Contidos
Se tes problemas para durmir durante a pandemia, non estás só. A calidade do sono empeorou para moitas persoas, aínda que debido á corentena comezaron a pasar máis tempo na cama. Por que ocorre? Que tes que facer para espertar refrescado e ben descansado pola mañá? Din os expertos.
O insomnio é un trastorno caracterizado non só pola incapacidade de conciliar o sono, senón tamén pola mala calidade do sono. Con insomnio, adoitamos espertar pola noite ou sentirnos cansos mesmo despois de oito horas de sono. A maioría das veces é provocada polo estrés e os cambios na rutina diaria habitual. O insomnio pode durar varios días ou semanas, e na forma crónica da enfermidade - máis de tres meses, mentres que os problemas de sono ocorren polo menos tres veces por semana.
"O mal sono durante os tempos de estrés é comprensible. Así funciona o noso corpo, porque debemos manternos alegres ante o perigo. Pero isto non significa que teñas que soportar o insomnio”, subliña a profesora, especialista en insomnio Jennifer Martin.
Quizais xa esteas familiarizado con algúns dos consellos básicos para garantir un sono de calidade:
- mantén o cuarto tranquilo, escuro e fresco
- procura non durmir a sesta durante o día
- facer deporte
- pasar máis tempo ao sol pola mañá
Pero, por desgraza, nalgunhas situacións isto non é suficiente. Vexamos os problemas comúns que causan insomnio e vexamos que solucións ofrecen os expertos.
1. Non tes unha rutina diaria clara
Para a maioría da xente, unha das principais causas do insomnio é unha rutina diaria caótica. A corentena tivo un efecto especialmente forte en nós: cando xa non era necesario ir ao traballo a determinada hora e recoller os nenos para o colexio, a rutina habitual da mañá interrompíase. Pero a rutina nocturna tamén depende diso!
"Se non tes unha rutina diaria estable, o teu cerebro non sabe cando queres adormecer e cando queres espertar", explica Sanjay Patel, xefe do Centro de Trastornos do Soño do Centro Médico da Universidade de Pittsburgh. .
Que facer: Tenta restaurar a antiga rutina diaria ou crea unha nova. Non é necesario levantarse cedo pola mañá se non hai tal necesidade, pero é mellor levantarse e deitarse á mesma hora todos os días.
“Foume difícil manter a miña rutina habitual cando xa non era necesario ir traballar. Así que aprendín a min mesmo a levantarme a unha hora determinada, vestirme, tomar un café e dar un paseo co can”, di Jennifer Martin.
2. Estás demasiado preocupado polos problemas globais
"A pandemia, a inestabilidade no mundo, a crise financeira, todo isto non favorece a calma. É ao final do día cando adoitamos pensar nos problemas globais”, explica Jennifer Martin.
Que facer: Le algo lixeiro e emocionante durante media hora ou unha hora antes de ir para a cama; isto axudará a distraerche dos pensamentos pesados. E apague todos os dispositivos electrónicos.
"Se che resulta difícil gardar o teu teléfono intelixente, polo menos non leas as noticias. Podes, por exemplo, follear fotos que traen recordos agradables”, recomenda Martin.
3. Traballas demasiado (ou no lugar equivocado)
Os médicos recomendan usar o dormitorio só para durmir e para a intimidade, pero recentemente, debido á popularidade do traballo remoto, esta habitación, como único lugar axeitado, comezou a funcionar como oficina. Debido a isto, pode ser psicoloxicamente difícil para nós cambiar do traballo ao descanso: deitados na cama, seguimos pensando nos prazos e outros problemas laborais.
Que facer: Se tes que traballar no dormitorio, polo menos non o fagas na cama. "Intenta traballar só na mesa. Isto axudará a separar psicoloxicamente a cama do "espazo de traballo", explica Sanjay Patel.
4. Abusas das pastillas para durmir ou do alcohol para axudarche a durmir.
"Está ben se ocasionalmente tomas pastillas para durmir sen receita. Pero cando os usas regularmente, só enmascaras o problema, non o resolves. O mesmo pasa co alcol: pode axudarche a adormecer, pero ao cabo dunhas horas, o seu efecto desaparece e espertas de novo no medio da noite. Ademais, o alcohol pode agravar algúns trastornos, por exemplo, a apnéia do sono (deixa de respirar durante o sono)", di Sanjay Patel.
Que facer: Proba a terapia cognitivo-conductual. Traballando cun terapeuta, podes revisar actitudes equivocadas, aprender técnicas de relaxación e reducir o estrés que perturba o teu sono.
Cando é o momento de ver un especialista?
Aínda que o malestar e a falta de sono non parecen ser problemas graves para ti, senón á pregunta "Como te sentes?" Se tes présa por responder "Está ben", hai certas situacións que indican que necesitas a axuda dun terapeuta:
- Se os problemas de sono che impiden vivir unha vida plena
- Se son crónicos, ocorren máis de tres veces por semana durante tres meses
- Se adormece con facilidade pero adoita espertar no medio da noite e non pode volver durmir