Contidos
A hormona insulina é producida polo páncreas en resposta á inxestión de alimentos. Axuda ao corpo a utilizar a enerxía dos alimentos canalizando os nutrientes ás células. Cando o tracto dixestivo descompón os carbohidratos en glicosa, a insulina dirixe a glicosa a lugares de almacenamento: glicóxeno muscular, glicóxeno hepático e tecido adiposo.
De acordo, sería estupendo que os nosos músculos se alimentasen de hidratos de carbono, pero á insulina non lle importa a onde envialos. As persoas delgadas poden beneficiarse diso estimulando a súa produción despois do exercicio para construír músculos, pero as persoas con sobrepeso deben manter os seus niveis desta hormona anabólica a maior parte do tempo.
As funcións da insulina no corpo
A insulina non debe ter medo, porque ademais das súas funcións anabólicas (construír células musculares e graxas), evita a degradación da proteína muscular, estimula a síntese de glicóxeno e garante a entrega de aminoácidos aos músculos. A súa función principal é manter un nivel seguro de azucre no sangue.
Os problemas comezan cando diminúe a sensibilidade á insulina. Por exemplo, unha persoa come regularmente doces e engorda. Engorda non por mor da insulina, senón por un exceso de calorías, pero no seu corpo a insulina está constantemente nun nivel elevado: entra constantemente nunha loita co azucre no sangue, intentando baixalo a un nivel seguro. A obesidade en si exerce unha presión sobre o corpo e cambia a composición lipídica do sangue, pero o aumento da secreción de insulina afecta o páncreas de tal xeito que as súas células perden sensibilidade a el. Así se desenvolve a diabetes tipo XNUMX. Por suposto, isto non sucede nunha ou dúas semanas, pero se es obeso e abusas de doces, está en risco.
O aumento da secreción de insulina bloquea a degradación das reservas internas de graxa. Mentres haxa moito, non perderás peso. Tamén reduce o uso de graxa como fonte de enerxía ao distraer o corpo por hidratos de carbono. Como se relaciona isto coa nutrición? Imos consideralo.
Niveis de insulina e nutrición
O corpo produce insulina en resposta á inxestión de alimentos. Hai tres conceptos que axudan a controlar os niveis: o índice glicémico (IG), a carga glicémica (GL) e o índice de insulina (AI).
O índice glicémico determina como aumenta o azucre no sangue despois de comer unha comida de carbohidratos. Canto maior sexa o índice, máis rápido aumenta o azucre e máis insulina produce o corpo. Os alimentos con IG baixo adoitan ter un maior contido de fibra (cereais integrais, verduras e vexetais sen amidón), mentres que os alimentos con IG alto tenden a ter un contido máis baixo en fibra (cereais procesados, patacas, doces). Así, no arroz branco, o IG é de 90, e no arroz integral - 45. Durante o tratamento térmico, a fibra dietética é destruída, o que aumenta o IG do produto. Por exemplo, o IG das cenorias crúas é 35 e as cocidas son 85.
A carga glicémica permítelle saber como afectará ao corpo unha porción específica de alimentos con hidratos de carbono. Científicos de Harvard descubriron que canto maior é a porción de hidratos de carbono, maior será o pico de insulina. Polo tanto, cando planifiques as comidas, debes controlar as porcións.
Para calcular a carga úsase a fórmula:
(Produto GI / 100) x Hidratos de carbono por porción.
GN baixo - ata 11, medio - de 11 a 19, alto - de 20.
Por exemplo, unha porción estándar de 50 g de avea contén 32,7 carbohidratos. O IG da avea é de 40.
(40/100) x 32,7 = 13,08 - GN media.
Do mesmo xeito, calculamos unha porción de xeado de 65 g. Índice glicémico do xeado 60, porción 65 g, hidratos de carbono por porción 13,5.
(60/100) x 13,5 = 8,1 - baixa HP.
E se para o cálculo tomamos unha porción dobre de 130 g, obtemos 17,5, preto do GN elevado.
O índice de insulina mostra como esta hormona aumenta en resposta ao consumo de alimentos proteicos. A IA máis alta atópase nos ovos, o queixo, a carne de vaca, o peixe e as fabas. Pero lembra que esta hormona está implicada tanto no transporte de hidratos de carbono como no transporte de aminoácidos. Polo tanto, as persoas con diabetes deben ter en conta este parámetro. Polo demais, é menos importante.
Que conclusións podemos sacar disto?
Os alimentos cun baixo índice glicémico non só reducen a secreción de insulina, senón que tamén aseguran a saciedade a longo prazo debido ao seu contido en fibra. Estes alimentos deben constituír a base dunha dieta adelgazante.
A eliminación da fibra e a cocción aumentan o IG dos alimentos cando a fibra na dieta e a presenza de graxa retardan a absorción dos alimentos. Canto máis lenta é a absorción, menor será o aumento do azucre no sangue e menor será a produción de insulina. Tenta comer proteínas e carbohidratos xuntos, non evites os vexetais e non teñas medo ás graxas.
É importante controlar as porcións. Canto maior sexa a porción, maior será a carga no páncreas e máis insulina segrega o corpo. Neste caso, a nutrición fraccionada pode axudar. Comendo fraccionadamente evitarás unha elevada carga glicémica e sobretensións hormonais.
Un exceso de calquera alimento leva á obesidade e a obesidade é a miúdo a causa da diabetes. Debería crear un déficit calórico na súa dieta, equilibrar a súa dieta e controlar a calidade e a cantidade de hidratos de carbono. As persoas con pouca sensibilidade á insulina deben comer menos hidratos de carbono, pero máis proteínas e graxas nas súas calorías.
Podes determinar a túa sensibilidade subxectivamente. Se despois dunha gran porción de hidratos de carbono te sentes vigoroso e enérxico, o teu corpo normalmente produce insulina. Se se sente canso e con fame despois dunha hora, entón aumenta a súa secreción; debería prestar máis atención á súa dieta.
Un déficit de calorías, comidas divididas, opcións de comida con baixo IG, control de porcións e control de hidratos de carbono manterán os niveis de insulina estables e perderán peso máis rápido. Non obstante, en caso de sospeita de diabetes, é necesario buscar urxentemente o consello dun médico.