Contidos
Mellor adestramento de forza na casa para mulleres
O adestramento de forza para as mulleres na casa pode ser tan eficaz como facer exercicio no ximnasio. Se abordas o proceso con competencia, non retires antes das dificultades iniciais, entón podes obter excelentes resultados.
O adestramento de forza para as mulleres debería comezar con exercicios lixeiros, aumentando gradualmente a carga.
Beneficios para o adestramento de forza para as mulleres
Por que paga a pena darlle preferencia ao adestramento de forza?
- Axudan a equilibrar o teu peso. Os delgados gañan masa, e non graxa, senón músculo. As rosquillas nun período de tempo relativamente curto perden eses quilos de máis sen moito esforzo.
- Permiten evitar lesións no futuro, xa que fortalecen os ósos e os músculos.
- Axudan a que a figura estea en relevo e se axuste, porque durante as clases podes traballar cun determinado grupo muscular. Certo, os expertos neste campo argumentan que non podes concentrar a túa atención só no abdome ou nas nádegas. É necesario participar no adestramento de brazos, peito, costas. Se non, a cifra pode volverse desproporcionada.
Hai que ter en conta que este adestramento está prohibido para as persoas con antecedentes de asma, hipertensión, arritmia.
Debe prepararse para as clases: visite un endocrinólogo e comprobe o estado da columna vertebral. Os trastornos da glándula tireóide, a escoliose e a osteocondrose requirirán restricións e menos estrés.
Revisa a túa dieta diaria, debes crear un menú onde as proteínas, hidratos de carbono e graxas estarán equilibrados. É recomendable facelo xunto a un nutricionista ou visitar un adestrador cualificado. Os expertos axudaranche a escoller un menú en función das túas tarefas e estado de saúde. Pense na organización correcta do seu tempo de lecer.
Despois dun exercicio intenso, os teus músculos necesitan descanso. Bailar no club é improbable que sexa unha boa idea, así que sé listo no teu tempo.
O adestramento de forza na casa para as mulleres debe comezar necesariamente cun quecemento. Non esquezas esta parte importante de ningunha actividade. Quentará os músculos e protexerase de posibles lesións durante o adestramento.
Mellor adestramento de forza para mulleres
Debe seleccionar un conxunto de exercicios en función do nivel de adestramento. Para os atletas principiantes son axeitados os seguintes:
Camiñando a catro patas. Descansa no chan coas palmas das mans, endereza as pernas e levanta as nádegas. Fai 20-30 pasos nesta posición.
Torcer a prensa mentres está deitado. Adestra ben os músculos oblicuos. Fai 20 veces. É recomendable completar 3-4 enfoques. Descanse entre eles polo menos un minuto.
Exercita "baleiro". Dirixido a fortalecer o músculo recto e formar cubos. Realízase de pé ou sentado nunha cadeira. Expira todo o aire e debuxa no estómago o máximo posible. Manteña nesta posición durante 30 segundos. Repita 20 veces.
Agachamento e estocadas aos lados 15-20 veces. Fará as nádegas firmes e firmes.
Filas de mancuernas. Fortalece os músculos das costas. Coloca o xeonllo e a canela da perna dereita no banco e descansa na superficie coa man dereita. A man esquerda cunha mancuerna pechada baixa ao longo do corpo. Mentres inspiras, tira da mancuerna cara arriba e abaixo da barriga. Mentres exhala, baixa a man ata a súa posición orixinal. Realiza 15 veces, fai 3 sets.
Cría de becerros con campanillas. Peso do proxectil - 8-10 kg. Repita 15 veces, o exercicio dá un fermoso alivio aos músculos do becerro.
Non te apartes do sistema de adestramento previsto e o resultado non te decepcionará.
Recomendacións de expertos para adestramento en forza para mulleres
Non vale a pena diferenciar os adestramentos por sexo en clave de tarefas. Pero en termos de zonas de frecuencia cardíaca (FC) e pesos, por suposto, é necesario. Para o desenvolvemento do sistema muscular masculino, necesítase máis carga. Xeralmente acéptase que o peso de traballo para aumentar a masa muscular para os homes comeza no 80% do peso corporal, para as mulleres: o 60%.
Os exercicios de forza, por moi sinxelos que sexan, requiren unha atención especial á técnica de execución:
non endereza as articulacións móbiles. Eles teñen que amortizar, se non, aumentamos a carga sobre eles;
a toma de pesas debe realizarse a través dun agachamento nos talóns e coa espalda recta; isto proporciona o equilibrio correcto da carga no momento do levantamento e alivia as articulacións;
axusta o peso das cunchas en función das túas tarefas. Lembre, os pesos máximos deben escollerse para aumentar as fibras musculares e o lixeiro axuda a desenvolver resistencia muscular e dar forma ao corpo.
O adestramento de forza é necesario para todos, xa que o espectro de utilidade é moito máis amplo: desde a elaboración de grupos específicos ata a restauración do equilibrio e simetría muscular (incluso no adestramento de rehabilitación, os exercicios de forza úsanse con bastante frecuencia).
Debe adestrar neste modo 1-3 veces por semana. Non obstante, se combinas clases con outros tipos de adestramento (cardio, intervalo ou funcional), é suficiente con 1-2 veces, sen esquecer a énfase na resistencia.
Para aqueles que están a comezar a facer exercicios de forza, normalmente recoméndase facer un par de sesións cun adestrador. Necesitaranse uns cinco adestramentos conxuntos para dominar a técnica do exercicio e comprender os matices.
Fontes de información
1. Ruslan Panov, metodólogo experto e coordinador da dirección de programas grupais X-Fit en Rusia; .
2. sobre a frecuencia cardíaca. Podes calcular a frecuencia cardíaca óptima por ti mesmo .
Redacción Wday.ru, experto Wday.ru