Contidos
As divisións laterais son unha das demostracións máis espectaculares de flexibilidade e estiramento. Ofrecémosche os mellores exercicios cos que podes sentarte nas fendas laterais.
O fío transversal, por regra xeral, é máis difícil de desenvolver que o lonxitudinal. Para sentarse nas fendas laterais, non só precisa estirar os músculos e ligamentos das pernas, senón tamén mellorar moito a mobilidade das articulacións do sacro e da cadeira. O camiño do fío pode ser longo, polo que ten paciencia, o seu desenvolvemento leva duns meses a un ano.
O uso de fío transversal
As divisións laterais non só marcan unha pose, senón que son moi útiles. Recibirás unha serie de beneficios ao estirar por separacións laterais:
- Fortalece os músculos das pernas e fainos tonos e delgados.
- Durante o exercicio para as fendas laterais tamén se traballa nos músculos das costas, parte inferior das costas e abdominais.
- Grazas a estirar as fracturas, mellorará o traballo dos órganos da pelvis e do sistema xenitourinario.
- O ligamento elástico e a flexibilidade nas articulacións da cadeira son a clave para unha boa saúde durante o embarazo e un parto sinxelo.
- O estiramento para fracturas laterais é unha boa prevención de enfermidades da cavidade abdominal e do tracto dixestivo.
- Mellorarás o estiramento das articulacións da cadeira que participan en moitos exercicios de forza e aeróbicos. Isto permitiralle realizar exercicios con maior amplitude e eficiencia.
Antes de realizar exercicios de división, asegúrese de realizar o quecemento. Cando os músculos non se quentan e non están preparados, o estiramento do exercicio será ineficaz. Non conseguirás progreso e deixarás de lado o soño dun fío transversal por un período indefinido.
Se queres facer as divisións máis rápido, podes mercar un dispositivo especial para estirar as divisións laterais. Estirar con este exercicio é moi cómodo e cómodo; non precisa de presión externa e disposicións de retención. O simulador para estirar os músculos estará relaxado e máis flexible para estirar, polo que se sentará na corda moito máis rápido.
10 exercicios para estirar e quentar antes das fracturas
Realice de xeito coherente o seguinte exercicio. O teu corpo quéntase, a frecuencia cardíaca aumentará e sentirás un agradable calor nos músculos. Se pensas que despois do exercicio se quentou o suficiente, repite o complexo de novo.
Cada exercicio é indicou o número de repeticións por un lado. Por exemplo, o primeiro exercicio camiñando no lugar levantando os xeonllos. Debería realizar 20 levantamentos de pernas perna dereita, 20 levantadores de pernas co pé esquerdo, é dicir, un total de 40 repeticións. Pode aumentar o número de repeticións, se o prefire (non se recomenda reducir).
1. Camiñar no lugar levantando os xeonllos: 20 repeticións
2. Mahi a perna: 20 repeticións
3. Xiro para a articulación da cadeira: 20 repeticións
4. Estocada lateral: 15 repeticións
5. A inclinación cara á perna: para 15 repeticións
6. Agacha e inclínate cara atrás: 20 repeticións
7. Estocadas nas costas: 10 repeticións
8. Saltar corda: 40 repeticións
9. Correndo no lugar: para 40 repeticións (só tes que contar ata 80 sincronicamente co movemento)
10. Saltos de reprodución de brazos e pernas: 35 repeticións
Realizar exercicios para fracturas laterais só é posible nun corpo quentado. As clases de estiramento para separacións laterais sen quecemento non só non son eficaces, senón tamén moi traumáticas.
Vexa tamén:
- O mellor vídeo para estirar as divisións
- 20 consellos sobre como facer as divisións + 19 exercicios (foto)
Exercicios para escisións laterais
Os músculos e os ligamentos necesitan tempo para estirarse, polo que permanece en cada pose polo menos 30 segundos. Aumenta gradualmente este período ata os 2-3 minutos (pode ser máis se o corpo o permite). Para desfacerse das molestias, sempre estirando respire profundamente e intente relaxarse.
Durante o exercicio para as fendas laterais non é redondo cara atrás, sempre alcanzar a parte superior da cabeza cara arriba. Fai os exercicios coa comodidade da amplitude e coa técnica adecuada.
Polas fotos grazas á canle oficial de youtube de Olga Saga.
Exercicio 1
Amplia as túas pernas, estende os pés, as cadeiras e os xeonllos para maximizar a produción. Exhalar, sentar, tirar das cadeiras, empurrar os xeonllos cara atrás, a énfase está en abrir as cadeiras. Arranxa o agachamento e mantén esta posición. O peso do corpo distribuído uniformemente nos dous pés, mantén a parte traseira recta. A continuación, prema os cóbados na parte interna da coxa preto dos xeonllos, a pelvis tirada ao chan pode engadir un lixeiro balance. Este exercicio para as fendas laterais estende a ingle e a coxa interna.
Exercicio 2
Levante o xeonllo e tívao coma un lado. Na exhalación, endereite a perna e dobre de novo o xeonllo. Parar durante os exercicios sempre están completamente estirados. Realiza 10 repeticións e, a continuación, mantén a perna e manteña a posición coa perna levantada durante 30 segundos. Repita coa outra pata. Se non tes o suficiente equilibrio, podes collerte das mans detrás da cadeira.
Exercicio 3
Abre amplamente as pernas e, inhalando, levanta o peito cara arriba e exhala a flexión cara á perna dereita. Manter as cadeiras e os xeonllos estreitáronse. Manteña esta posición. Vaia á pendente do outro pé e manteña tamén esta posición. A continuación, colle as mans sobre canelas de ambas as pernas e tira da pendente. A parte traseira non se debe redondear, chegar ao estómago das coxas.
Exercicio 4
Descenda na estocada lateral, se é posible baixe o talón da perna de apoio no chan. Saca a outra perna, xeonllo recto, tira o pé por si só. Inclínanse as mans no chan. Se permite estirar e equilibrar, agarre preto do xeonllo, das mans, das mans entrelazadas cara atrás ao castelo e saca a columna vertebral. Este é un bo exercicio para estirar os músculos internos da coxa que o axudará a comezar rapidamente as fendas laterais.
Exercicio 5
De estar sentado nos talóns, abra as cadeiras o máis amplamente posible e intente sentar nas nádegas, co talón axustado ás nádegas, a parte traseira debe ser recta. Se non podes sentarte nas nádegas, colócaas baixo unha manta ou un bloque de ioga. Tire a columna vertebral cara arriba. Na exhalación, xira o peito cara á dereita e continúa tirando a parte superior. A continuación, xira na outra dirección. Manteña o centro, de volta recta.
Exercicio 6
Desde a posición anterior, retroceda, apoia as palmas das mans ou os antebrazos no chan e téntate no chan. A continuación, leva a pelvis cara adiante e déixaa na mesma liña que os cadros e os xeonllos. Conecta os calcetíns, a barriga está metida, a coroa arrastra cara arriba. Manteña esta posición. A ra é un dos exercicios máis eficaces para as fendas laterais.
Exercicio 7
De xeonllos. O xeonllo dereito en posición vertical e a perna esquerda cara ao lado e os pés exhalados van en direccións diferentes. A perna dereita está dobrada nun ángulo recto. Na posición extrema para relaxarse e respirar. Despois cambia de pata.
Exercicio 8
Sentado no chan, xunta os pés e móvelos como para a pelvis. A parte traseira debe ser recta. Se a espalda recta para manter non funciona, colócaa debaixo da almofada das nádegas ou do bloque de ioga. Pode manterse nunha posición estática e pode mover lixeiramente intentando baixar as pernas ao chan. A bolboreta divulga moi ben as articulacións da cadeira e é un dos principais exercicios para facer as fendas laterais.
Podes simplificar a situación se apartas o pé da pelvis.
Exercicio 9
Acuéstate preto da parede, agarrado firmemente a ela toda a superficie traseira. Estira as pernas cara arriba, exhala, dobra as pernas, tira dos xeonllos cara a ti e para respirar abre as cadeiras cara aos lados. Respira profundamente e relaxa.
Exercicio 10
Estende amplamente as pernas sobre a exhalación, dobre paralelo ao chan e leva as mans ao chan. O cóccix esténdese cara atrás, a cabeza cara adiante, as pernas levantadas, os pés mirando cara arriba. Se te estiras, dobra suavemente os brazos e baixa os antebrazos ata o chan. Manteña esta posición.
Saque a columna vertebral coas mans cara arriba e baixe suavemente pola pendente ata a perna. Manteña esta posición e vaia á pendente cara ao outro pé.
Exercicio 11
Acuéstese no chan e dobre os xeonllos. Levante a perna dereita e colla a man na espinilla ou no pé. Rexeita a cadeira esquerda cara ao lado, o pé dereito entra na diagonal. Se non permite flexibilidade, o xeonllo da perna estendida pode estar lixeiramente dobrado. Baixa o dedo dereito ata a liña coa orella. O sacro e os lombos deitados no chan. Manteña esta posición e respire profundamente.
Exercicio 12
Segue deitado no chan. Ambas as patas esténdense verticalmente cara arriba cun ángulo de 90 graos. Abra as pernas á posición máxima e manteña. Tire do pé por si mesmos e manteña os xeonllos rectos.
Exercicio 13
Se aínda é difícil realizar o exercicio anterior para as divisións laterais, proba a opción adaptativa. Acuéstate preto da parede, agarrado firmemente a ela toda a superficie traseira. Expirando, dobre os xeonllos e comeza a desprazar os pés pola parede, as nádegas firmemente presionadas á parede, o sacro tirado no chan. Endereza os xeonllos, estira o pé mesmo. Axude as mans a baixar as pernas un pouco máis baixo e nunha posición de relax extrema. A coxa dereita e a esquerda deben estar ao mesmo nivel do chan.
Cada un destes exercicios para separacións laterais permitiralle camiñar cara a un corpo flexible. Lembre facer as clases eficaces, necesitamos estirar todos os días, e aínda mellor, 2 veces ao día (mañá e noite). Só o estiramento sistemático para as fendas laterais axudará a alcanzar o seu obxectivo.
Capturas de pantalla empregadas coa canle oficial de YouTube de Olga Saga.
Exercicios para escisións
Ioga e estiramento