes. O segundo grupo está formado por alimentos vexetais. Non obstante, algúns cereais e patacas tamén poden presumir de proteínas completas.

Crese que o corpo adulto precisa unha media de 90 g de proteína ao día. Pero aquí é importante saber calcular a proteína na dieta, en función do estilo de vida. En primeiro lugar, cómpre calcular o peso normal. Se a súa altura é inferior a 165 cm, restarlle 100, se superar 165 cm restar 110. A cifra resultante é convencionalmente un peso normal. Os que fan dieta multiplican o peso normal por 2. Os que se dedican activamente ao deporte por 1.6. O resultado será a norma diaria de proteínas en gramos.

Harmonía das graxas

Todo o mundo sabe que as vitaminas xogan un papel importante nunha dieta equilibrada. Pero, por exemplo, as vitaminas A, D, E non son absorbidas polo corpo sen lípidos, é dicir, as graxas, o que fai das graxas outro elemento esencial, sen esquecer o feito de que nos alimentan con enerxía.

Como lembramos, hai graxas vexetais e animais. Os primeiros están representados por aceites vexetais e froitos secos en toda a súa variedade. Estes últimos atópanse en grandes cantidades na manteiga, o touciño, o queixo, os produtos lácteos fermentados e os ovos. Teña en conta que as graxas vexetais ocupan o 30-40% da dieta, e os animais, un 60-70%.

Como calcular a graxa para un peso específico? Multiplica o peso normal que xa sabes por 0.8 e obterás a cantidade diaria mínima en gramos. Hai normas establecidas para diferentes idades. Así, as mulleres menores de 30 anos deberían consumir 90-120 g de graxa ao día. Despois de 30 anos, a norma diminúe a 80-115 g e despois de 40 anos - a 70 g por día.

Riqueza de hidratos de carbono

Outra fonte importante de enerxía son os hidratos de carbono, que teñen ducias de variedades. En función das súas propiedades, pódense agrupar en dous grupos: hidratos de carbono simples (rápidos) e complexos (lentos). A glicosa, frutosa, sacarosa e lactosa pertencen aos simples. Os hidratos de carbono complexos están representados por amidón e glicóxeno. A fibra e as pectinas son particularmente valiosas.

O consumo total de hidratos de carbono complexos é do 80-85%, a parte restante explícaa os hidratos de carbono simples. Como calcular os carbohidratos individualmente? Lembra o teu peso normal e multiplícao por 2. Ten en conta tamén que o corpo feminino necesita menos hidratos de carbono que o masculino. Así, de media, un home cun estilo de vida normal pódese contentar con 350-380 g de hidratos de carbono ao día, mentres que unha muller ten 200-250 g de hidratos de carbono suficientes. Non se recomenda superar este límite, especialmente se non quere obter quilos de máis.

Calorías para o equilibrio

Para unha dieta equilibrada, é importante non só a norma de proteínas, graxas e carbohidratos, senón tamén a súa proporción óptima. Os médicos suxiren seguir o seguinte esquema: as proteínas deben asignarse ao 30-35% da dieta, as graxas ao 15-20%, os carbohidratos ao 45-50%. Podes coñecer a composición e o contido calórico dos produtos a partir das táboas de valores enerxéticos.

Agora imos descubrir como calcular as calorías do día. Aquí necesitamos unha calculadora e esta fórmula: 655 + (9.6 × o teu peso en kg) + (1.8 × a túa altura en cm) - (4.7 × idade). O resultado é o número de calorías que corresponde ao menú diario dunha dieta equilibrada. Para a precisión, é importante ter en conta a actividade física. Cun estilo de vida sedentario, as calorías obtidas multiplícanse por 1.2, con adestramentos moderados 3-4 veces á semana por 1.5, con cargas máis frecuentes por 1.7. Se esta aritmética che cansa, usa as calculadoras nutricionais de calorías en liña.

O tempo funciona para nós

Para consolidar o resultado, adopta consellos útiles para a dieta. O almorzo debe representar o 25 % da dieta diaria, o xantar -45 %, a cea -20 %. A parte restante resérvase para aperitivos en forma de froitas, froitas, froitos secos, iogures naturais e barritas enerxéticas. Simplemente non te deixes levar demasiado con eles.

Minimizar a inxestión de azucre. Inofensivos, a primeira vista, golosinas como doces ou galletas, tomadas dun vaso de paso, poden destruír unha dieta equilibrada. O mesmo pódese dicir do sal. Adestrate para non engadir sal ás comidas preparadas e substitúe o sal mariño habitual.

Tenta comer ao mesmo tempo para que o metabolismo comece automaticamente. Observe unha distancia de 2.5 a 3 horas entre as comidas e séntese a cear como máximo 2 horas antes de deitarse. Este modo aumentará a eficacia dunha dieta equilibrada.

Como vedes, as matemáticas poden ser moi saudables. Un reconto preciso axúdache a construír facilmente un sistema alimentario equilibrado. Grazas a isto, o corpo sempre estará en boa forma e poderás poñerte en forma rapidamente sen ningún esforzo adicional.