Contidos
Para adelgazar cómpre gastar máis enerxía que a comida. Isto faise de dúas maneiras: reducindo a dieta en varios centos de calorías e aumentando a actividade física a través do exercicio e a mobilidade na casa. É hora de descubrir os matices de crear un déficit calórico para adelgazar.
Cumprimento do saldo do BZHU
O traballo máis interesante na túa dieta comeza despois de calcular cantas calorías necesitas consumir para perder peso. As restricións á dieta son un enorme estrés para o corpo, que pode mitigarse cunha boa nutrición e unha proporción competente de UJU.
As proteínas, hidratos de carbono e graxas son absorbidas polo corpo de diferentes xeitos. Existe un concepto de efecto térmico dos alimentos (TPE), que significa o consumo de calorías durante a dixestión dos alimentos consumidos. É dicir, estás malgastando calorías mentres comes. Cando comes polo ou peixe, o consumo de calorías é maior: o TEP de proteínas é de media o 25% da porción de proteína que come, cando comes cereais e verduras gasta menos; en hidratos de carbono, o TEP alcanza o 15% e comendo graxa, pode gastar un máximo do 5% na forza do baixo efecto térmico. Polo tanto, as dietas equilibradas sempre son ricas en proteínas, hidratos de carbono enteiros e fibra dietética.
Control de calidade de calorías
A calidade neste caso non está determinada polo prezo ou a marca, senón polo valor nutricional. Toma salchicha e polo, por exemplo. A salchicha máis cara contén como máximo o 75% de carne e o resto é unha mestura de graxas e aditivos alimentarios. Isto non proporciona substancias útiles, pero si unha enorme cantidade de graxa e máis de 300 calorías por cada 100 g. O peito de polo é rico en todos os aminoácidos esenciais, proteínas, vitaminas, minerais e só 113 calorías por cada 100 g.
O peixe fresco é máis nutritivo que o peixe salgado, a carne é mellor que as salchichas, o requeixo real é máis saudable que o requeixo e o iogur natural traerá máis beneficios ao corpo que o iogur doce. Do mesmo xeito, os cereais: canto menos procesamento pasen, máis nutrientes almacenaron e máis tempo o absorberá o seu corpo. Abandona o pan branco, o arroz branco, a pasta premium para o arroz integral, o pan integral e a pasta dura. Escolla gran que conservou a súa cuncha. Coma verduras, froitas e bagas de tempada.
Lembre, incluso a comida máis saudable pode estropearse pola forma de cociñar. Evite fritir en aceite. Frite nunha tixola antiadherente, ferva, cociña, cociña, á prancha, multicociña ou dobre caldera.
Confort da dieta
Os científicos confirmaron que unha dieta cómoda dá os mellores resultados. En moitos aspectos, a comodidade depende da frecuencia dos alimentos. Podes argumentar por moito tempo que é máis correcto: comer fraccionado 6 veces ao día ou a frecuencia das comidas non importa. O certo é que debes estar cómodo.
A nutrición fraccionada será conveniente para quen acaba de comezar a perder peso. O contido calórico da dieta dos principiantes é bastante alto. Non será doado distribuír 2000 calorías de comida real durante tres comidas ao día. Para as persoas relativamente delgadas que precisan perder só 5 kg, pola contra, non será doado distribuír 1400 kcal en 6 comidas.
Ademais, as persoas con diabetes, gastrite, obesidade ou persoas con alta secreción de insulina poden experimentar os beneficios adicionais das comidas divididas.
Incremento gradual do consumo
Por suposto, podes perder peso sen esforzo físico, pero o resultado será lento e o reflexo no espello non agradará. É importante entender que a nutrición fainos delgados e a actividade física fainos deportivos. O deporte fai que o corpo se axuste, elaste e mellore as proporcións do corpo reforzando o tecido muscular. Sen músculo, o corpo parece flojo e flácido. E a actividade física contribúe significativamente ao gasto en calorías.
A regra máis importante para crear un déficit a través da actividade é actuar gradualmente. As persoas que non exercitaron anteriormente poden comezar camiñando normalmente, aumentando a súa velocidade e duración cada semana. Do mesmo xeito co adestramento, cómpre comezar as clases cunha carga mínima e intentar superarse cada vez.
Idealmente, para queimar graxa, debes adestrar con pesas de 2 a 4 veces á semana, facer polo menos 150 minutos de cardio e camiñar 10 mil pasos diarios, pero tes que chegar gradualmente. Así, o teu corpo adaptarase ao estrés e estarás cómodo mantendo o ritmo tomado. A actividade converterase nunha parte da túa vida, non nun castigo.
Á hora de estar activo, é importante atopar un equilibrio entre facer exercicio no ximnasio ou na casa e estar móbil na casa. Como sabes, este último axuda a gastar máis calorías que incluso os adestramentos máis intensos.