Nos últimos anos, a difusión do veganismo tivo un gran impacto na industria alimentaria, aparecendo no mercado bastantes alternativas vexetais ao leite de vaca.
O leite de améndoa e o leite de soia son veganos, sen lactosa e baixos en colesterol. Non obstante, hai algunhas diferenzas en canto aos beneficios para a saúde que proporcionan, que nutrientes conteñen e como afecta a súa produción ao medio ambiente. Estes tipos de leite teñen vantaxes e desvantaxes.
Beneficio para a saúde
Tanto o leite de améndoa como o de soia conteñen varios nutrientes e son beneficiosos ao seu xeito.
Leite de améndoa
As améndoas crúas son excepcionalmente saudables e son unha fonte de proteínas, vitaminas esenciais, fibra e antioxidantes. É debido aos beneficios para a saúde das améndoas crúas que o leite de améndoas se fixo moi popular.
O leite de améndoa ten un alto nivel de ácidos graxos monoinsaturados, que poden axudar a perder peso e controlar o peso. A investigación tamén mostra que os ácidos graxos monoinsaturados axudan a reducir os niveis de lipoproteínas de baixa densidade (LDL), que os médicos chaman "colesterol malo".
Leite de soia
Do mesmo xeito que o leite de améndoas, o leite de soia contén máis graxas monoinsaturadas e poliinsaturadas que as saturadas. As graxas saturadas, que se atopan en exceso no leite de vaca, contribúen a niveis elevados de colesterol e problemas cardíacos.
É importante destacar que o leite de soia é a única alternativa ao leite de vaca que contén a mesma cantidade de proteína. En xeral, o contido en nutrientes do leite de soia é comparable ao do leite de vaca.
O leite de soia tamén contén isoflavonas, que os estudos demostran que son antioxidantes que axudan a reducir a inflamación no corpo e teñen efectos contra o cancro.
Segundo o Centro Nacional de Saúde Complementaria e Integrativa, consumir proteína de soia todos os días pode axudar a reducir os niveis de colesterol LDL.
Valor nutricional
Para comparar o valor nutricional do leite de améndoa e de soia, bótalle un ollo a esta táboa elaborada polo USDA.
| Leite de soia (240 ml) | Leite de améndoas (240 ml) |
Calor | 101 | 29 |
macronutrientes |
|
|
Proteínas | 6 g | 1,01 g |
Fats | 3,5 g | 2,5 g |
Carbohidratos | 12 g | 1,01 g |
Fibra alimentaria | 1 g | 1 g |
sacarosa | 9 g | 0 g |
Minerais |
|
|
Calcio | 451 mg | 451 mg |
ferraxes | 1,08 mg | 0,36 mg |
Magnesio | 41 mg | 17 mg |
Fósforo | 79 mg | - |
potasio | 300 mg | 36 mg |
Sodio | 91 mg | 115 mg |
Vitaminas |
|
|
B2 | 0,425 mg | 0,067 mg |
A | 0,15 mg | 0,15 mg |
D | 0,04 mg | 0,03 mg |
Teña en conta que o contido de nutrientes das diferentes marcas de alimentos será diferente. Algúns fabricantes engaden azucre, sal e conservantes ao seu leite. Estes aditivos poden cambiar a cantidade de hidratos de carbono e calorías no leite.
Moitos fabricantes de leite vexetal tamén o fortifican con calcio e vitamina D para imitar máis o leite de vaca.
Usos do leite de améndoa e de soia
Polo xeral, o leite de améndoa e de soia úsanse de xeito similar. Estes dous tipos de leite pódense usar ao cociñar cereais, engadidos ao té, ao café, aos batidos ou só á bebida.
Non obstante, moitas persoas consideran que o sabor do leite de améndoa é máis agradable que o do leite de soia. Ademais, nalgúns pratos, o sabor do leite de soia pode ser máis forte.
O leite de améndoa ou de soia pódese usar con seguridade na cocción en lugar do leite de vaca, xa que o farán máis lixeiro e menos calórico. Pero á hora de preparar sobremesas, hai que ter en conta que o leite vexetal pode necesitar un pouco máis do que sería necesario o de vaca.
Desvantaxes
Cubrimos os beneficios do leite de améndoa e de soia, pero non esquezas que tamén teñen as súas desvantaxes.
Leite de améndoa
En comparación co leite de vaca e de soia, o leite de améndoa contén moitas menos calorías e proteínas. Se escolles leite de améndoas, intenta compensar as calorías, proteínas e vitaminas que faltan doutras fontes de alimentos.
Algúns fabricantes engaden carragenina, que se usa como espesante para alimentos baixos en graxa e substitutos do leite, incluído o leite de améndoas. A carragenina ten varios efectos secundarios para a saúde, sendo os máis comúns a indixestión, as úlceras e a inflamación.
Se non confías nos fabricantes e queres consumir leite natural de améndoas, proba a facelo na casa. As receitas en Internet axudaranche con isto, entre as que podes atopar receitas de nutricionistas certificados.
Finalmente, é importante ter en conta que algunhas persoas son alérxicas ás améndoas. Por suposto, neste caso, o uso de leite de améndoas estará contraindicado para ti.
Leite de soia
Aínda que o leite de soia é rico en proteínas, algunhas marcas poden ser deficientes no importante aminoácido metionina debido ás técnicas de fabricación, polo que é posible que necesites obtelo doutras áreas da túa dieta. É importante que teñas suficiente metionina, calcio e vitamina D co leite de soia, se non, será un mal substituto do leite de vaca.
O leite de soia contén compostos chamados antinutrientes que poden reducir a capacidade do corpo para absorber nutrientes esenciais e prexudicar a absorción de proteínas e carbohidratos. Varias técnicas de fabricación poden reducir a cantidade de antinutrientes e aumentar o valor nutricional da soia, pero este adoita ser un proceso bastante laborioso e custoso.
Do mesmo xeito que co leite de améndoa, algunhas persoas poden ser alérxicas á soia e deben evitar beber leite de soia.
impacto ambiental
A produción de leite de améndoa pode ter un impacto significativo no medio ambiente. O feito é que as améndoas son un cultivo moi intensivo en humidade. Son necesarios 16 litros de auga para cultivar só 15 améndoas, segundo o Centro para a Sostibilidade da UC San Francisco.
Cerca do 80% das améndoas do mundo prodúcense en granxas de California. A maior necesidade de rego nestas explotacións podería ter impactos ambientais a longo prazo nesta rexión afectada pola seca.
Cando se cultivan améndoas e soia nas granxas, os pesticidas úsanse activamente. O Agricultural Chemical Use Review de 2017 destaca o uso de varios pesticidas nos cultivos de soia. Estes pesticidas poden contaminar as fontes de auga e facer que a auga potable sexa tóxica e non apta para o consumo.
Imos resumir!
O leite de améndoa e de soia son dúas alternativas veganas populares ao leite de vaca. Varían en contido de nutrientes e benefician a saúde das persoas de diferentes xeitos.
O leite de soia contén máis vitaminas e minerais e imita o leite de vaca de moitas maneiras, pero non a todos lles gusta o seu sabor.
O leite de améndoas será máis beneficioso para a túa saúde se o fas ti mesmo na casa.
Sexa cal sexa o tipo de leite de orixe vexetal que prefira, ten en conta que adoita ser moi baixo en calorías, macronutrientes, minerais e vitaminas, polo que hai que consumilos xunto con outros alimentos.
Tenta ter en conta todas as túas preferencias e as características do teu organismo para escoller o leite de orixe vexetal que che convén!