Incluso cunha dieta variada e equilibrada, unha de cada tres mulleres é deficiente en vitaminas e minerais durante o embarazo. Durante este período, os requisitos de ferro e vitamina D duplícanse e os requisitos de iodo e vitamina B9 aumentan nun 30%. Polo tanto, é importante tomar o liderado, mesmo antes de quedar embarazada.

Os beneficios do Omega-3 nas mulleres embarazadas están cada vez máis demostrados. Estes lípidos (graxas) de boa calidade contribúen tanto á saúde da embarazada como á do feto.

Algúns Omega-3 participan moito no desenvolvemento das células do ollo e do cerebro do feto: DHA e EPA. Estudos en nenos pequenos demostraron que os bos niveis de omega-3 ao nacer aceleran a maduración visual e incluso poden aumentar o seu coeficiente intelectual.

Ademais, nas embarazadas, un bo estado de Omega-3 axúdalles a manter unha boa moral durante todo o embarazo e mesmo despois do parto: as mulleres que consumen máis omega 3 sofren menos o baby blues posparto.

Pantalla para detectar a deficiencia de Omega-3

As doses de Omega-3 en sangue son posibles, pero son caras e non se practican amplamente. Non obstante, está establecido que os Omega-3 adoitan faltar nos nosos pratos. Para evitar deficiencias, recoméndase comer peixe dúas veces por semana, incluído o peixe graxo unha vez. Se consumes moito menos, é moi posible que teñas unha deficiencia de Omega-2.

Neste caso, aposta por os alimentos que máis conteñen:

• Peixe oleoso como arenque, xurelo, sardiñas frescas, atún fresco ou en conserva, troita, anguía, anchoa, etc.
• Peixe : ostras (cocidas) en particular
• Ovos de polo alimentados con semente de liño
• Nuts: noces especialmente, pero tamén améndoas, abelás, pistachos, anacardos
• Os aceites: perilla, camelina, nigella, cánabo, noces, colza, soia. Pero teña coidado porque o Omega-3 presente nestes aceites só se transforma lixeiramente en DHA e EPA.

Polo tanto, é importante favorecer os produtos animais mencionado anteriormente.

Tamén podes tomar suplementos dietéticos a base de aceite de peixe durante o embarazo e a lactación. Pregúntalle ao teu médico ou farmacéutico.

A vitamina B9 (tamén chamada ácido fólico ou folato) é esencial dende os primeiros días do embarazo porque está directamente implicada na produción de material xenético (incluído o ADN) e na formación do sistema nervioso fetal que se produce moi cedo no embarazo. Unha deficiencia materna pode estar na orixe, a partir da 4a semana de embarazo, de graves malformacións do tubo neural –que non é outra que o contorno do sistema nervioso central– pero tamén dun atraso do crecemento no útero.

Pantalla para detectar a deficiencia de folato

A falta de ácido fólico é identificada por unha simple análise de sangue: os glóbulos vermellos son demasiado poucos e demasiado grandes. Non obstante, é bo saber que a metade das mulleres francesas carecen de ácido fólico. E por unha boa razón: unha de cada dúas mulleres ten unha inxestión de folato inferior a 2/3 da inxestión nutricional recomendada e máis do 50% das mulleres non metabolizan correctamente o ácido fólico.

A deficiencia de vitamina B9 maniféstase por unha gran fatiga, perda de apetito, incluso unha irritabilidade excesiva e maniféstase ao comezo do embarazo porque as necesidades aumentan dende as primeiras semanas.

Alimentos que máis conteñen:

• Vexetais verdes escuros: espinacas, acelgas, berros, fabas de manteiga, espárragos, coles de Bruxelas, brócoli, leituga romana, etc.
• Leguminosas: lentellas (laranxa, verde, negra), lentellas, xudías secas, xudías, chícharos (partido, pito, enteiro).
• Froitos de cor laranxa: laranxas, clementinas, mandarinas, melón

O Programa Nacional de Nutrición para a Saúde (PNNS), con todo, recomenda a suplementación sistemática desde o inicio do embarazo e moitas veces mesmo desde o desexo de embarazo.

O ferro permite que os glóbulos vermellos capten osíxeno nos pulmóns para o seu transporte por todo o corpo da muller embarazada e ata o feto a través da placenta. Durante o embarazo, as necesidades de ferro da muller increméntanse por unha banda porque aumenta o volume sanguíneo da futura nai e, por outra banda, porque as necesidades do bebé son importantes para o seu desenvolvemento.

Debido ás perdas menstruais que provocan unha gran perda de sangue, a falta de ferro é frecuente nas mulleres. A deficiencia de ferro induce unha gran fatiga e falta de aire durante o esforzo. Durante o embarazo, pode causar parto prematuro ou hipotrofia (bebé pequeno).

Pantalla para a deficiencia de ferro

As reservas de ferro pódense avaliar cunha simple análise de sangue. O nivel de ferro é xeralmente máis baixo nas mulleres que xa teñen un ou máis fillos. En caso de deficiencia, o ferro en forma de medicamento será prescrito polo xinecólogo, moitas veces a partir do quinto mes de embarazo.

Alimentos que máis conteñen:

• Infracción : morcilla, riles e o corazón en particular. con todo, debe evitarse o fígado (vitamina A)
• Carnes vermellas : tenreira, tenreira, cordeiro e caza
• Aves domésticas : polo, pavo, pato. Concéntrase nas partes con máis subministración de sangue, como as coxas
• Peixes e mariscos : atún, sardiña, arenque ou xurelo á prancha, ameixas, bígaros, mexillóns e ostras cocidas.

Entre os alimentos de orixe vexetal:

• As verduras verdes: urtiga, perexil, espinaca, berro
• As algas : como a leituga mariña e a espirulina
• Legumes : fabas vermellas e brancas, garavanzos, chícharos e lentellas
• Froitos oleaxinosos (améndoa, abelá, nogueira, pistacho), sésamo, incluído en forma de pegar e albaricoques secos e figos secos
• Produtos de cereais e müesli, especialmente con flocos de millo e avea
• Condimentos e especias : algúns están cheos de ferro como tomiño, comiño, curry e xenxibre
• Chocolate escuro (70-80% de cacao)

Ademais, para absorber correctamente o ferro dos alimentos, vitamina C é esencial. Asegúrate de consumir verduras e/ou froitas frescas en cada comida e, en particular, tomates, pementos, brócolis, laranxas, pomelos e outros cítricos, posiblemente en forma de zume de froitas, preferiblemente recén exprimidos.

Ademais, a cafeína e a teína diminúen a absorción de ferro. Estas bebidas deben, polo tanto, consumirse a distancia das comidas e de forma moderada. Aconsellamos non exceder as 3 cuncas por día.

O iodo xoga un papel absolutamente esencial no desenvolvemento do cerebro do bebé e no funcionamento da glándula tireóide da nai.

A necesidade de iodo aumenta durante o embarazo, mentres que a falta de iodo nas mulleres embarazadas é frecuentemente sinalada por nutricionistas e xinecólogos.

Analizar a deficiencia de iodo

A falta de iodo é diagnosticada cunha simple proba de orina. En todos os casos, recoméndase a suplementación de iodo para todas as mulleres embarazadas.

Alimentos que máis conteñen:

• peixe : peixe, marisco e crustáceos frescos, conxelados ou en conserva
• leite
• ovos
• produtos lácteos

Consello: elixe un sal iodado é un xeito sinxelo de complementar a súa inxestión e cubrir as súas necesidades durante o embarazo.