Obxectivo principal: GPP (aptitude física xeral)

Un tipo: división

Nivel de preparación: elemental

Número de adestramentos á semana: 3

Equipamento necesario: barra horizontal barras paralelas

Público: homes e mulleres

autor: Roger Lockridge

¿Estás empezando ou queres descansar de peso libre? Esta división de 3 días incorpora o seu propio peso e crea unha base sólida.

Descrición do programa formativo

Non importa en quen queiras ser: culturista, levantador de pesas, home forte, crossfitter ou xogador de equipo. Todos teñen o mesmo obxectivo final: mellorar o seu corpo. Se é así, debemos traballar para aprendelo a usalo o máis habilmente e eficazmente posible, non? Certo.

Polo tanto, os exercicios de peso corporal deben incluírse no seu programa de adestramento.

Estes movementos son moi importantes para o desenvolvemento físico xeral, mellorar as habilidades de control corporal e mellorar o rendemento atlético na pista, na pista de xogo ou no campo de fútbol.

O programa proposto é unha división de 3 días. Axudarache a traballar, dominar e mellorar todos os patróns clave de movemento. Se precisa información sobre como facer correctamente estes exercicios, consulte a base de datos de exercicios DailyFit para obter instrucións detalladas.

Día 1: arriba

Día 2: fondo

Día 3: abs

FAQ

Canto tempo descanso entre conxuntos?

Depende de ti, pero recomendaríache descansar non máis de 1 minuto.

Como combino esta división coa miña rutina de adestramento?

Podes facer este programa despois da sesión de adestramento principal ou podes usalo como un conxunto de exercicios independentes. Todo depende das preferencias individuais, do nivel de adestramento e dos obxectivos actuais. Se queres poñer os movementos do peso corporal á vangarda, reserva un adestramento separado para eles.

Podo practicar segundo o esquema proposto 2 veces por semana?

Por suposto que podes. Se queres, fai os tres adestramentos en tres días, despois descansa un día e repite o complexo durante os próximos tres días.

Canto tempo vou levar este programa?

Podes usar o complexo proposto mentres consideras que aínda hai espazo para o desenvolvemento. Aconsellaríache que practicas este programa durante polo menos 4 semanas, pero o que adestras depende de ti.

Son suficientemente forte e o meu peso corporal non é suficiente para a insuficiencia muscular. Que facer?

Os chalecos ponderados son unha boa forma de aumentar a resistencia sen pesos nin anexos que restrinxan o teu movemento. Use un chaleco durante os exercicios que requiran resistencia adicional. Se tes cadeas, podes poñelas sobre os ombros.

¿Hai algún xeito de elevar o nivel de dificultade?

Se precisas un chaleco de peso para obter resistencia adicional, podes facer xogos de caída. Faga primeiro os pesos engadidos, despois, despois de chegar ao fracaso muscular, solte o chaleco ou as cadeas e estenda o conxunto.

Outra opción é o adestramento en circuíto no canto do habitual. Fai todos os exercicios un por un sen descanso. Este é un círculo. Fai tres círculos. Descansa un minuto entre círculos.

Non teño a forza suficiente para traballar co meu propio peso. Pódese substituír por simuladores?

Isto destrúe a intención do programa. Se é necesario, use dispositivos de asistencia ou busque un compañeiro que o axude no exercicio desafiante. Non substitúa o adestramento con pesas por máquinas.

Ler máis: