Demasiados atletas caen no enganche de movementos illados. Non repita os seus erros, non sacrifique o seu progreso por amor aos movementos de articulación única. Xoga o xogo con exercicios básicos.

autor: Todd Boomgardner

O proceso de formación é unha serie de opcións. Escolle os obxectivos que quere acadar e determina o que precisa para alcanzalos. Entón decide dedicar parte do seu tempo e enerxía a avanzar cara a estes obxectivos. É sinxelo, non si?

De feito, hai outras opcións que teñen un enorme impacto no proceso de adestramento, pero poucas veces lles damos nin unha fracción da nosa atención. Un dos aspectos máis importantes é definir o concepto dentro do cal consideraremos o corpo humano. É un conxunto de partes independentes chamadas "grupos musculares" que deben ser separadas e traballadas unha por unha? Ou é un sistema único que debe ser adestrado e fortalecido con incentivos intensos e globais?

Para ser honesto, non ten que responder a esta pregunta. Doulle a man para cortarlle unha rápida ollada ao programa de adestramento e a forma de pasar o tempo no ximnasio para que poida determinar con precisión a túa actitude co tema da discusión. Se semana tras semana, durante horas e horas, vades pola selva de ducias de exercicios e intentas traballar cada grupo muscular dende todos os ángulos posibles, entón es partidario de movementos illados. E estou aquí para dicirlle que é hora de cambiar o seu enfoque e usalo o máis activamente posible.

Sei o que estás pensando: “Pero Todd, quero bombear os brazos. Polo tanto, vou adestrar bíceps e tríceps. E déixame en paz ”. Este punto de vista distorsiona a esencia mesma de como se move, medra e como funciona en xeral o corpo humano. Se queres máis músculo, músculo máis forte e pretendes un físico máis atlético, os mellores exercicios básicos son os exercicios básicos. É por iso que case todos debedes enviar ao inferno movementos illados.

Hipertrofia e movementos de articulación única

O estrés mecánico, o volume de exercicio e as calorías fan que os músculos medren. Esta é unha explicación simplificada, pero prefiro a maioría das outras explicacións porque é clara e fácil de aplicar na práctica.

Se vas construír masa muscular segundo o esquema proposto, está claro para ti que o maior número de músculos está involucrado en exercicios de alta carga que crean a máxima tensión mecánica (muscular). Pense en cantas articulacións e músculos están implicados en agachamentos, pesos mortos, prensas e filas. Non hai nada sobrenatural nestes movementos. Si, son difíciles, complexos, pero cando se fan correctamente, crean unha carga nos músculos que ningún exercicio illado pode comparar.

Isto tamén é certo en relación ao volume da carga. Para estimular o crecemento muscular, proporcionado por fortes movementos compostos, necesitará unha cantidade pouco realista de exercicios nunha soa articulación.

Sen excepción, todos os movementos compostos son o uso máis eficaz do precioso tempo que pasan no ximnasio.

Exercicios de forza e articulación única

A pesar de que a forza é a maioría das veces simbolizada por bíceps tensos, os indicadores de forza están determinados en gran parte non polos músculos, senón polos nervios. O tecido muscular só é capaz de soportar o estrés cando o sistema nervioso central e os seus sistemas de sinalización periféricos indican aos músculos que xeren estrés. Para adestrar os centros motores do cerebro e do sistema nervioso central, necesitas estímulos poderosos que requiran unha resposta rápida. Pero isto é moito máis sinxelo que a física nuclear. Todo o que tes que facer é levantar unha carga pesada rapidamente.

As cargas pesadas son incompatibles con exercicios illados. Estou seguro de que podes coller un peso que faga que o levantamento do bíceps sexa un exercicio extremadamente difícil, pero non será un verdadeiro desafío para o sistema nervioso.

Os rizos bíceps poden estimular o crecemento muscular local e aumentar a resistencia muscular ao estrés, pero o impulso que recibe o cerebro nunca será a alarma de emerxencia que grita "coidado!" Polo tanto, non recibirás o impulso sen o cal é imposible desenvolver a forza real de todos os grupos musculares.

Atletismo e exercicios de articulación única

As partes do corpo non están illadas entre si. Todos os músculos, articulacións, tendóns e ósos forman parte dun sistema, que á súa vez constitúe un sistema aínda máis grande. A única razón pola que chamamos bíceps, ou isquiotibiais, unidades motoras independentes débese á curiosidade dos antigos gregos que identificaron estas estruturas durante a disección dun cadáver.

Basta con mirar o corpo humano como un sistema motor unificado e global, e non como unidades motoras illadas nun atlas de anatomía, e faise obvio que os músculos e as articulacións non funcionan sós. Movémonos usando un complexo sistema articular que se estende da cabeza aos pés. E mentres os dispositivos artificiais como os rolos de máquina non illen a articulación, o movemento natural requirirá a participación de moitas articulacións en todo o corpo.

Os movementos de articulación única adoitan realizarse en posición sentada ou deitado, e o movemento prodúcese nunha articulación ao longo da traxectoria máis sinxela, que nunca se ve na actividade física diaria. Nos deportes, tamén nos movemos libremente no espazo sen estabilizadores externos como bancos, asentos ou máquinas nautilus.

Considera isto e pregúntate que ten máis sentido: agachamento ou extensións de pernas? Vostede sabe a resposta.

Os pesos de elevación non se poden substituír por nada

Se es un fisiculturista competitivo e realmente necesitas un alto pico de bíceps para a túa próxima actuación, algúns exercicios de articulación única seránche moi útil. Pero para a maioría de nós son simplemente innecesarios.

Non podo comunicarme con todos os deportistas, pero moita xente elixe exercicios de articulación única porque:

1. Eles pensan que o prensado ou o curling pode ser un substituto para complexos exercicios multi-articulares; ou
   
2. Queren desenvolver un grupo muscular específico ou apertar os músculos atrasados ​​para mellorar a forza nos exercicios básicos.

Un exemplo disto último sería a xente que cre que as extensións de pernas da máquina axudarán a agacharse ou que poderán apretar máis despois de traballar directamente os bíceps. Non obstante, a verdade é que simplemente aumentar o volume dos exercicios básicos é un xeito moito máis eficaz de conseguilo.

Sei pola miña propia experiencia que case todos os atletas fixéronse máis grandes e fortes cando renunciaron a exercicios de articulación única para cargas altas de adestramento. Ao teu corpo non lle importan os bíceps, os tríceps nin os quads. Só avalía a intensidade do factor de tensión e adáptase ao estrés e, polo tanto, os exercicios compostos ben escollidos cunha alta carga son os máis axeitados para impulsar o crecemento muscular.

E para que poida alcanzar rapidamente o seu querido obxectivo, listarei os meus exercicios básicos favoritos para substituír os populares exercicios de articulación única.

En vez de rizos para bíceps - pull-ups

A maioría dos movementos de tracción colocan unha carga sobre os bíceps, pero os pull-ups son o máis eficaz e poderoso de todas as opcións de tracción. Os pull-ups desenvolven brazos masivos e unha espalda forte ao mesmo tempo, polo que é unha excelente opción para gañar.

En vez de estender os brazos aos deltas - prensa

A prensa aérea e a prensa aérea alcanzaron os músculos deltoides. Despois da prensa do exército ou do banco, non te apresures a pasar ao traballo deltoide acentuado, pero engade un par de enfoques ao banco e dálles unha carga pesada aos deltas.

En vez de rizos de pernas: peso morto romanés

Levantar unha carga pesada e desenvolver un físico atlético require músculos das costas fortes. O PCT adestra os isquiotibiais para facerse máis grandes e máis fortes mentres está de pé, o que é moito máis aplicable nos deportes e na vida diaria que dobrar os xeonllos mentres está sentado ou deitado.

En vez de extensións de pernas, agachamento dianteiro

Os okupas son o rei dos exercicios do corpo inferior. Moitos rapaces levan anos perfeccionando as súas habilidades como okupas pero seguen ao bordo do éxito ignorando o okupa dianteiro.

Cando se fai correctamente, o agachamento dianteiro é un movemento seguro que xera unha forza importante, que é moitas veces máis eficaz que a interminable extensión de perna nunha máquina.

Programa básico de exercicios

Día 1

Día 2

Día 3

Día 4

Ler máis: