Entre as persoas que comezan a súa aventura co adestramento de forza, o erro máis común é omitir un elemento importante, é dicir, a rexeneración muscular. Descoidar este factor pode ser contraproducente. Deste xeito podemos lesionarnos moi rapidamente, o que só limitará as nosas posibilidades e fará longo o camiño cara á figura soñada.
A base para ignorar a rexeneración entre moitas persoas é principalmente a expectativa de efectos sorprendentes en moi pouco tempo. É por iso que tantos "principiantes" corren ao ximnasio todos os días, independentemente da necesidade de rexenerar o corpo. Ao mesmo tempo, esquecen que o proceso de construción dunha figura perfecta leva moito tempo e require un esforzo a longo prazo: é necesario un adestramento sistemático e un forte compromiso mental. Para que isto suceda, cómpre aprender a facelo, a comer correctamente e asegurarse de que os efectos sexan permanentes e non prexudiquen a súa saúde.
Un día sen adestramento é un día perdido...?
A afirmación anterior está moi lonxe da verdade. Aínda que moitas persoas centradas no éxito rápido e no desenvolvemento muscular quererían ir ao ximnasio todos os días, este é un gran erro que pode provocar lesións co paso do tempo e non producir resultados satisfactorios. Teña en conta que os días sen adestramento e o proceso de sono son dúas cousas máis que nos achegan ao noso obxectivo.
Por suposto, non hai forma de determinar exactamente canto necesitas para rexenerar un determinado grupo muscular. Este proceso depende de moitos factores, como:
- Idade,
- cantidade de sono,
- Dieta,
- intensidade do adestramento,
- A forma de adestrar
- suplementación,
- xenética,
- Como pasar días libres do ximnasio.
Segundo os estándares xeralmente aceptados, o corpo necesita de 2 (48 horas, é dicir, un día de descanso entre adestramentos) a 10 días para a rexeneración muscular completa. Canto maior sexa o grupo muscular, máis días leva. As fibras musculares divídense en:
- Encollemento rápido – Responsable de actividades como correr, espremer pesos, saltar, botar a pelota. Cansan bastante rápido e necesitan máis tempo para recuperarse.
- Contracción lenta – participar en actividades de resistencia, por exemplo, carreiras de longa distancia. Traballan durante horas e non necesitan tanto tempo de recuperación.
Polo tanto, o adestramento de resistencia permítenos facer descansos máis curtos entre días de adestramento. Como acelerar os procesos de recuperación muscular en xeral? Hai varias formas de facelo:
- Reláxate, por exemplo, escoitando música,
- durmir máis,
- Consume proteínas antes de durmir e adestrar,
- Tome unha ducha fría con xeo despois do exercicio
- hidrata o teu corpo,
- Use a sauna ou o jacuzzi,
- Coma cereixas xa que reducen a dor muscular debido ao seu contido antioxidante.