Exercicio para pernas e nádegas: un programa para principiantes (Día 1)

Se só estás empezando a adestrar en casa ou volves ao estado físico despois dun longo descanso, ofrecémosche un complexo de exercicios para principiantes. O programa inclúe 6 exercicios para adelgazar e desfacerse das áreas problemáticas que son fáciles de seguir na casa. Abaixo amósanse os exercicios para o primeiro día de clases: exercicio para cadeiras e nádegas.

Adestramento para principiantes: descrición

1. Ofrecemos 6 conxuntos de exercicios listos:

  • MON: Preséntase a continuación o adestramento para a parte inferior do corpo (coxas e nádegas)
  • W: Adestramento a intervalos para tonificar o corpo e adelgazar
  • O adestramento cardio de baixo impacto de WED
  • XOV: adestramento para a parte superior do corpo
  • FRI: adestramento en circuíto sobre as áreas problemáticas
  • SB: Estirando todo o corpo

Repita o programa durante 6-8 semanas, durante este tempo, poderá reducir as cantidades para desfacerse do exceso de graxa, desenvolver resistencia, apertar os brazos, o peito, o abdome, as coxas, as nádegas.

2. A duración dos adestramentos de aproximadamente minutos 30, incluído o quecemento durante 5 minutos e o estiramento durante 5 minutos. É dicir, a duración do adestramento básico sen quecemento e estiramento é de 20 minutos. É o momento perfecto para principiantes que permitirá traballar sobre os músculos obxecto de aprendizaxe e non esaxerar na carga.

3. A formación está deseñada para nivel inicial e media inicial, principalmente para nenas e mulleres.

Vexa tamén:

  • Os 30 mellores exercicios para adelgazar as pernas
  • Top 50 exercicios para as nádegas
  • Top 30 abdominais
  • Programa sen saltos para as nenas durante 3 días
  • Programa para homes sen equipo 3 días
  • Programa para homes con pesas 3 días

4. Para o adestramento necesitarás unha esterilla e un espazo libre na sala. Non se precisa equipamento adicional.

5. Adestramento para aqueles que queren adelgazar, queimar graxa e apretar o corpo. Non é un programa para o crecemento muscular e aumentar o volume.

6. Como podes complicar este exercicio para coxas e nádegas:

  • Use pesas no nocello
  • Usa bandas de fitness
  • Usa mancuernas
  • Aumenta o número de voltas
  • Aumenta o número de repeticións ou exercicios de tempo

7. A estrutura do adestramento para coxas e nádegas, que se ofrece a continuación:

  • Quecemento de quecemento (5 minutos)
  • A primeira rolda realízase de pé: os exercicios repítense en dúas voltas (~ 10 minutos)
  • A segunda rolda realízase no exercicio do chan de novo en dúas voltas (~ 10 minutos)
  • Estirándose no chan (5 minutos)

8. Este programa pódese executar por tempo ou por número de representantes que escolla. Se desexa realizar este exercicio para coxas e nádegas na conta, o número exacto de repeticións indicado a continuación na descrición de cada exercicio. Ten en conta que, no caso de facer exercicio na conta sen o temporizador, o programa pode variar, porque o ritmo do adestramento será individual.

9. Se queres adestrar durante tempo, o exercicio nas dúas roldas realízase no circuíto 30 segundos de traballo / 10 segundos de descanso. Para executar cun temporizador podes descargar a aplicación para o teu teléfono (por exemplo, Tabata Timer) ou incluír o vídeo rematado cun temporizador:

Temporizador de intervalo 30 segundos / 10 segundos de descanso [Animado]

10. Se a carga parece insuficiente, é necesario pasar a programas máis complexos e intensivos.

Na nosa páxina web tamén hai unha serie de exercicios para avanzados:

Adestramento para coxas e nádegas

No quecemento atoparás 10 exercicios para quentar as articulacións, quentar o corpo e preparar os músculos para a próxima carga de traballo. Este adestramento implica un foco na parte inferior do corpo, polo que podes usalo noutros adestramentos para as coxas e as nádegas. Corren os exercicios do quecemento durante 30 segundos sen descanso entre exercicios. A duración total do adestramento duns 5 minutos.

O adestramento incluíu os seguintes exercicios:

  1. Camiñando no acto: 20 levantadores de pernas a cada lado (30 segundos)
  2. O caso vólvese: 10 xira o corpo en cada dirección (30 segundos)
  3. Dobrado a pés: 8 pendentes do corpo en cada dirección (30 segundos)
  4. A rotación das cadeiras: durante 5 xiros no sentido das agullas do reloxo e 5 xiros en sentido antihorario a cada lado (15 segundos cada pata)
  5. A rotación dos xeonllos: durante 10 xiros no sentido horario 10 xiros no sentido antihorario (30 segundos para facer este exercicio por completo)
  6. Parada de rotación: durante 7 xiros en sentido horario e 7 xiros en sentido antihorario a cada lado (15 segundos cada pata)
  7. Propiedade: 15 repeticións (30 segundos)
  8. Prestación: 10 estocadas por cada lado (30 segundos)
  9. Levanta o xeonllo: 15 levantadores de pernas a cada lado (30 segundos)
  10. Jackie: 15 levantadores de pernas a cada lado (30 segundos)

O quecemento realízase continuamente, un substitúe ao outro sen descanso. Despois dun adestramento pode descansar 30-45 segundos antes de comezar o adestramento principal para as coxas e nádegas. Para facelo, camiña no seu lugar a un ritmo lento para recuperar o alento, pero nese caso non te sentes nin te deites.

1. Camiñar polo chan

Comeza cun paseo de quecemento no lugar. Os brazos dobrados nos cóbados e moven os pés. Sinto que a través deste sinxelo exercicio quenta o corpo e aumenta a frecuencia cardíaca.

Canto: 20 levantamentos de pernas a cada lado (40 pasos en total) ou 30 segundos.


2. Xire a carcasa

Póñase recto cos pés máis anchos que os ombros, cos brazos estendidos cara ao lado. Xira o corpo cara á dereita e á esquerda sen levantar os pés do chan. Tome os omóplatos xuntos, dedíquese a torcer a través da columna vertebral en lugar da pelve.

Valor: 10 xiros a cada lado ou 30 segundos.


3. As pendentes ata os pés

Mantéñase na posición coas mans divorciadas ao lado. Fai pendentes ao chan, procurando non redondear a parte traseira e tocando a man no chan. Durante a inclinación manteña os omóplatos xuntos, os xeonllos intentan non dobrarse. Sente o estiramento na parte traseira da coxa.

Canto: 8 curvas a cada lado (un total de 16 pendentes) ou 30 segundos.


4. A rotación da coxa

Este sinxelo exercicio é excelente para flexionar as articulacións da cadeira e axuda a previr lesións e escordaduras durante un adestramento nas coxas e nádegas. Póñase recto, coas mans xuntas ou deitado na cintura. Levante o xeonllo esquerdo ata o peito e comece a xirar a cadeira. A vivenda permanece estacionaria. Non esqueza realizar o exercicio xirando a perna en sentido horario e antihorario.

Canto: para 5 xiros no sentido das agullas do reloxo e 5 no sentido das agullas do reloxo en cada pé, ou 15 segundos en cada perna.


5. A rotación dos xeonllos

Articular este sinxelo exercicio axuda a desenvolver articulacións do xeonllo, o que é especialmente importante antes de facer exercicio nas coxas e nádegas. Dobra as pernas, inclina o corpo cara ás cadeiras e coloca as mans nos xeonllos. Agora xira os xeonllos cara a un lado mantendo os pés xuntos. Non esqueza repetir a rotación no sentido contrario.

Canto: durante 10 rotacións no sentido horario e 10 no sentido antihorario ou 30 segundos todo o exercicio.


6. A parada de rotación

Póñase recto coas mans ao ancho dos ombreiros. Levante a perna esquerda ata aproximadamente un ángulo recto entre o fémur e a tibia. Siga a rotación do pé nun ou noutro lado, flexionando o nocello. Ao realizar este exercicio, observe que o movemento só se debe a unha rotación do pé, non á espinilla.

Canto: durante 7 xiros no sentido das agullas do reloxo e 7 xiros en sentido antihorario a cada lado ou 15 segundos en cada pata.


7. Polupricepio

Póñase recto, cos brazos abaixo ao longo do corpo. Inclinando lixeiramente o corpo e dobrando os xeonllos, baixa a pelvis un pouco en polarizado. Non mergulles as nádegas demasiado baixo, lembra que só se trata de exercicios de quecemento. Os brazos móvense simultaneamente, conectándose xuntos na parte inferior da media agachamento. Trata sempre de quentar antes de adestrar coxas e nádegas de polupricepio.

Canto: 15 propietarios ou 30 segundos.


8. Providedy co aumento das mans

Póñase recto, cos brazos baixos ao longo do corpo. Asigna alternativamente o pé dereito e esquerdo cara atrás, transfire o peso á perna de apoio dianteira dobrada no xeonllo. Simultaneamente á retracción das pernas cara arriba ergue as mans cara arriba, estirando a columna vertebral. Mantéñase na posición polyvyana durante un par de segundos antes de volver á posición inicial.

Canto: 10 Poluyanov a cada lado (20 Poluyanov en total) ou 30 segundos.


9. Camiña no lugar levantando os xeonllos

Completa exercicios cardiovasculares de quecemento que quentan o corpo. Inclina os brazos nos cóbados, os antebrazos colocados diante del. Comeza a camiñar no seu lugar, levantando os xeonllos case en ángulo recto co corpo, tocando as mans cruzadas diante del. Realiza cada exercicio a un ritmo rápido, quentando o corpo e aumentando a frecuencia cardíaca.

Canto: 15 levantamentos de pernas a cada lado (30 pés en total) ou 30 segundos.


10. Man e pés reprodutores

Póñase recto cos pés próximos entre si, as mans baixadas ao longo do corpo, os xeonllos relaxados. Levante as mans polas partes cara arriba, xuntándoas por riba da súa cabeza. Ao mesmo tempo, tire da perna dereita medio metro cara adiante, tocando o talón co chan. Logo volve á posición inicial e repite polo outro lado. Realiza cada exercicio en dinámica, cambiando rapidamente as direccións. Os brazos móvense en plena amplitude.

Cantos: 15 repeticións en cada perna (30 mans elevadoras en total) ou 30 segundos.

Adestramento para coxas e nádegas: rolda 1

A primeira rolda de adestramentos para as coxas e nádegas dura aproximadamente 10 minutos. Atoparás 7 exercicios que se repiten dúas veces. Entre as roldas, podes facer o resto durante 30-60 segundos. Os exercicios realízanse segundo o esquema de 30 segundos de traballo / 10 segundos de descanso. Podes correr sen temporizador, contando o número de repeticións.

Na primeira rolda incluíron os seguintes exercicios:

  1. Agachado por tempo: 12 repeticións (30 segundos)
  2. Abalanza no lugar con ondulación: 10 repeticións (30 segundos)
  3. Oscilacións alternativas das pernas cara a un lado: 20 repeticións (30 segundos)
  4. Levantamento de calcetíns no sumo-squat: 18 repeticións (30 segundos)
  5. Pernas de secuestro cara atrás: 20 repeticións (30 segundos)
  6. Afundindo na media agachamento: 8 penetracións (30 segundos)
  7. Estocada cruzada: 12 repeticións (30 segundos)

Na primeira rolda, realice o exercicio na perna dereita, na segunda rolda na perna esquerda.

1. Agachase en "un-dous"

Polo que: o Squat é un dos mellores exercicios para dar forma a nádegas e coxas. Neste exercicio é moi importante estirar os músculos glúteos en todas as fases de execución para obter a carga correcta.

Como actuar: Póñase recto cos pés lixeiramente máis anchos do ancho dos ombreiros, os dedos lixeiramente xirados cara a fóra, coas mans cruzadas diante del. Baixa a pelvis cara abaixo, dobrándose nas articulacións da cadeira e inclinando lixeiramente o corpo cara a adiante. Por "tempo", manteña durante 2 segundos na posición de medio agachamento. En dous baixan a pelvis ata as coxas paralelas ao chan. Manteña durante 2-3 segundos na posición de agachamento e logo volva á posición de medio agachamento e á súa posición orixinal. Durante as okupas non Kruglaya a cintura e non os xeonllos cara adiante e afastado calcetíns.

Versión lixeira: non se incline en paralelo co chan, mantense na posición de medio agachamento.

Como actuar 12 repeticións ou 30 segundos.

2. Lunge no lugar con oleada

Polo que: As estocadas son un exercicio clave para un adestramento eficaz das coxas e nádegas. Inclúen o traballo dos cuádriceps, isquiotibiais, músculos grandes do glúteo. Nese caso, canto máis se empurra a perna traseira durante a estocada, maior será o peso das nádegas. Complicamos o exercicio debido á ondulación, que aumenta a carga do músculo obxectivo.

Como actuar: a posición inicial deste exercicio é a perna esquerda reservada aproximadamente un metro cara atrás, os xeonllos lixeiramente relaxados, as mans cruzadas diante del ou deitadas na cintura, presionadas tensas, costas rectas. Para manter o corpo recto, fai unha agachamento dobrando as dúas pernas na articulación do xeonllo. O xeonllo da perna traseira a poucos polgadas do chan, o xeonllo da perna dianteira non está fóra do calcetín entre a espinilla e a coxa de ambas as pernas en ángulo recto. Caer nunha estocada, mantelo durante uns segundos, facer os movementos elásticos en 3 contas e volver á posición inicial.

Versión lixeira: Manteña unha cadeira para equilibrar, podes facer unha estocada normal sen resortes.

Como actuar: 10 repeticións ou 30 segundos. Na segunda rolda, realiza o exercicio na outra perna.

Todo sobre as opcións LUNGES +

3. Patadas alternativas ao lateral

O que: os columpios nas pernas axudan ao uso de todos os músculos da parte inferior do corpo, especialmente as nádegas e os músculos adutores das pernas. Tamén é un gran exercicio que acelera a frecuencia cardíaca para a queima de calorías extra durante o exercicio de cadeiras e nádegas.

Como actuar: Póñete coas costas rectas, a barriga metida. Na exhalación, fai un balance forte da perna dereita cara a un lado ata que as pernas sexan paralelas co chan ou lixeiramente máis altas. Sobre o pé de inhalación e, sen parar moito na posición inicial, de forma similar, levante a perna esquerda cara arriba. Durante os columpios, non levante a media para manter a tensión nos músculos do abdome, as nádegas mantéñense en forma.

Versión lixeira: non levante a perna demasiado alto, pode agarrarse a unha cadeira.

Como actuar 20 repeticións (10 repeticións por cada lado) ou 30 segundos.

4. Levantamento de calcetíns no sumo-squat

Polo que: Este exercicio está a traballar os músculos finos das pernas, especialmente os músculos internos da coxa, dos cuádriceps e dos becerros. Os teus músculos non se relaxarán nin por un segundo debido a que estarás continuamente na posición do squat de sumo.

Como actuar: Póñase na posición de sumo-agachamento: cadeiras abertas, estendidas o máis amplamente posible, as pernas, os xeonllos miran ao lado, as mans cruzadas preto do peito ou na cintura. Sobe polos dedos dos pés, levantando o talón do chan. Na parte superior do pé case perpendicular ao chan. Tensa as nádegas e as pernas, sente a agradable dor na coxa interna.

Opción lixeira: Sube ás medias alternativamente unha e outra perna.

Como actuar 18 repeticións ou 30 segundos.

5. Pernas de secuestro cara atrás

Polo que: Este sinxelo a primeira vista, o exercicio está a traballar glúteos finos e músculos da parte posterior da coxa. Ademais, para manter o equilibrio incluído adicionalmente no traballo dos músculos abdominais e das costas.

Como actuar: Póñase recto cos pés lixeiramente separados, os dedos cara a fóra, as mans na cintura, o abdome tenso. Levante a espinilla dereita para que a espinilla e a coxa formen un ángulo recto. Xeonllo esquerdo unha pequena curva. É a posición orixinal. Toma lentamente a perna, conduce o talón cara atrás e cara arriba. A vivenda mantense estable e non se inclina cara adiante. Manteña durante 2-3 segundos e logo volva á posición inicial. Sinto como os músculos das nádegas e da parte posterior da coxa.

Opción lixeira: Inclínese coas mans na cadeira ou na parede para manter o equilibrio, non leve o pé demasiado atrás.

Como facelo: 20 repeticións ou 30 segundos. Na segunda rolda, realiza o exercicio na outra perna.

6. Afundimento na media agachamento

Polo que: Este exercicio dinámico non só o axudará a traballar glúteos, quads e coxas externas, senón que tamén aumentará a frecuencia cardíaca para a queima de calorías extra durante un adestramento nas coxas e nas nádegas.

Como actuar: Abaixo na posición de medio agachamento, as mans pregan diante del. Fai 3 pasos na dirección de dous pés cada un, mantendo a posición de medio agachamento. A continuación, faga 3 pasos cara atrás. Realiza cada exercicio nunha dinámica continua, os músculos das pernas e as nádegas tensos, a posición da media agachamento mantense durante todo o exercicio.

Versión lixeira: non baixes profundamente no medio agachamento.

Como actuar: 8 penetracións (é dicir, penetracións de 4 en cada dirección) ou 30 segundos. Unha escavación implica 3 pasos.

7. Estocada cruzada

O que: Os pulmóns cruzados axudan a "conseguir" a maioría das áreas problemáticas das mulleres: coxas externas e internas e bomba muscular glútea.

Como actuar: Póñase recto coas mans cruzadas diante del ou deitado na cintura, as pernas lixeiramente afastadas, a mirada dirixida cara adiante. Tire o pé dereito cara atrás, facendo un gran paso cruzado cun pé. Baixa o xeonllo da perna traseira o máis baixo posible, pero sen tocar o chan. A perna dianteira dobrouse no xeonllo de xeito que a coxa sexa paralela ao chan e a espinilla perpendicular a el. Rodilla que non se adianta calcetín. Manteña 2 segundos na posición de estocada e logo volva á posición inicial mantendo as costas rectas.

Opción lixeira: coloque a perna cruzada cara atrás, pero non baixe á estocada. Podes agarrarte á cadeira para conseguir o equilibrio.

Como actuar 12 repeticións ou 30 segundos. Na segunda rolda, realiza o exercicio na outra perna.

Adestramento para coxas e nádegas: rolda 2

A segunda rolda de adestramentos para as coxas e nádegas tamén dura 10 minutos, pero faise completamente no chan. Atoparás 7 exercicios que se repiten dúas veces. Entre as roldas, podes facer o resto durante 30-60 segundos. Os exercicios realízanse segundo o esquema de 30 segundos de traballo / 10 segundos de descanso. Podes correr sen temporizador, contando o número de repeticións.

A segunda rolda incluíu os seguintes exercicios:

  1. Perna de balance: 18 repeticións (30 segundos)
  2. Xira a perna recta cara atrás: 18 repeticións (30 segundos)
  3. Boca de incendios: 18 repeticións (30 segundos)
  4. Perna de balance circular cara a un lado: 15 repeticións (30 segundos)
  5. Traer a cadeira de lado: 20 repeticións (30 segundos)
  6. Levantadores de pernas tirados no estómago: 20 repeticións (30 segundos)
  7. Elevadores de pernas alternos na ponte: 20 repeticións (30 segundos)

Na primeira rolda, realice o exercicio na perna dereita, na segunda rolda na perna esquerda.

1. Xira a perna cara arriba

Polo que: Este é un dos exercicios máis eficaces e seguros para os músculos glúteos e os isquiotibiais (coxas traseiras). Inclúa sempre este exercicio no teu adestramento para as coxas e as nádegas.

Como actuar: De pé a catro patas, as pernas dobradas nos xeonllos en ángulo recto, os xeonllos e as palmas das mans apoiadas no chan, de costas rectas. O ángulo entre os brazos e o corpo debe ser de 90 °. Levante a perna cara arriba, coma se estivese intentando apuñalar o pé na parede do piso de arriba. Conduce o talón, non o dedo do pé. Tensa os músculos das nádegas e das coxas. Cando volva á posición inicial manteña o pé no chan, está en constante tensión. Inviste a túa forza neste exercicio, non ondeas a perna relaxada. Se sente molestias no xeonllo da perna de apoio, coloque debaixo unha toalla ou esterilla dobrada varias veces.

Opción lixeira: Baixa a perna ao chan mentres volve á posición inicial ou reduce o número de repeticións.

Como actuar 18 repeticións ou 30 segundos. Na segunda rolda, realiza o exercicio na outra perna.

2. Xira a perna recta cara atrás

Polo que: Este exercicio non só funciona nos músculos glúteos e nos isquiotibiais, senón que tamén fortalece os músculos lumbares.

Como actuar: Póñase a catro patas, a perna esquerda dobrada no xeonllo en ángulo recto, a perna dereita estirada cara atrás, as palmas apoiadas no chan. Levante a perna dereita enderezada o máis arriba posible. Sente a tensión nos músculos das nádegas e isquiotibiais. Conduce o talón, non o dedo do pé. O exercicio debe facerse cunha concentración completa nos músculos.

Opción lixeira: Baixa a perna ao chan mentres volve á posición inicial ou reduce o número de repeticións.

Como actuar 18 repeticións ou 30 segundos. Na segunda rolda, realiza o exercicio na outra perna.

3. Boca de incendios

Polo que: Este é un exercicio sinxelo e moi eficaz para os glúteos, coxa externa e coxa traseira. Fai a broca "boca de incendio" se queres desfacerse dos calzóns.

Como actuar: Mantéñase en posición a catro patas, ambas as pernas dobradas nos xeonllos, as mans e os xeonllos apoiados no chan. Sen endereitar a perna dereita, lévaa lentamente cara ao lado para que estivese na parte traseira. Manteña a posición superior durante uns segundos e volva á posición inicial. Na posición inicial, o pé permanece no aire e non cae no chan para manter a tensión nos músculos. Proceda polos músculos da parte inferior do corpo, o corpo permanece parado.

Opción lixeira: Baixa a perna ao chan mentres volve á posición inicial ou reduce o número de repeticións.

Como actuar 18 repeticións ou 30 segundos. Na segunda rolda, realiza o exercicio na outra perna.

4. Lado de perna de balance circular

Polo que: Este é un excelente exercicio para os glúteos, a coxa interna e externa sen a menor carga nas articulacións do xeonllo.

Como actuar: Acuéstese no seu lado dereito, apoia a cabeza sobre as palmas das mans, o abdome tenso, as pernas estendidas e apiladas. Colando os músculos das pernas e as nádegas, levante lentamente a perna endereitada. Siga o pé circular cunha amplitude ampla como se estivese intentando describir o círculo do pé. Realiza cada exercicio continuamente sen deixar caer a perna no chan. Tire un calcetín sobre si mesmo, non dobre a perna que traballa nos xeonllos e relaxe os músculos das cadeiras. A parte superior do corpo permanece estable, non te axudes co corpo. Realiza cada exercicio coa máxima amplitude.

Opción lixeira: Podes levantar a perna cara arriba e abaixo, se aínda tes dificultades para facer un movemento circular.

Como completar: 15 repeticións ou 30 segundos. Na segunda rolda, realiza o exercicio na outra perna.

5. Traer a cadeira tirada dun lado

Polo que: Este é un gran exercicio para estudar a parte interna da coxa, que é unha das áreas máis importantes para as nenas. Os exercicios laterais son especialmente útiles para incluír no exercicio de coxas e nádegas para aqueles que teñen problemas coas articulacións do xeonllo.

Como actuar: Acuéstese no seu lado dereito, centrándose no seu antebrazo dereito. A perna esquerda dóbrase no xeonllo, expándese un pouco e pon un pé no chan cara adiante da cadeira da perna dereita. Palma da posición da man esquerda no chan diante do peito. Levante a perna dereita recta, tirando dos dedos cara a vostede. No pé do chan non baixe; na posición inferior debería estar uns polgadas por riba do chan.

Opción lixeira: Baixa a perna ao chan mentres volve á posición inicial ou reduce o número de repeticións.

Como facelo: 20 repeticións ou 30 segundos. Na segunda rolda, realiza o exercicio na outra perna.

6. Levantadores de pernas tirados no estómago

Polo que: Non só é un dos exercicios máis efectivos para as nádegas e a parte traseira das coxas, senón tamén un gran exercicio de fortalecemento dos músculos lumbares e prevención de enfermidades nas costas.

Como actuar: Acuéstese no estómago, os brazos cruzados diante del, poña a cabeza sobre eles. Dobre os xeonllos para que os pés fixen o teito. Contratar os glúteos levanta as cadeiras o máis arriba posible sen levantar o corpo do chan. Non tire de calcetíns, o talón mira cara arriba.

Opción lixeira: Levante as pernas alternativamente: primeiro á dereita e despois á esquerda.

Como facelo: 20 repeticións ou 30 segundos.

7. Elevadores de pernas alternantes en ponte

Polo que: a Ponte é un gran exercicio para os glúteos. Imos construír nel levantando alternativamente as pernas, o que permite bombear aínda máis os cuádruples, os isquiotibiais e os músculos abdominais.

Como actuar: Acuéstese de costas, dobre as pernas nos xeonllos, as mans están ao longo do corpo. Póñase na ponte glúteo, levantando a pelvis e levantando o corpo do chan. Cabeza, ombreiros, mans e pés tirados no chan. É a posición orixinal. Agora, alternativamente, levante as pernas, tirando dos xeonllos cara ao peito. As nádegas e o abdome están tensos, a pelvis non SAG e non cae ao chan durante todo o exercicio.

Opción lixeira: Quédate nunha ponte glútea estática, tensando as nádegas e a barriga.

Como actuar 20 repeticións (10 repeticións por cada lado) ou 30 segundos.

Top 30 exercicios estáticos

Estiramento (para cadeiras e nádegas)

Despois dun adestramento nas coxas e nádegas, asegúrese de realizar estiramentos dos músculos. Ofrecémosche exercicios eficaces para estirar os músculos das pernas e as nádegas, que se realizan na esterilla. A duración do estiramento durante 5-7 minutos. Durante o estiramento, é importante respirar profundamente durante as posturas estáticas.

En cada exercicio, en movemento a 20 segundos no lado dereito e 20 segundos no lado esquerdo. Se o tempo o permite e quere estirarse mellor, pode permanecer en cada pose durante 30-40 segundos. Para realizar o estiramento necesitarás un cronómetro, pero só podes contar ata 20-30 veces, sen esquecer respirar profundamente.

No tramo final para as coxas e nádegas inclúe os seguintes exercicios:

  1. Pulmón: 20 segundos a cada lado
  2. Ataque coa captura dunha perna: durante 20 segundos a cada lado
  3. Pigeon pose: 20 segundos cada lado
  4. A inclinación cara á perna sentada: durante 20 segundos a cada lado
  5. Propenso a cuádriceps: durante 20 segundos a cada lado
  6. Estiramento das nádegas deitado: 20 segundos a cada lado
  7. Levantando o xeonllo ata o peito durante 20 segundos a cada lado

Os 30 mellores exercicios para estirar as pernas

1. Ataque

Deixar caer na estocada, apoiando o xeonllo da perna dereita no chan, a perna esquerda dobrada no xeonllo en ángulo recto. Mans na coxa da perna esquerda. Tire o xeonllo da perna traseira cara atrás o máis lonxe posible, estirando os músculos das pernas. Tire a pelvis cara ao chan, aumentando o tramo do cuádriceps. Manteña a estocada durante polo menos 20 segundos.


2. Ataque con captura dunha perna

Mantéñase na posición de estocada e intente coller a man dereita co pé dereito. Tire suavemente da tibia preto do fémur. Sente a tensión nos cuádriceps e nos músculos aductores. Teña coidado, non tire da perna demasiado forte para evitar danar o músculo. Manteña esta posición durante polo menos 20 segundos.


3. A pomba

Desde unha posición de estocada, xira o pé dianteiro cara á articulación da cadeira e baixa sobre a esterilla para que a espinilla descanse no chan. A parada está situada preto da pelvis. Tenta baixar a pelvis o máis baixo posible cara ao chan, tirando cara atrás do pé traseiro. Sente a tensión nos músculos glúteos e adutores. Manteña a pose de pombo durante polo menos 20 segundos.

Agora tome unha estocada na outra perna e repita o exercicio polo lado esquerdo.

4. Inclinación ao pé do sentado

Senta no chan, as pernas separadas lixeiramente. Dobre a perna esquerda no xeonllo e tire do pé ata a coxa da perna dereita. A perna dereita esténdese cara adiante, o dedo do pé mira cara arriba. Estire os brazos cara adiante e inclínese cara á perna dereita. Pon as mans nas pernas o máis lonxe posible estirándose. Sente a tensión nos músculos da parte posterior da coxa. Se non tes un estiramento suficiente, non inclinas demasiado a espalda cara abaixo, arrastra a barriga ata a coxa. Manteña a inclinación durante 20 segundos.


5. Estirar os cuádriceps mentindo

Baixar na posición propensa, a cabeza apoiase na palma estendida. Coloque o pé esquerdo, o esquerdo, sen levantar o corpo do chan. Sinte o estirado do cuádriceps da coxa. Manteña esta posición durante 20 segundos e logo realice o exercicio no outro lado.


6. Estiramento das nádegas deitado

Acuéstese de costas, as pernas dobradas nos xeonllos. Pon o pé da perna esquerda na coxa dereita. Pecha as dúas mans coa cadeira dereita e tire cara ao estómago. Probe tirar a coxa o máis preto do abdome e manteña a cabeza da esterilla. Pense en estirar os músculos glúteos. Manteña esta posición durante polo menos 20 segundos e logo realice o exercicio no outro lado.


7. Tirando do xeonllo ao peito

Este exercicio é estupendo para completar o adestramento. Acuéstese de costas, estire as pernas rectas. Tire o xeonllo dereito ao peito, coloque os brazos arredor da perna. A perna esquerda permanece estirada para deitarse no chan. Sentir un bo estiramento na parte traseira da coxa, nádegas e costas. Tenta relaxarse ​​nesta pose, mantelo durante 20-30 segundos e repite para a outra perna.

Vexa tamén:

Sen inventario, o programa Rematado, para principiantes, pernas e nádegas

Deixe unha resposta