BJU, como compoñente da perda de peso efectiva

Xa sabes que necesitas gastar máis calorías para adelgazar das que consumes cos alimentos. Non obstante, hai varios puntos importantes a ter en conta ao perder peso. O éxito na perda de peso non só depende dun déficit calórico na dieta, senón tamén dunha dieta equilibrada, exercicio regular, réxime de beber, sono adecuado e bo ton mental.

O equilibrio nutricional significa a proporción dos seus compoñentes principais: proteínas, graxas e hidratos de carbono. Todos eles son igualmente necesarios para o corpo, pero en cantidades diferentes.

Proteínas na dieta de quen perde peso

Todos os tecidos e células do corpo (músculos, órganos internos, sistemas inmunes, circulatorios e hormonais) constan de proteínas. Polo tanto, debemos obter suficiente proteína dos alimentos.

As proteínas son completas e deficientes. Os aminoácidos esenciais, que só podemos obter del, forman unha proteína completa.

• As proteínas completas atópanse na carne, aves de curral, peixe, ovos e queixos cottage.
• Conseguimos proteínas defectuosas de legumes, cereais, froitos secos.

Os requirimentos de proteínas varían de 0,8 g a 1,2 g por quilogramo de peso corporal, se non precisa adelgazar (recomendación da OMS). Canto máis delgado e activo sexas, máis proteína necesitarás. Ademais, a necesidade de proteínas aumenta coa perda de peso. Polo tanto:

• Con obesidade grave, necesitas consumir 1-1,2 g de proteína por cada quilogramo do teu peso.
• Cun pouco de exceso de peso, débese tomar unha media de 1,5-2 g.
• As persoas relativamente delgadas que precisan perder un pouco de exceso de peso deben concentrarse en 2-2,2 g.

O 80% das proteínas da dieta deben proceder de fontes vexetais.

Graxas na dieta de quen perde peso

As graxas son un compoñente esencial da nutrición, xa que son responsables da rexeneración da pel, da asimilación de vitaminas liposolubles, da síntese de hormonas e da protección dos órganos internos. Tamén fan a comida máis saborosa e axudan a controlar o apetito.

As graxas son saturadas ou insaturadas. As graxas saturadas atópanse na carne, aves de curral, produtos lácteos, queixo, manteiga, coco e aceite de palma. Fontes de graxas insaturadas: a maioría dos aceites vexetais, peixe, noces, sementes.

O tipo de graxa máis prexudicial e perigoso son as graxas trans (margarina), que se atopan na maioría dos produtos de repostería. As graxas trans conducen a obesidade, trastornos metabólicos e enfermidades cardiovasculares. Deben evitarse.

Os ácidos graxos omega-3 son de especial importancia para quen perde peso. Atópanse en peixes, suplementos de aceite de peixe e aceites de linhaça e camelina. Os omega-3 reducen os niveis de colesterol, melloran a subministración de sangue ao cerebro e ás células, aceleran os procesos metabólicos, contribuíndo así á perda de peso.

As necesidades son as seguintes:

• Con sobrepeso severo: 0,4-0,6 g por quilogramo de peso corporal;
• Sobrepeso: 0,7-0,8 g por quilogramo de peso corporal;
• Cun peso normal: 0,9-1,1 g por quilogramo de peso corporal.

1/3 da graxa consumida debe proceder de fontes saturadas e 2/3 de fontes insaturadas.

Os hidratos de carbono na dieta dos que adelgazan

Os carbohidratos serven como fonte de vitaminas, minerais e fibra, nutren os músculos durante a actividade física e son esenciais para o funcionamento normal do cerebro.

Os carbohidratos son sinxelos e complexos. Os simples atópanse en todos os alimentos que conteñen azucre e nas froitas, os complexos: nos cereais, legumes e legumes.

O corpo gasta máis enerxía en procesar hidratos de carbono complexos. Isto garante o benestar e a saciedade a longo prazo. Polo tanto, o 80% dos hidratos de carbono na dieta deben ser complexos.

A fibra para perder peso é de especial importancia. Atópase na casca de grans, vexetais, herbas, bagas e froitas. Xunto coas proteínas e graxas, a fibra garante a saciedade a longo prazo e mellora a función gastrointestinal. A taxa diaria de fibra é de 25 g.

A cantidade de hidratos de carbono na dieta determínase calculando a inxestión calórica diaria de proteínas e graxas. Un gramo de proteína e un gramo de hidratos de carbono teñen 4 calorías e un gramo de graxa contén nove calorías.

Para coñecer as túas necesidades:

1. Multiplica a cantidade de proteína en gramos por 4;
2. Multiplica a cantidade de graxa en gramos por 9;
3. Engadir resultados 1 e 2;
4. Restar a suma de 1 e 2 da inxestión diaria de calorías;
5. Dividir o número resultante por 4.

Isto indicarache canto tempo necesitas carbohidratos.

A cantidade total de hidratos de carbono por día non debe baixar dos 100 g.

Exercicio para adelgazar

As persoas sen adestramento poden comezar con camiños sinxelos e exercicios lixeiros de cardio. Mentres fas exercicio físico, podes engadir exercicios domésticos ou ximnasios. O corpo adáptase gradualmente ao adestramento, polo que cómpre asegurarse de que as actividades deportivas dan resultados.

Para queimar graxa en persoas con lixeiro sobrepeso, debes escoller un programa máis intenso, como o adestramento no circuíto e facer entre 150 e 300 minutos de cardio á semana.

Outros factores para a perda de peso efectiva

Outros factores inclúen a actividade básica, o réxime de beber, o control do estrés, o sono adecuado e a dieta.

A actividade básica é a túa mobilidade na vida cotiá, é dicir, actividade non formativa. Gasta calorías en calquera actividade e canto máis activo estea na casa, máis enerxía gasta.

A auga axuda a dixerir os alimentos, alivia o hinchazón, mellora o control do apetito e tamén estimula os procesos metabólicos. Cando bebes auga fresca, o teu corpo gasta calorías para quentalo. E tamén a auga limpa é unha fonte de sales minerais, que son esenciais para o metabolismo. En media, necesitas beber 1,5-2 litros de auga limpa ao día.

O control do estrés é importante porque a maioría das comidas fortes prodúcense durante os momentos de estrés. Durante o estrés, o corpo produce a hormona cortisol, que retén a auga no corpo, que enmascara a perda de peso.

Durmir mentres perde peso debe ser de 7 a 9 horas. A privación de sono regular provoca fatiga, a síntese da mencionada hormona cortisol, provoca o consumo excesivo e tamén reduce a sensibilidade á insulina, o que fai que teña fame para sempre e que reestructure o corpo para almacenar calorías.

Cando se fala de insulina, é importante ter en conta que o consumo de insulina axuda a regular a secreción desta hormona. O corpo produce insulina en resposta aos alimentos. A tarefa da hormona é dirixir os nutrientes ás células do corpo. Canto maior sexa o azucre no sangue despois dunha comida, maiores serán os niveis de insulina e máis difícil será controlar o apetito. Avalía os pros e os contras das comidas clásicas e divididas e despois decide o que máis che conveña.

O número de comidas debe ser conveniente para vostede, o principal é observar o réxime: non morrer de fame ou comer en exceso, senón comer de xeito equilibrado, de acordo coas necesidades do seu corpo. O exercicio regular, o sono adecuado, a auga limpa e o control do estrés serán as túas axudas invisibles para a perda de peso.