bíceps Exercicio para nenas: exercicio + plan de lección listo

O bíceps é un músculo de dúas cabezas dun ombreiro, que é ben visible na parte exterior do brazo. Demostra a miúdo como un signo dun corpo musculoso, polo que é familiar para todos. Se decides traballar para aliviar e reforzar os músculos, ofrecémosche unha selección de exercicios eficaces no bíceps e plan de adestramento, para que poida endurecer as áreas problemáticas ou traballar sobre os músculos segundo os seus obxectivos.

Información xeral sobre o adestramento do bíceps

Se necesitas nenas para adestrar bíceps?

Se estás a facer adestramento de forza e queres que todos os grupos musculares traballen de xeito equilibrado, si, para realizar exercicios necesarios sobre o bíceps. Se non, non poderás lograr o progreso necesario noutros músculos. Por exemplo, é necesario un estudo cualitativo dos músculos das costas músculos bíceps fortes. E se non se desenvolven, non poderás progresar no fortalecemento dos músculos das costas.

Se estás a adestrar con potencia pero só queres adelgazar e traer os músculos en ton, para facer exercicios illados de bíceps opcional. Pola contra, podes incluír 1-2 exercicios para o bíceps no adestramento das mans, pero non é necesario o conxunto completo de exercicios para o bíceps. Neste caso, recomendamos ver o artigo: Top 20 exercicios para armas. Presenta o plan xeral dos exercicios para tonificar os brazos, incluíndo o bíceps, o tríceps e os ombros (Delta).

Moitas nenas preocúpanse de que a forza dos músculos aumente e o corpo se volva muscular e cadrado. Non obstante, apresurámonos a tranquilizalo. Mesmo con pesos pesados ​​para lograr un crecemento muscular significativo as nenas é moi difícil debido ás peculiaridades do sistema hormonal. Entón non renuncies ao adestramento de forza, porque coa súa axuda, podes obter un fermoso corpo tonificado.

Cantas veces debería adestrar bíceps?

Cando se adestra a forza, os bíceps adóitanse adestrar nun día co de volta, porque durante o adestramento de forza nos músculos das costas participan os músculos dos flexores da man (bíceps). Outra opción popular é adestrar os músculos do bíceps nun día con antagonistas dos músculos, é dicir tríceps. A primeira opción é máis tradicional. A segunda opción úsase a miúdo cando se quere cambiar o plan de adestramento clásico para un novo rendemento de potencia de crecemento.

Entón, se estás facendo adestramento de forza, realizas exercicios no bíceps 1-2 veces por semanausando unha das dúas combinacións de grupos musculares nun día:

  • Volver + Bíceps
  • Bíceps + Tríceps
  • Bíceps + Tríceps + Ombros

Se estás na perda de peso prioritaria e adelgazamento, é mellor usar o adestramento en grupos musculares separados, como se describiu anteriormente, e para todo o corpo. Neste caso é necesario prestar atención ao adestramento do circuíto, que inclúe unha variedade de exercicios para diferentes músculos, incluído o bíceps.

Exercicios sobre bíceps para nenas

1. A flexión dos brazos no bíceps

Dobrar as mans é un dos exercicios máis útiles e eficaces para que o bíceps tonifique as mans. Póñase recto, leve unha mancuerna na man, coas palmas cara adiante. Estire as costas, manteña os cóbados preto do corpo. Na exhalación, dobre os cóbados, levante os antebrazos e tome as palmas cara aos ombreiros. As mans por riba do cóbado permanecen paradas. Na inhalación baixa lentamente o antebrazo para volver á súa posición orixinal.

2. Dobrar as mans sobre un bíceps cun "martelo" de agarre

Este exercicio para o bíceps é unha das variacións de flexión das mans, pero aquí usamos un agarre neutro, polo que hai outra carga no músculo obxectivo. Póñase recto, colla pesas nas mans, as palmas das mans. Tenta manter os cóbados preto do corpo, os ombreiros están abaixo e as costas rectas. Na exhalación, dobre os cóbados e as palmas cara arriba ao nivel dos ombreiros. Ao inhalar volve á posición inicial.

3. A flexión dos brazos no bíceps co cambio de mans

Este exercicio para o bíceps é especialmente adecuado para aqueles que teñen en presenza de pesas pesas. Leve pesas no agarre neutro das mans. Na exhalación dobre o cóbado e levante a palma dunha man, xirando o pincel cara á articulación. Pola inhalación volva lentamente á posición inicial. Despois fai o mesmo movemento coa outra man. Basicamente, pode dobrar os dous brazos ao mesmo tempo, permitindo o peso das pesas. Non se recomenda este exercicio para o bíceps se ten problemas nas articulacións do carpo.

4. Dobrado das mans sobre un bíceps, con rotación do cóbado

Esta opción exerce os bíceps que buscan aqueles que queiran diversificar a rutina de adestramento. O principio é o mesmo que o primeiro exercicio. Toma as pesas para que as palmas miras cara a fóra. Na exhalación, dobre os cóbados para situar o ángulo recto entre o brazo e o antebrazo. Nesta posición, manteña durante 2 segundos, xire cara a articulación carpiana 180 graos e cara atrás. A continuación, tire das mans aos ombros para inspirar para volver á posición inicial.

5. Flexión de Zottman

Este é un exercicio para o bíceps, de feito é unha combinación de dous exercicios: flexión de agarre recto + flexión de agarre inverso. Toma as pesas e xira as palmas cara a fóra, cara atrás recta, cos ombreiros cara abaixo. Na inhalación dobre os cóbados e levante as palmas ata o nivel do ombreiro. Xira o pulso 180 graos para que mirasen fóra. Na inhalación, baixe as mans mantendo o agarre inverso. Na posición baixada xira o pulso cara atrás 180 graos e repite o exercicio.

6. Bíceps flexionantes pulsantes

Os exercicios palpitantes son excelentes para realizalos, se queres lograr o ton muscular, pero só tes unha pequena mancuerna. Toma as pesas e dobra os cóbados para que o ombreiro e o antebrazo formen un ángulo recto. Agora realice un movemento pulsante, levantando as mans a unha pequena amplitude. Os exercicios no bíceps é mellor non practicar con pesos pesados.

Por gifs grazas canle de youtube HASfit. Por certo, temos unha gran selección de adestramento de forza de HASfit para o ton corporal e o fortalecemento dos músculos. Alí atoparás algunhas opcións de programas sobre o bíceps.

Planifica adestramentos en bíceps para nenas

Que peso de pesas conseguir?

A primeira pregunta que xorde antes de adestrar bíceps, como usar o peso das pesas? Se decidiu en serio comezar a adestrar na casa, é mellor mercalo pesas plegables de ata 10-15 kg. Mesmo se estás empezando a facer exercicios sobre un bíceps e aínda tes o peso mínimo suficiente, finalmente os teus músculos adaptaranse e terán que aumentar o peso das pesas.

O peso das pesas depende dos teus obxectivos:

  • Se estás traballando sobre o crecemento muscular, despois tome o peso das pesas, nas que a última iteración do enfoque realízase ao máximo esforzo. Para os principiantes as nenas caberán pesos de 5-7 kg, por primeira vez para facer exercicio sobre un bíceps que será suficiente. No caso do adestramento sobre o crecemento muscular, cómpre realizar exercicios para 8-10 repeticións, 3-4 enfoques.
  • Se estás traballando sobre o ton muscular e a queima de graxa, o peso das pesas para comezar, pode tomar 2-3 kg. Neste caso, o exercicio implica o bíceps 12-15 repeticións de 3-4 aproximacións. Non obstante, neste caso, terá que aumentar gradualmente o peso das pesas, se non, reducirase a eficacia do adestramento para os músculos.

Plan de adestramento bíceps para nenas

O plan de adestramento bíceps para nenas, respectivamente, tamén variará segundo os teus obxectivos. Unha vez que explicamos que se só ten unha mancuerna pequena (5 kg), sen opcións, use o segundo plan. Con pesas pequenas sobre calquera crecemento muscular pode non estar fóra de cuestión, pero realizar 8-10 repeticións con este peso é simplemente unha carga insuficiente.

Plan para o crecemento muscular:

  • Dobrar as mans sobre un bíceps: 8-10 repeticións, 3-4 aproximacións
  • Dobre de mans sobre un "martelo" de agarre de bíceps: 8-10 repeticións en 3 xogos
  • A flexión dos brazos no bíceps co cambio de mans: 8-10 repeticións en cada brazo en 3 xogos
  • Flexión de Zottman: 8-10 repeticións en 3 sets

Descansa entre 30-45 segundos. Descansa entre exercicios 2 minutos.

Planificar o ton muscular (só podes deixar 4 exercicios que escollas):

  • Dobrar as mans sobre un bíceps cunha torsión: 12-15 repeticións, 3-4 aproximacións
  • Dobre das mans sobre un bíceps cun "martelo" de agarre: 12-15 repeticións, 3-4 aproximación
  • A flexión dos brazos no bíceps co cambio de mans: 12-15 repeticións, 3-4 aproximacións
  • Flexión de Settimana: 12-15 repeticións, 3-4 aproximacións
  • Flexión pulsada nun bíceps: 15-25 repeticións, 3-4 aproximación

Descansa entre 30-45 segundos. Descansa entre exercicios 2 minutos.

Se non es capaz de aumentar o peso das pesas, intenta aumentar o número de repeticións ou realiza o usadoonunha cantidade de enfoques moito maior.

Como adestrar bíceps sen pesas?

Que facer se non tes pesas e queres mercalas, non hai posibilidade? Bíceps: trátase dun músculo, que é case imposible adestrar illado sen equipos adicionais. Non obstante, as pesas pódense substituír facilmente por outros accesorios.

Como podo substituír as pesas:

1. En lugar de pesas, usa unha botella de plástico chea de auga ou area:

2. Obtén unha banda elástica (en sportmagazin) ou vendaxe elástica (na farmacia). Con este elemento podes adestrar perfectamente os músculos de todo o corpo, é moi compacto e ocupa moi pouco espazo:

3. Ou podes mercar expansor tubular, tamén é útil para o adestramento de forza. Con isto sempre podes levalo contigo:

Vídeo de adestramentos para bíceps na casa

Un excelente adestramento para as ofertas de bíceps o equipo de HASfit. Para as clases necesitarás un conxunto de pesas, un programa adecuado tanto para homes como para mulleres. Se che gusta facelo e entón estes exercicios para o bíceps adaptaranse perfectamente:

1. 12 minutos de exercicios de mancuerna con bíceps na casa

12 min de exercicios de bíceps con mancuernas - Adestramento de bíceps na casa - Adestramento de bíceps con mancuernas Exercicio de bíceps

2. 14 minutos de exercicios de mancuerna con bíceps na casa

3. Adestramento bíceps doméstico de 20 minutos con pesas

Se non queres realizar os exercicios por separado nun bíceps, pero buscas un adestramento xeral para brazos e ombreiros, mira os vídeos da nosa colección: Top 12 adestramento de forza con pesas para a parte superior do corpo de Fitness Blender.

Vexa tamén:

 

Brazos e peito

Deixe unha resposta