Contidos
- Todo comezou coa saliva
- 1. É máis probable que as accións pequenas e específicas se fagan habituais.
- 2. Simplificar unha acción aumenta a probabilidade de que se converta nun hábito.
- 3. As accións asociadas ao movemento físico son máis fáciles de facer habituais.
- 4. Os hábitos que están asociados a algúns sinais sonoros e/ou visuais son máis fáciles de formar e manter.
Ao crear só hábitos útiles para nós mesmos, poderiamos cambiar o noso carácter e mesmo o noso destino. Se tivese forza de vontade para abandonar os malos hábitos. Non é tan difícil de facer como parece, di a psicóloga do comportamento Susan Weinschenk, utilizando un método apoiado pola investigación.
Probablemente xa escoitaches que se necesitan 21 días para formar ou cambiar un hábito. Segundo outra versión - 60 días ou seis meses. En realidade non o é. Novas investigacións convencéronme de que os hábitos pódense crear ou cambiar facilmente se entendes o mecanismo da súa formación e sabes como utilizalos na práctica.
A maior parte da vida consiste en accións automáticas que facemos sen pensar, porque as repetimos todos os días. Lémbraos: estes son hábitos que acabaron por si sós, por certo. Por exemplo, metes as chaves no mesmo peto, ou todos os días da semana xogas á cadea dos rituais matinais na mesma secuencia. Probablemente teñas varias ducias de tales accións rutineiras:
- Como vas traballar pola mañá.
- Que é o primeiro que fas cando chegas ao traballo.
- Mentres limpes a casa, escolle produtos na tenda.
- Como adestras.
- Como lavas o teu cabelo.
- Como regas as plantas de interior?
- Mentres recolles o can para pasear, dálle de comer.
- Como deitas aos teus fillos pola noite?
E así por diante.
Como conseguiches traballar tantos se é un proceso difícil? De feito, na maioría dos casos, enrolámolas inconscientemente e reproducímolas automaticamente. Axudan a facer fronte a mil cousas que hai que facer ao longo da vida. Como non tes que pensar en accións automáticas, liberan os teus procesos de pensamento para traballar noutras cousas. Un truco moi útil que o noso cerebro evolucionou para facernos máis eficientes.
Todo comezou coa saliva
Pasemos á historia do problema e recordemos os logros do gran fisiólogo ruso Ivan Pavlov. Pavlov recibiu o Premio Nobel de Medicina en 1904 "polo seu traballo sobre a fisioloxía da dixestión". Mentres estudaba os procesos de dixestión dos cans, atopou a resposta dos cans aos estímulos que adoitaban acompañar a comida, por exemplo, o son dunha campá ou a visión dunha bandexa na que a persoa que os alimentaba normalmente traía comida. Estes estímulos externos levaron á salivación mesmo en ausencia da propia comida. Noutras palabras, o can desenvolveu un reflexo condicionado a estímulos externos.
Todo vai algo así:
Primeiro xuntas dúas cousas: un estímulo (alimento) e unha resposta (salivación):
Un estímulo (alimento) provoca unha resposta (salivación)
Despois engádese un estímulo adicional:
O estímulo 1 (alimento) + estímulo 2 (campá) provoca unha resposta (salivación)
Co paso do tempo, eliminas o estímulo orixinal e só o estímulo adicional provocará unha resposta:
O estímulo 2 (campá) leva á resposta (salivación)
Aquí probablemente esteas a preguntar que ten que ver isto contigo. O mecanismo de formación dos reflexos condicionados é o punto de partida para comprender o comportamento e os hábitos automáticos.
Vexamos o proceso de fumar. Onde comeza todo?
O estímulo 1 (a visión dun cigarro) provoca unha resposta (encender e fumar un cigarro)
Despois engadimos:
O estímulo 1 (ver un cigarro) + o estímulo 2 (sentirse aburrido) provoca unha resposta (encender e fumar un cigarro)
E finalmente temos:
O estímulo 2 (sentirse aburrido) desencadea unha resposta (encender e fumar un cigarro)
Agora vexamos o que sabemos agora sobre a formación ou o cambio de hábitos.
1. É máis probable que as accións pequenas e específicas se fagan habituais.
Digamos que decides desenvolver un hábito de exercicio e te digas a ti mesmo: «A partir de agora vou facer máis exercicio». É improbable que esta configuración se converta nun hábito, porque a tarefa está definida demasiado abstracta/vaga e demasiado global.
Que tal "Eu vou facer exercicio tres veces por semana"? Xa un pouco mellor, pero aínda non o suficientemente específico. "Eu vou camiñar todos os días despois do traballo" é mellor porque é máis específico. Ou incluso así: "Cando chego a casa do traballo, o primeiro que fago é poñerme roupa/zapatos cómodos e camiñar 30 minutos".
2. Simplificar unha acción aumenta a probabilidade de que se converta nun hábito.
Unha vez que te fixeches un obxectivo para unha acción pequena e específica, tenta simplificar aínda máis a tarefa para que sexa máis fácil de completar. Prepare o calzado e a roupa adecuados nalgún lugar da entrada do apartamento para poder velos inmediatamente cando volvas a casa. Deste xeito, é máis probable que alcances o teu obxectivo.
3. As accións asociadas ao movemento físico son máis fáciles de facer habituais.
Camiñar é fácil, pero se necesitas crear un hábito de traballo mental, como reservar un tempo cada mañá cando chegues á oficina, para planificar as tarefas máis importantes do día, debes crear algún tipo de exercicio físico. acción asociada a ela. Por exemplo, coloque un taboleiro e un marcador especial xunto ao seu lugar de traballo que utilizará para crear un horario.
4. Os hábitos que están asociados a algúns sinais sonoros e/ou visuais son máis fáciles de formar e manter.
Unha das razóns da adicción aos teléfonos móbiles e teléfonos intelixentes é precisamente que dan sinais: parpadeo, zumbido ou chirrido cando chega unha mensaxe ou alerta. Estes sinais captan a nosa atención e aumentan a probabilidade de que desenvolvamos un reflexo condicionado. A mellor forma de cambiar unha tradición existente é crear unha nova para substituíla.
Digamos que todos os días, volvendo a casa do traballo, realizas o mesmo ritual: espídese, toma un refresco ou unha cervexa, acende a televisión e senta no sofá diante da pantalla. Gustaríache renunciar a esta perda de tempo, porque antes de ter tempo para mirar atrás, como pasou unha ou dúas horas, e non ceaste, non leches e non fixeches os exercicios. Como cambiar un hábito? Debes volver ao comezo do ciclo de estímulo/resposta e substituír a resposta actual por outra.
Así sucede:
O estímulo (volver a casa) provoca unha resposta (tomar un refresco, acender a televisión, sentarse no sofá)
Para cambiar esta cadea de accións, decide por que queres substituíla. Por exemplo, queres dar un paseo en canto chegues á casa. A mellor solución é preparar zapatos e roupa cómodos para cambiarse no corredor. Fai isto durante uns días con propósito e conciencia, e saia a pasear. Dentro de sete días, desenvolverá un novo reflexo condicionado:
O estímulo (ir a casa) desencadea a resposta (cambiar de calzado, cambiar de roupa e dar un paseo)
Próbao. Pensa nun hábito novo que che gustaría comezar ou nun existente que che gustaría cambiar. Logo identifica o estímulo e a resposta. Asegúrate de que a acción sexa pequena, lixeira, física e, se é posible, utiliza unha indicación audible ou visual. Practícao durante unha semana e mira que pasa. Sorprenderás o fácil que é crear ou cambiar adiccións.
Fonte: Psychology Today