Os que queren perder peso deberían amar a fibra. A fibra é a fibra dietética que se atopa en vexetais, peles de froitas e cascas de grans. Non é absorbido polo corpo, pero trae beneficios inestimables, ademais de axuda a controlar o apetito e axuda a desfacerse máis rápido do exceso de peso.
Tipos de fibra
A fibra pode ser funcional e vexetal. Fibra funcional que probablemente coñeceu nos estantes de tendas e farmacias en forma de suplementos. A comida vexetal está oculta aos nosos ollos, pero ten un papel especial na nutrición adecuada.
A fibra vexetal, ou fibra, é moi útil para o funcionamento normal do intestino. Veñen en dous tipos: solubles e insolubles. Os primeiros pasan a un líquido, inchan e fanse gelatinosos. Tal ambiente ten un efecto beneficioso sobre o desenvolvemento de bacterias beneficiosas (calorizante). A fibra soluble é capaz de superar a sensación de fame, gran parte dela atópase en froitas, cebada, avea, algas e legumes.
A fibra insoluble tamén é boa para o sistema dixestivo. Eliminan o colesterol e os ácidos biliares. Hai moita fibra deste tipo nos cereais, así como en vexetais e froitas.
Se comes un pouco de verduras e froitas, podes provocar problemas no sistema dixestivo. A fibra tamén se recomenda non só no tratamento de enfermidades alimentarias, senón tamén para a súa prevención. A fibra prevén o cancro do colon e do intestino delgado, a aparición de cálculos biliares.
Perda de fibra e peso
Os nutricionistas demostraron que o uso de fibra ten un efecto beneficioso non só na saúde, senón tamén na perda de peso. Todo o segredo é que as fibras vexetais axudan a reducir os depósitos de graxa. A fibra recoméndase incluso a pacientes con diabetes, porque reduce o nivel de azucre no sangue. Pódese consumir tanto con verduras frescas, froitas, legumes, etc., como en forma de suplementos dietéticos.
Segundo científicos de Examine, a fibra dietética axuda a afrontar o apetito e proporciona unha sensación de saciedade de longa duración. Trátase dos mecanorreceptores do tracto gastrointestinal, que suprimen o apetito. Non se activan por hormonas, senón por estirar os tecidos do estómago. É dicir, cando come unha gran cantidade de comida, activa os receptores que lle axudan a sentirse cheo máis tempo e a non morder. Os vexetais non ricos en almidón e ricos en fibras son o mellor xeito de aumentar o volume da comida e non exceder as calorías.
Os nutricionistas recomendan comer primeiro unha porción de vexetais sen almidón para encher o estómago e aumentar as posibilidades de non pasar pola borda con alimentos ricos en calorías. A fibra dietética diminúe a taxa de dixestión, o que non só contribúe á saciedade, senón que tamén reduce o índice glicémico dos alimentos. Por iso, recoméndase ás persoas con sobrepeso que coman polo menos 3 racións de verduras ao día.
Canta fibra debo consumir?
Para perder peso e non prexudicar a túa saúde, abonda con comezar o día con mingau de trigo sarraceno, muesli, mazá verde ou un vaso de zume de laranxa.
A norma diaria de fibra para adelgazar é de 25 a 40 gramos. Por cada mil calorías na túa dieta, debes ter 10-15 gramos. Se comes 1,500 calorías, necesitarás obter polo menos 15 gramos de fibra e a maioría das persoas modernas non comen nin 10 gramos.
Para darche unha pequena orientación, aquí tes os datos sobre canta fibra contén os alimentos máis comúns. Unha porción de pan branco contén 0.5 g de fibra, centeo - 1 gramo, farelo - 1.5 gramos. Unha cunca de arroz branco-1.5 gramos, leituga-2.4 gramos, cenorias-2.4 gramos, 1 laranxa-2 gramos.
Non é doado gañar unha norma diaria exclusivamente con produtos vexetais, especialmente con cereais, froitas e vexetais con amidón, pódese ir facilmente máis alá do contido calórico diario (calorizador). Ademais, o tratamento térmico e a moenda dos alimentos destrúen a fibra dietética. Por exemplo, en 100 g de patacas dentro de 2 g de fibra, pero despois de cociñar en forma pelada, non queda nada.
Polo tanto, os nutricionistas aconsellan someter os produtos a un procesamento mínimo, abandonar os zumes en favor das froitas e usar fibra como suplemento, engadíndoa a mingau, pastelería dietética e produtos lácteos. E para aumentar o efecto da fibra, lave con auga abundante. Absorberá auga e aumentará de volume, o que activa os receptores do tracto dixestivo e asegura a saciedade.
Engade fibra á túa dieta diaria de xeito gradual. Se non segue esta recomendación, pode provocar trastornos no estómago, aumento da formación de gases e diarrea.
A fibra é un valioso carbohidrato complexo que non só axuda a controlar o apetito e a perder peso cómodamente, senón que tamén ten un efecto beneficioso no tracto dixestivo, reduce o colesterol e soporta os niveis de azucre no sangue.