Non tes tempo para adestrar? Non é un problema. Seis adestramentos con temática Tabata desencadearán unha explosión anabólica de todos os principais grupos musculares nuns minutos rápidos e furiosos.

autor: Alex savva

Confeso. Rematar este artigo resultou máis difícil do que pensaba. Coa data límite achegada, intentaba desesperadamente seguir descompactando as cousas despois do meu recente movemento e facendo un montón de cousas dunha lista interminable, polo que practicamente non houbo tempo para sentar e rematar de escribir o material. Aínda así, sabía que un fragmento xa se completara e non ía deixar os obxectivos prioritarios nin os meus adestramentos. - desaparecer do radar.

A conclusión é que temos moitas cousas en común. A non ser que sexas o fillo do fundador dalgún fondo fiduciario que xoga ao parvo todo o día, xa sabes como a vida interfire constantemente cos nosos plans. Sempre hai algo que facer e esta interminable cadea de cousas por facer rouba momentos preciosos do teu día. E agora xa son as nove da noite, o sol se puxo por moito tempo e nin sequera pensaches en comezar o teu adestramento diario.

Teño problemas coma este todo o tempo e, coma ti, odio saltarme adestramentos. Entón atopei unha solución elegante para o problema que está garantida para guiarme cara aos meus obxectivos de fitness e evitarme saltar os adestramentos. Como o xestionei? Ben, fun intelixente: combinei os principios do adestramento cardio Tabata co adestramento de forza e conseguín un adestramento rápido, duro e eficaz que che permite completalo nun tempo igual a un pequeno fragmento dunha sesión de adestramento regular.

Haberá 4 minutos?

Se leu os meus artigos anteriores, como "As catro formas máis efectivas de queimar graxa", xa escoitou falar do adestramento de Tabata. Como método de adestramento específico, o adestramento de Tabata apareceu en 1996 despois dun estudo realizado polo investigador xaponés Dr. Izumi Tabata nun grupo de patinadores olímpicos de velocidade cun nivel de aptitude funcional moi alto.

Os suxeitos completaron 7-8 roldas de 20 segundos de ciclismo nun 170% do seu consumo máximo de osíxeno e descansaron 10 segundos despois de cada volta. Un pequeno adestramento (aproximadamente catro minutos para todo) foi máis eficaz para aumentar a resistencia aeróbica e anaeróbica que os adestramentos cardio máis longos e de intensidade moderada feitos o mesmo número de veces por semana.

Outro experimento publicado en 2013 levou ao adestramento de Tabata ao seguinte nivel. O estudo empregou o protocolo básico Tabata, pero incluíu catro roldas completas de 4 minutos nun adestramento cun descanso de un minuto. Durante este adestramento de 20 minutos, os suxeitos queimaron 240-360 calorías e, ao mesmo tempo, recibiron un tremendo aumento do gasto enerxético durante os próximos días.

Cada adestramento de abaixo ten só catro minutos de duración, pero podes combinalos nun só - cun minuto de descanso entre conxuntos de exercicios - para unha sesión igualmente intensa e eficaz.

Adestramento de forza ao estilo Tabata

Aínda que se usa principalmente con actividade aeróbica, os beneficios do adestramento Tabata van moito máis alá do cardio e da queima de graxa. Os ataques de 20 segundos son excelentes para levantar pesos pesados, forzando os músculos a traballar a un nivel submaximal. Todo o que tes que facer é atopar o peso axeitado, que é o que require de ti este plan de adestramento supereficaz.

Para os adestramentos suxeridos, suxiro que comece nun 50% do peso que normalmente usa para inducir a falla muscular instantánea nun conxunto estándar de 10 repeticións. E só despois de acostumarte a estes adestramentos de Tabata, podes aumentar metódicamente a carga. Noutras palabras, non deixes que a túa vaidade te empurra demasiado.

Para o ritmo das túas repeticións, faino explosivo (pero controlado) unha contracción positiva seguida dunha fase negativa controlada, sen longas pausas. O seu obxectivo é completar o máximo número posible de representantes técnicos nun intervalo de 20 segundos.

6 exemplos de adestramentos ao estilo Tabata

Para sacar o máximo proveito aos teus adestramentos ao estilo Tabata, asegúrate de quentar ben e agrupa varios exercicios que traballarán varios grupos musculares ao mesmo tempo.

Cada un destes adestramentos ten só catro minutos e consta de catro exercicios. Dáselle 20 segundos para completar un exercicio, seguido de 10 segundos de descanso durante a transición entre exercicios. Completarás oito roldas en total.

Adestramento mamario

Adestramento de volta

Adestramento do ombreiro

Adestramento das pernas

Adestramento de mans

Adestramento abdominal

Facer un acceso directo ao éxito

Por suposto, os exercicios enumerados anteriormente non están fixados en pedra. Vostede é libre de cambialos por outros similares ou polos seus favoritos para traer un fluxo novo a cada adestramento, especialmente se xa usou o exercicio varias veces.

Por exemplo, a prensa de banco pode substituírse por unha prensa inclinada, prensa de mancuernas, prensa de máquina Smith ou prensa de mancuernas con agarre de martelo; a información de man de peso libre pódese substituír por información de man no simulador (Butterfly) ou crossover. E as flexións regulares pódense substituír por flexións nas barras desiguais. A clave é a adhesión ao protocolo Tabata, non unha elección de exercicio específica.

Aquí tes algunhas alternativas para cada exercicio:

• Pulpas: tirón do bloque superior ao peito, tirón do bloque superior detrás da cabeza, tiróns cun contrapeso
  
• Fila dunha man: Barra de curvatura, barra de barras en T, barra de bloque inferior, barra de enlace da máquina
  
• Prensa aérea sentada: prensa de cabeza, prensa de mancuernas de pé, prensa de Arnold, fila vertical (tirante de barra ata o queixo)
  
• Cría de pesas cara aos lados en pendente: secuestro do brazo nunha inclinación do bloque, reprodución de pesas sentados nunha inclinación, elevación dos brazos no simulador (bolboreta inversa)
  
• Levantar mancuernas aos lados: levar o brazo ao lado do bloque (cunha ou dúas mans), levantar os brazos no simulador, levantar o timbre
  
• Elevación frontal da barra: levantamento frontal alternado de pesas, levantando os brazos diante dun simulador de cable, levantando os brazos diante dun bloque tumbado
  
• Saltar en cuclillas: salto de paso ou paso, agachamento de mancuerna, agachamento de barra
  
• Abalorios no lugar: estocadas camiñantes, estocadas laterais, estocadas circulares
  
• Levantar a barra para os bíceps estando de pé: levantador de pesas EZ de pé, elevador de pesas de barra EZ no banco Scott, elevador de pesas de brazo único no banco Scott, rizos de brazo no banco Scott
  
• Dips de barra paralela: prensa de banca, prensa de banca francesa, prensa de banca cun agarre estreito
  
• Rizo bíceps martelo: levantar mancuernas cun martelo no banco de Scott, rizos de araña para bíceps, levantar pesas nun banco inclinado, levantar unha barra EZ cun agarre inverso
  
• Extensión no bloque superior: extensión nun bloque cun mango de corda, extensión cun mango en V, extensión dos brazos sobre a cabeza cun mango de corda, extensión dos brazos con mancuernas enriba, flexións no simulador
  
• Xirar "bicicleta": abdominais dobres, abdominais no bloque, abdominais na máquina para a prensa
  
• Barra lateral: prancha regular, xiros oblicuos, xiros nun banco inclinado
  
• Levantamento de xeonllos colgantes: pernas colgantes, xeonllos colgantes (sostendo un fitball entre as pernas), pernas deitadas (nun banco ou no chan)

Imos dar unha volta!

Podes usar estes adestramentos en calquera momento en canto teñas un minuto gratuíto. Podes facer un xogo para unha explosión rápida ou combinar un par de sesións se queres construír máis grupos musculares. E se tes a sorte de obter máis de algúns minutos de balde, podes tentar realizar un adestramento infernal para todo o corpo, completando todos os complexos propostos un por un. Neste caso, aconséllolle que comece coas pernas e as costas, e remate cos músculos dos brazos e do tronco.

Ler máis: