Dina Aronson
Os froitos secos e as sementes foron importantes fontes de enerxía e nutrientes ao longo da historia da humanidade. As améndoas e os pistachos coñécense desde tempos bíblicos, e outras noces e sementes adoitan mencionarse na literatura.
Os historiadores especulan con que as sociedades antigas fai uns 10 anos recollían noces, que logo usaban para comer. Crecemento previsible (as noces crecen nas árbores), longa vida útil (especialmente no inverno) e un saboroso contido nutricional: todos estes beneficios das noces eran moi valorados nas culturas antigas.
Curiosamente, os antigos romanos daban noces nas vodas, e este costume pervive ata hoxe. Os cacahuetes, que foron utilizados polos humanos xa no ano 800 a.C., pousaron na Lúa cos astronautas do Apolo en 1969.
As noces e as sementes son ricas en nutrientes. Aportan unha xenerosa cantidade de calorías, graxas, carbohidratos complexos, proteínas, vitaminas, minerais e fibra.
Os micronutrientes como o magnesio, o cinc, o selenio e o cobre son importantes, pero poden faltar nas dietas occidentais modernas baseadas en alimentos procesados e mesmo nalgunhas dietas a base de plantas. As noces e as sementes son fontes fiables e saborosas destes nutrientes esenciais.
Ademais, as noces e as sementes non só satisfacen as necesidades nutricionais básicas, senón que tamén protexen contra as enfermidades. Os compostos bioactivos que se atopan nas noces e sementes que axudan a combater enfermidades inclúen o ácido eláxico, os flavonoides, os compostos fenólicos, a luteolina, as isoflavonas e os tocotrienois. Os froitos secos tamén conteñen esterois vexetais que axudan a reducir os niveis de colesterol e o risco de padecer cancro.
As noces do Brasil son a mellor fonte de selenio. Os anacardos conteñen máis ferro que outros froitos secos. Un puñado de piñóns contén a nosa necesidade diaria de manganeso. As sementes de xirasol son a fonte máis rica de vitamina E. E os pistachos son, con diferenza, a mellor fonte de luteína, un composto importante para a saúde ocular. Incluír unha variedade de froitos secos e sementes na túa dieta diaria garante que obteñas un equilibrio saudable destes e outros nutrientes importantes.
Principios reitores e recomendacións
Non é ningún segredo que as noces e as sementes son alimentos saudables, pero, por desgraza, teñen unha mala imaxe durante tanto tempo, sobre todo polo seu contido en graxa relativamente alto. Pero mesmo o goberno dos Estados Unidos agora fala de comer máis noces e sementes.
En 2003, o Departamento de Saúde dos Estados Unidos confirmou os beneficios para a saúde dos froitos secos, o seu efecto beneficioso sobre o sistema cardiovascular, o que é un gran problema: "Os estudos científicos suxiren, pero non proban, que comer 1,5 onzas ao día de froitos secos como As dietas baixas en graxas saturadas e colesterol poden reducir o risco de enfermidades cardíacas". Desafortunadamente, as sementes non recibiron tanta publicidade como as froitas secas, aínda que realmente o merecen.
Para disgusto dos veganos e vexetarianos, o USDA segue enumerando froitos secos e sementes no mesmo grupo de alimentos que a carne, as aves e o peixe, xa que son boas fontes de proteínas. En certo modo, é lamentable que as noces e as sementes sexan equiparadas coa carne animal. Sábese que a carne é prexudicial para a saúde (sen mencionar outros problemas de carne), e se sabe que as noces e as sementes protexen a saúde. E as súas orixes son completamente diferentes.
Pero, por outra banda, o recoñecemento dos froitos secos e das sementes como unha fonte aceptable de proteínas pode considerarse un bo sinal. Debido a que os alimentos vexetais adoitan ser vistos como inferiores aos produtos animais en termos de valor nutricional, agrupar a manteiga de cacahuete e o bisté suxire que estes alimentos son, polo menos en certa medida, intercambiables. Despois de todo, o contido proteico das noces e da carne é case o mesmo.
Unha ollada máis atenta ás Directrices dietéticas do USDA de 2005 revela que as noces e as sementes son realmente recomendadas xunto co peixe como fontes saudables de graxa. De feito, o sitio web do goberno di: "O peixe, as noces e as sementes conteñen graxas saudables, así que escolla estas en lugar de carne ou aves". O sitio tamén indica: "Algunhas noces e sementes (por exemplo, sementes de liño, noces) son excelentes fontes de ácidos graxos esenciais, e algunhas (sementes de xirasol, améndoas, abelás) tamén son boas fontes de vitamina E". Se puidésemos facer esta información máis accesible, quizais a xente consumiría máis froitos secos e sementes e menos carne animal, beneficiando o seu estado de saúde.
Como veganos, non temos que seguir as pautas dietéticas oficiais, pero a boa noticia é que o documento da American Dietetic Association tamén contén declaracións sobre os beneficios dunha dieta vexetariana. Os froitos secos e as sementes están listados aquí como "leguminosas, noces e outros alimentos ricos en proteínas". A guía di: "Incluír dúas porcións de alimentos que conteñan graxas omega-3 na súa dieta diaria. Os alimentos ricos en graxas omega-3 son as leguminosas, as noces e os aceites. Unha porción é 1 cucharadita (5 ml) de aceite de linhaça, 3 cucharaditas (15 ml) de linhaça moída ou 1/4 cunca (60 ml) de noces. Para o mellor equilibrio de graxas na túa dieta, os aceites de oliva e de canola son as mellores opcións. Ademais, "pódense usar porcións de noces e sementes en lugar de porcións de graxa".
Cantas porcións de noces e sementes debemos comer ao día? Depende do resto da túa dieta. Recoméndase aos vexetarianos comer cinco porcións de alimentos ricos en proteínas, e en calquera destas porcións pódense atopar dúas porcións de graxas, noces e sementes. Dúas porcións de noces e sementes poden ser suficientes. Unha porción de noces ou sementes é de 1 onza ou 2 culleradas de aceite.
Beneficio para a saúde
A maioría dos estudos falan dos beneficios para a saúde dos froitos secos e das sementes, especialmente para o sistema cardiovascular. Quizais isto débese ao contido de graxas saudables e fibra nelas, ás súas propiedades antioxidantes, que teñen un efecto beneficioso sobre o funcionamento de todo o organismo. Non é noticia que as enfermidades cardiovasculares sexan a principal causa de mortalidade nos Estados Unidos. Aínda que a maioría das investigacións centráronse nos efectos sobre a saúde das noces, é probable que os efectos sobre a saúde das sementes sexan similares. Os estudos demostran que nos países onde a xente come moitas noces, a incidencia de enfermidades cardiovasculares é menor que nos países onde a xente come poucas froitas secas.
Os estudos tamén mostran non só unha redución dos niveis de colesterol, senón tamén a mortalidade. Máis de 34 adventistas do sétimo día participaron no estudo. Os que comían froitos secos polo menos cinco veces á semana reduciron o risco de sufrir un ataque cardíaco á metade, e os que as comían só unha vez á semana reduciron o risco de sufrir enfermidades cardíacas nun 000 por cento en comparación cos que non o fixeron. que non comía noces. Outro estudo de 25 mulleres descubriu que as que comían froitos secos tiñan un 34 por cento menos de probabilidades de morrer por enfermidades cardíacas que as que nunca comían froitos secos. Máis recentemente, o estudo de saúde das enfermeiras de máis de 500 mulleres atopou taxas máis baixas de enfermidades cardiovasculares entre as que comían froitos secos con frecuencia en comparación coas que non.
En 2005, os científicos recolleron datos de 23 estudos (incluíndo améndoas, cacahuetes, pacanas, noces) e concluíron que de 1,5 a 3,5 porcións de froitos secos por semana, como parte dunha dieta saudable para o corazón, reducen significativamente o nivel de malos. colesterol no sangue. Polo menos dous estudos mostran beneficios similares de comer pistachos.
A pesar da súa reputación como merenda rica en calorías e graxas, as noces e as sementes poden desempeñar un papel importante na perda de peso. Como? Principalmente debido á supresión do apetito. Crese que as noces dan unha sensación de plenitude, o que axuda a reducir o consumo doutros alimentos. De feito, un estudo recente descubriu que os que comen noces non son máis gordos que os que non comen noces. Un estudo de 65 persoas que seguiron un programa de perda de peso en 2003 descubriu que engadir améndoas á dieta axudoulles a perder peso máis rápido. Outro estudo no que os participantes comían tres onzas de cacahuete ao día descubriu que os suxeitos do estudo tendían a reducir a súa inxestión de alimentos ao longo do día. Estaban satisfeitos de que lles axudou na súa perda de peso.
O consumo de froitos secos pode desempeñar un papel na prevención da diabetes. Un estudo da Escola de Saúde Pública de Harvard descubriu que o consumo de froitos secos pode reducir o risco de diabetes tipo 2 nas mulleres. Outro estudo recente mostra que comer améndoas axuda a evitar os picos de azucre no sangue despois das comidas.
Hai poucos estudos que analizan específicamente o impacto do consumo de sementes e noces no risco de cancro. Non obstante, sabemos que certos compoñentes de froitos secos e sementes, a saber, a fibra e os esterois, reducen o risco de padecer algúns tipos de cancro. Ademais, agora sabemos que diferentes tipos de graxa aumentan ou diminúen o risco de padecer cancros de mama e outros.
As graxas trans, que se atopan nos alimentos procesados e produtos animais, e as graxas saturadas, que se atopan na carne e na pel de aves, e os produtos lácteos ricos en graxas, son gravemente prexudiciais para a saúde. As noces e as sementes son ricas en graxas insaturadas (entre un 75 e un 80 por cento) e, polo tanto, son unha parte importante dunha dieta para reducir o cancro.
Noces e sementes nunha dieta vexetariana
En xeral, os vexetarianos e veganos tenden a comer máis froitos secos e sementes que os non vexetarianos. Este non é un fenómeno novo. Na India, por exemplo, os cacahuetes e a manteiga de cacahuete foron parte integrante da dieta vexetariana durante miles de anos. A maioría dos vexetarianos modernos perciben as noces e as sementes non como un lanche ocasional, senón como parte das súas comidas de forma regular.
Variedade de noces e sementes
Sen dúbida, notaches que hai decenas, se non centos, de variedades de froitos secos e sementes. Que escoller? Frito? En bruto? Fumado? branqueado? Picante? Fritir sen aceite é mellor que fritir en aceite, se esa é a túa única opción no supermercado. Non obstante, é mellor ir á tenda de alimentos saudables porque as noces e as sementes puras son a mellor opción.
Cociñar noces e sementes destrúe algúns dos nutrientes protectores, pero axuda a evitar que as noces e as sementes se estraguen. Polo tanto, ao mercar noces e sementes crúas, cómpre buscar unha fonte fiable e segura, porque se se almacenan de forma inadecuada, as noces e as sementes crúas poden ser unha fonte de contaminación bacteriana. Se compras froitos secos con sabor, consulta as etiquetas porque nalgúns dos produtos con sabor se engade xelatina. Os froitos secos afumados ou confitados poden conter graxas engadidas, azucres, sal, glutamato monosódico e outros aditivos. De novo, ten sentido ler as etiquetas e depender principalmente de noces e sementes crúas.
problemas de alerxia alimentaria
Por suposto, non todos os organismos toleran as noces e as sementes. As alerxias aos froitos secos son moi comúns, e as alerxias ás sementes tamén son cada vez máis comúns, co sésamo encabezando a lista de alérxenos. As alerxias son especialmente comúns en nenos e mozos.
A maioría das persoas que non toleran un ou máis tipos de froitos secos ou sementes toleran ben os demais. En casos graves, deben evitarse todas as noces e sementes. Para os veganos que precisan limitar a súa inxestión de froitos secos e sementes, as fabas e as lentellas son os mellores substitutos, combinados con abundantes verduras, aceite de canola e produtos de soia ricos en ácidos graxos omega-3. Afortunadamente, as alerxias ás sementes de linhaça son relativamente raras e, en xeral, son seguras para aqueles con alerxias a outras sementes e froitos secos.
Incluíndo noces e sementes nunha dieta saudable a base de plantas
Quen dixo que a única forma de gozar de froitos secos e sementes é comer puñados delas? Hai moitas formas creativas de engadilos ás túas comidas e lanches. Case todas as noces e sementes poden ser tostadas ou en po. Engade as túas noces e sementes favoritas á avea, gachas, arroz, pilaf, pasta, galletas, muffins, filloas, gofres, pan, ensaladas, salsas, hamburguesas vexetais, guisos de verduras, iogur de soia, sopas, cazolas, tortas, bolos, xeo. cremas e outras sobremesas, batidos e outras bebidas. As noces e as sementes danlles un sabor delicioso e rico. A forma máis sinxela de asar as noces é poñelas no forno durante 5 a 10 minutos.
Almacenamento axeitado de noces e sementes
Debido ao seu alto contido en graxa, as noces e as sementes poden quedar rancias se se exponen á calor, á humidade ou á luz durante un período de tempo. Manteña as noces crúas sen casca durante seis meses a un ano nun lugar fresco e seco. Os froitos secos procesados comprados na tenda mantéñense durante tres ou catro meses a temperatura ambiente nun recipiente hermético, ou ata seis meses na neveira ou un ano no conxelador.
As sementes de linhaça enteiras pódense almacenar a temperatura ambiente nun recipiente hermético durante un ano, e o po de liño pódese almacenar nun recipiente hermético e escuro na neveira ata 30 días e máis tempo no conxelador.
Á hora de mercar, escollemos froitos secos limpos e sen fendas (agás os pistachos, que están medio abertos). Sementes de sésamo, xirasol, cabaza e liño, así como améndoas e cacahuetes, e posiblemente moitas outras noces e sementes, pódense xerminar. As noces e as sementes germinadas son ricas en nutrientes, e os entusiastas afirman que os nutrientes dos brotes son mellor absorbidos que as noces e as sementes secas. Por suposto, as propiedades nutricionais dos brotes son impresionantes! Podes brotar noces e sementes ti mesmo, ou podes mercar brotes na tenda. Hai moitos libros e sitios web sobre o tema.
Busca unha fonte fiable e coñecida de froitos secos e sementes. Escolla un mercado que teña unha alta rotación, asegúrese de que se seguen as pautas de seguridade alimentaria (por exemplo, o uso axeitado de luvas, os requisitos de limpeza). Incluso as mellores tendas non son garantía da frescura dos froitos secos; se atopa o menor cheiro desagradable, devolve as noces á tenda. Se non atopas unha tenda nas proximidades que teña unha boa selección de froitos secos e sementes frescas, consulta unha tenda en liña. Visita unha tenda en liña que ocupa un lugar destacado nos rankings dos buscadores e ten boas opinións de clientes e unha política de devolución xusta. Se tes sorte, podes mercar o produto directamente ao fabricante!
Sementes Campión: Liño e Cáñamo
As sementes de liño son un gran activo nunha dieta vexetariana. Tamén teñen unha historia interesante. Crese que o liño comezou a cultivarse en Babilonia no 3000 a.C. Hipócrates utilizou o liño para tratar pacientes con problemas dixestivos ao redor do 650 a.C. Ao redor do século VIII, Carlomagno aprobou leis que obrigaban ás persoas a engadir liño á súa dieta porque é bo para a saúde. Non temos que comer sementes de liño, pero estaba seguro de que era unha boa idea que todos coidaran a súa saúde!
As sementes de liño son unha das mellores fontes vexetais de graxas omega-3, tamén conteñen lignanos, anticanceríxenos e boro, un mineral esencial para a saúde dos ósos. É mellor comelos enteiros, polo que os nutrientes quedan mellor conservados (as sementes diminutas son fáciles de tragar enteiras). Tamén podes engadir sementes de linhaça moídas aos cereais e aos batidos. E se necesitas un substituto do ovo para cociñar, mestura 1 cucharada de sementes de linhaça moídas con 3 culleradas de auga.
As sementes de cánabo son outra súper fonte de ácidos graxos omega-3 e úsanse amplamente en cereais, leite, galletas e xeados. As sementes (e os seus aceites) son moi saudables.
Por que non usar só aceites?
Os aceites de liño e cánabo conteñen máis graxas omega-3 que unha semente enteira. En realidade, non é unha mala idea usar aceites ricos en omega-3 con moderación. Pero os aceites non deben substituír as sementes, tamén deben incluírse na dieta. As sementes enteiras conteñen fibra e outros nutrientes importantes que non chegan ao aceite.
Os aceites ricos en omega-3 estragan rapidamente e deben ser refrigerados e usados nunhas poucas semanas. Estes aceites son ideais para aderezos de ensaladas e batidos, pero non son axeitados para cociñar ao lume. Os veganos sans deberían procurar consumir de 1/2 a 1 cucharadita de aceite de linhaça ou de cáñamo ao día, dependendo do resto da dieta.
Conclusión
Se es un vexetariano estrito e te preocupas pola túa saúde, as noces e as sementes deberían formar parte da túa dieta diaria. As súas propiedades nutricionais, sen esquecer o seu sabor e versatilidade, axudaranche a planificar o plan vexetariano óptimo que sexa o máis saudable e saboroso posible.