Os quads potentes, desenvolvidos e esculpidos poden asegurarte de gañar unha competición de musculación facendo que te destaques entre a multitude. Constrúe os quads cos que sempre soñaches cos seguintes exercicios.

Converte os teus quads en poderosos piares.

Os quads potentes, desenvolvidos e esculpidos poden asegurarte de gañar unha competición de musculación facendo que te destaques entre a multitude. Distinguen un corpo harmonioso, proporcional e esteticamente fermoso dun corpo en forma de mazá cunha parte pesada e unhas patas finas.

Por suposto, non todos podemos ter quads como fisiculturismo profesional, pero podemos construír músculos grandes, potentes, proporcionais e ben definidos que impresionarán de todos os xeitos.

Non perda o tempo agora para que non se arrepinta no futuro de non ter adestrado o suficiente aos seus quads nin gastar pouco tempo neles. Non tes nin idea de cantos deportistas suben nos pantalóns no ximnasio no verán, só para ocultar os resultados dunha perseveranza e disciplina insuficientes ao bombear os cuádriceps.

Os quads representan unha cantidade moi grande de masa muscular no noso corpo. O seu adestramento é moi difícil e leva moito tempo e esforzo en construír polo menos uns gramos de músculo. O bombeo intensivo de cuádriceps na coxa permitiralle desenvolver todo o seu corpo grazas ao aumento natural das hormonas do crecemento e da testosterona.

Ao facer sentadillas, por exemplo, o corpo usa un gran número de músculos para levantar o peso: o cuádriceps, os isquiotibiais, as costas, os músculos do trapecio, os ombreiros e todos están implicados no movemento e / ou equilibrio do peso durante o levantamento. Isto significa un desenvolvemento xeral dos músculos en todo o corpo, o que contribúe á formación dun aspecto xeralmente poderoso.

Ten que facerse a pregunta: ¿Necesito isto?

Un pouco de anatomía

Os cuádriceps son un gran grupo muscular que ten catro cabezas na parte dianteira da coxa. Vexamos rapidamente estas cabezas e as súas funcións.

Músculo recto femoral

Comeza dende o ilio, ocupa a metade da coxa, cubrindo a maioría das tres cabezas restantes.

Músculo amplo externo (lateral) da coxa

Comeza desde o coxo, percorre o lado lateral (parte externa) da coxa e únese á rótula.

Músculo femoral medial amplo

Tamén comeza desde o coxo, percorre o lado medial (parte interna) da coxa e únese á rótula. Este músculo é o responsable da forma da pinga da coxa.

Músculo ancho intermedio da coxa

Este músculo sitúase entre o lateral e o medial na parte dianteira do fémur e únese á rótula.

As catro cabezas do cuádriceps son responsables da extensión da articulación do xeonllo. Ademais, o recto femoral tamén flexiona a coxa debido á súa situación.

Bombeando potentes quads.

Agora que xa sabes sobre a anatomía e os mecanismos do movemento, imos descubrir como conseguir quads esculpidos e poderosos. Os movementos e exercicios presentados están deseñados para maximizar o teu rendemento cada vez que vas ao ximnasio. Lembre utilizar sempre a técnica correcta e non levantar demasiado peso para non poñer en perigo a súa seguridade.

Agachamento de ombreiro de barra

Os agachamentos cunha barra nos ombros (o chamado antepasado-fundador de todos os exercicios para os músculos das pernas) son o principal exercicio para o desenvolvemento de impresionantes quads.

Póñase debaixo da barra nun estante en cuclillas e coloque a barra nunha posición cómoda ao nivel da parte superior das costas sobre o músculo trapecio. Agarre a barra lateral coas dúas mans para obter estabilidade. Agora saia do estante e coloque os pés ao ancho dos ombreiros ou lixeiramente máis anchos.

Moi importante: dobra os xeonllos antes de comezar o exercicio. Non dobre as cadeiras nin as costas, ou conseguirás dobre demasiado. Baixa o peso ata que os isquiotibiais toquen os músculos do becerro ou ata alcanzar un cómodo rango de movemento (TA). Levante a carga usando as cadeiras primeiro e logo os xeonllos. Non endereite as pernas completamente na parte superior.

O rango de movemento é moi individual. Usar todo o rango de movemento é case o xeito ideal de facer calquera exercicio, pero as sentadillas poden causar problemas de dor no xeonllo e tensión nas costas.

Seguindo unha regra probada, agacha ata un límite cómodo e despois volve á posición inicial. Non escatimes e tómate a tarefa en serio. Os okupas son exercicios moi difíciles, pero os resultados pagan a pena.

Para enganchar un pouco máis os músculos internos (vastus medialis), proba as sentadillas coas pernas lixeiramente máis anchas, cos dedos dos pés apuntando cara a fóra.

Agachamento no peito de Barbell

Para realizar unha agachamento cunha barra no peito, póñase de xeito que a barra estea diante de vostede e colócaa na curva do cinto. Cruza os antebrazos e bloquea a barra aos lados. Manteña a cabeza recta e os ombreiros paralelos ao chan. Retire a barra, saia do bastidor e coloque os pés ao ancho dos ombreiros.

Realiza este exercicio coma se estiveses facendo unha agachamento cunha barra nos ombros. Descubrirás que podes manter as costas un pouco máis rectas. Os agachados no peito desenvolven quads un pouco mellor que os agachados tradicionais nos ombreiros, que requiren cadros máis fortes.

Se vostede é novo no agachamento do peito e necesita máis estabilidade, faino durante un tempo na máquina Smith ata que se senta cómodo co peso.

Se es alto e inclínase moito cara adiante ou os talóns están fóra do chan na parte inferior, tenta colocar dous ou catro quilogramos e medio de chapas de peso baixo cada talón para obter maior estabilidade. Esta técnica pódese usar para ambas sentadillas.

Hack Machine Squats

Para desenvolver a parte externa (músculo lateral) do cuádriceps, non hai nada mellor que agachamentos nunha máquina de gancho. Cunha configuración de peso moderada, póñase cómodo baixo as almofadas da máquina, cos pés anchos dos ombreiros no centro da placa do pé. Baixa ata alcanzar o rango completo de movemento e logo volve á posición inicial.

Asegúrese de non acelerar demasiado o movemento descendente, xa que isto causará unha enorme tensión nos xeonllos. Fai o exercicio a un ritmo constante. De novo, como en todos os exercicios de pernas, non endereite completamente os xeonllos na parte superior.

Algúns ximnasios non teñen este adestrador, pero non debes desesperarte porque sempre hai unha saída. Só tes que coller unha barra pesada e mantela detrás dos becerros (semellante a un peso morto, só con pesas detrás das nádegas).

Endereite as costas, manteña a cabeza recta e comece a levantar cos músculos das pernas ata quedar completamente recto. Sen endereitar as pernas ata o fondo, baixe o peso ata a súa posición orixinal, pero non toque o chan.

Este exercicio require unha estricta adherencia á técnica e só se pode realizar cun peso moderado que poida levantar facilmente.

Prensa de pernas

Outra boa forma de acumular os músculos das pernas é a tradicional prensa de 45 graos. A vantaxe deste simulador é que practicamente non carga a rexión lumbar e céntrase máis nas cadeiras.

Sente-se na máquina e asegúrese de que o asento estea o suficientemente empurrado cara atrás como para lograr o seu rango completo de movemento. Coloque os pés no centro da lousa ao ancho dos ombreiros. Levante a carga sen dobrar completamente os xeonllos e tire dos pestillos de seguridade.

Baixa a estufa o máximo posible, controlando constantemente os teus movementos e levántaa á súa posición orixinal. Probe a non facer repeticións parciais nin medias: está a enganarse e non desenvolve músculos.

Se a máquina de prensar pernas do teu ximnasio está constantemente ocupada ou simplemente non está, podes escoller outra opción. Moitos ximnasios teñen máquinas adicionais para este grupo muscular, incluíndo pesos seleccionables e máquinas multifunción Hammer Strength.

Extensión da perna

Para un perfecto illamento dos isquiotibiais do cuádriceps, a máquina de extensión é a máis adecuada. Sente no simulador, coloque as pernas detrás do seu ombreiro de traballo e apoie as costas contra o coxín de apoio. Axusta a almofada do becerro para que se axuste exactamente ao ángulo de 90 graos do pé e do nocello.

A un ritmo medio, levante o peso e aperte inmediatamente os músculos no punto superior e logo volva á posición inicial. Probe a non manter o peso por riba, xa que isto poñerá máis tensión nos xeonllos, especialmente no tendón da rótula.

Para subir un pouco o cuádriceps superior, proba a seguinte extensión. Fai o exercicio como arriba, pero esta vez inclina a parte superior do corpo cara adiante para que na parte superior o ángulo entre o torso e as pernas sexa de 90 graos ou menos. Deberás levar un pouco menos de peso, pero o resultado superará as túas expectativas.

pulmón

As estocadas son un excelente exercicio para darlle forma aos teus quads. Grazas a eles, os músculos parecen agradablemente redondos e tonificados. Aínda que moitos din que as estocadas enganchan todos os músculos da coxa e desenvolven os isquiotibiais e os glúteos do mesmo xeito, neste artigo centraremos a nosa atención en como se poden empregar as estocadas para adestrar aos quads.

Coloca unha barra relativamente lixeira nos ombros, coma se estiveses facendo sentadillas coa barra detrás dos ombros. Saia do estante en cuclillas e coloque unha perna diante de ti. Dobre a outra perna para que o xeonllo estea a poucos centímetros do chan.

Non toques o chan co xeonllo. Asegúrate de que o xeonllo non sobresaia máis alá dos dedos dos pés, se non, dá un paso máis amplo. A outra perna quedará atrás en todo momento. Despois de agacharte, volve á posición vertical inicial e coloca a perna coa que lanzaches na outra. Repita o exercicio, cambiando de perna: isto contará como unha repetición.

Unha boa alternativa aos lanzamentos de barra é a máquina Smith. Só tes que botarte cunha perna e facer todas as repeticións nesa posición. Non é preciso poñer o pé despois de cada repetición, facer todas as repeticións por unha perna e despois cambiar a posición e repetir.

O exercicio favorito para a maioría dos atletas é camiñar. Realízanse na ampla parte do salón; asegúrese de ter uns 10 metros de espazo libre para escalóns.

A esencia de camiñar abalanzadas é moi sinxela: lánzate, logo pon a outra perna cara adiante e fai a seguinte lúa con esta perna. É dicir, neste exercicio avanzas constantemente.

Plans de adestramento para construír cadros poderosos:

Desenvolvemento xeral dos músculos da coxa

Coxa exterior

Coxa interior

Fatiga preliminar

Programa amigable ás costas

Ler máis: