Contidos
A inxestión diaria de calorías: como calcular. Vídeo
Para apoiar os procesos vitais, a enerxía é necesaria incluso para o corpo, cuxo propietario prefire deitarse no sofá diante do televisor todo o día. Ademais, é necesitada por esa muller que leva un estilo de vida activo, que vai para o deporte. Pero para que nin un nin o outro melloren, cada un precisa a súa propia inxestión diaria de calorías, que se pode calcular de forma independente.
O que determina a inxestión diaria de calorías
As mulleres que non queren mellorar saben moi ben que isto non ocorre, é necesario consumir exactamente tantas calorías diarias como se consumen. Por suposto, se vai seguir algunha dieta para perder o exceso de peso, ten que comer menos do normal, que é un parámetro persoal calculado tendo en conta os indicadores individuais.
Esta norma non só depende do xénero e da idade, senón tamén do estilo de vida, a profesión e incluso o clima da zona onde vive.
E isto é natural, porque na infancia e na adolescencia, cando hai un crecemento intensivo e se está formando o esqueleto, o corpo necesita máis nutrientes e calorías. Pero os anciáns, que xa deixaron de traballar intensamente, xa non é necesaria unha gran cantidade de enerxía para manter a vida. Pero cando un ancián segue cargando físicamente o seu corpo, necesita tanta enerxía coma un novo.
Á hora de calcular, tamén é importante ter en conta o xénero, porque o corpo masculino, pola súa natureza, gasta máis enerxía; con todo, ultimamente isto non sempre foi así, especialmente cando se considera que unha muller embarazada e lactante necesita enerxía adicional para ter e alimentar a un bebé sa.
Pode perder peso, aínda mantendo a mesma inxestión diaria de calorías, só aumentando a intensidade da actividade física: renuncia ao ascensor e camiña
A inxestión diaria de calorías que precisa depende da súa taxa metabólica basal (BMR). Este é o mínimo necesario de calorías que o corpo debe proporcionar, que se atopa nun estado de descanso absoluto. Mesmo cando está deitado, precisa unha certa cantidade de enerxía para manter os procesos fisiolóxicos. SBI non atende as túas necesidades de actividade física.
Para calcular este indicador, pode usar unha das dúas fórmulas: Harris-Benedict, proposta por el en 1919, ou Mifflin-Saint Geor, que se usa desde 2005
O primeiro tamén permite estimar con maior precisión o HEI para aqueles cuxo estilo de vida se caracteriza por unha alta actividade física, pero no caso xeral, o cálculo correcto do HEI pódese facer segundo a segunda fórmula.
Segundo a fórmula Harris-Benedict, para as mulleres:
- BOO = 655,1 + 9,6 * M + 1,85 * P - 4,68 * B, onde M é o peso corporal en quilogramos
- P - altura en centímetros
- B - idade (número enteiro de anos)
Podes usar a fórmula Mifflin-Saint Geor, que actualmente recomenda a American Dietetic Association (ADA) para determinar o requisito básico de calorías para as mulleres: BOO = 9,99 * M + 6,25 * P - 4,92 * B - 161.
Pero, por suposto, o valor BMR obtido debe axustarse tendo en conta o grao da súa actividade física, para o que se aplica un coeficiente adecuado.
- entón, se leva un estilo de vida moi sedentario e se deita no sofá ou se sente no ordenador durante todo o día, este coeficiente será igual a 1,2
- no caso de facer un traballo lixeiro durante o día ou facer algún tipo de exercicio físico ou polo menos facer 3-4 veces á semana, será igual a 1,375
- se o teu traballo está relacionado con esforzos físicos de gravidade moderada ou vas ao adestramento 4-5 veces por semana, o teu factor de corrección será 1,4625
- unha intensa actividade física ou adestramento 4-5 veces á semana ofrécelle a oportunidade de empregar o coeficiente 1,55
- cando realmente fai traballo manual ou fai exercicio diario, a proporción será de 1,6375
- para os atletas que adestran intensamente 2 veces ao día, son 1,725
Non teña medo da gran cantidade de parámetros e da complexidade das fórmulas dadas: en moitos sitios de Internet dedicados ás dietas, pode calcular a inxestión diaria de calorías de balde introducindo todos os parámetros necesarios: altura, peso, idade, indicando o grao de actividade física e escollendo calquera destas dúas fórmulas.
A dieta debe ser equilibrada e conter todos os nutrientes, vitaminas e oligoelementos necesarios. Reduce as calorías reducindo a cantidade de hidratos de carbono e graxas, pero aínda así deberían estar presentes na dieta
Como calcular correctamente a inxestión diaria de calorías durante a dieta
Calquera dieta para adelgazar baséase na creación e mantemento dun déficit de calorías artificial durante un período determinado. Debe ter en conta que as dietas rápidas ao bordo da fame, cando o número diario de calorías redúcese a 500 ou incluso menos, acaban cun conxunto posterior do peso orixinal e están cheas de graves problemas de saúde. Para evitalo, usa as chamadas dietas longas, nas que o déficit de calorías diarias do teu corpo non superará o 15-20% e, despois duns meses, poderás perder peso sen prexudicar a túa saúde.
Só coa cantidade de calorías adecuada para a súa dieta pode conseguir o efecto adelgazante.