Fitness: mal consello

Por que non podes perder peso dunha vez por todas nun par de meses, seguindo unha dieta e un adestramento intenso?

Irina Turchinskaya:

– O principal erro da perda de peso exprés para a tempada de praia é confiar na maxia. Fais unha dieta e esperas que en moi pouco tempo te quitas os quilos de máis que se foron acumulando ao longo dos anos. Manter o teu corpo san e fermoso é unha forma de vida, non algo temporal. Se o teu estilo de vida fíxoche sentir mal e parecer feo, entón é imposible cambialo en dúas semanas ou nun mes. Debe reconsiderar completamente o seu comportamento alimentario e só entón o peso non volverá. As persoas son moi susceptibles a unha variedade de medicamentos para adelgazar anunciados que prometen resultados rápidos cun mínimo de esforzo persoal. As bagas máxicas, a casca dunha árbore rara e outros aditivos que prometen desfacerse do exceso de peso para sempre son un mito. Aínda que tal placebo funciona, os seus efectos son só temporais e reversibles. Cambia a túa actitude ante a comida e non necesitarás bagas.

É posible adelgazar e endurecer, só limitándose na alimentación, ou viceversa, só facendo deporte?

Denis Semenikhin:

– O segundo é máis probable e duradeiro que o primeiro. Se unha persoa se expón a un esforzo físico serio, entón o seu propio corpo comeza a esixir unha nutrición máis adecuada. Debe recuperarse do adestramento e prepararse para a próxima lección, e iso require certas substancias. De acordo en que durante a camiñada, cando camiñaches polo menos 30-40 quilómetros cunha mochila nun día, ninguén quere cear abundantemente con panecillos e doces. O corpo necesitará alimentos normais e nutritivos!

Irina Turchinskaya:

– Cunha dieta, pode perder peso, pero ao mesmo tempo non conseguir un corpo saudable e en forma, senón un corpo feo e flácido con músculos débiles, que é tan pouco atractivo como a graxa. O que antes estaba escondido detrás da graxa corporal estará fóra. É imposible tonificar os músculos só comendo dun xeito especial, a única forma é a actividade física: nadar, correr, esgrimir ou bailar, non é para nada necesario ir ao ximnasio. Calquera deporte ten a súa propia metodoloxía, os seus propios obxectivos. Se queres formar uns músculos fermosos, unha figura, entón non podes pensar en nada mellor que o musculación, non é en balde que isto se traduce como "building".

As cargas correctas e a nutrición adecuada están estreitamente interconectadas: non haberá éxito sen o primeiro ou sen o segundo. É imposible poñerse en orde se unha persoa fai exercicio e ao mesmo tempo come o que é horrible. Despois do esforzo, os músculos requiren as substancias adecuadas, e non salchichas, na que hai unha cantidade mínima de proteína natural. Resulta un exceso de calorías, a partir do cal é imposible construír tecido muscular, convértense en depósitos de graxa.

Hai dúas opinións populares e completamente diferentes sobre a nutrición. Que facer: comer só cando realmente queiras ou en pequenas porcións ao longo do día, mesmo cando esteas cheo?

Irina Turchinskaya:

– Non existe unha única dieta óptima, así como non hai persoas completamente iguais. Hai unha serie de cousas que lle dá ao home pola natureza: un certo tipo de metabolismo, carbohidratos, proteínas e graxas. Polo tanto, a tarefa de quen busca levar un estilo de vida saudable é escoller o seu propio entre toda a variedade de métodos de nutrición. Alguén necesita un almorzo abundante e unha cea mínima, alguén necesita unha "versión italiana": unha cunca de café para o almorzo e unha cea completa. Non debemos ter medo de probar cousas novas e experimentar. A mesma regra aplícase á formación. Hai unha predisposición muscular en relación a un determinado tipo de carga: alguén é un velocista, e alguén que se queda. Por exemplo, gústame máis facer o posible nun curto período.

Denis Semenikhin:

– Debe comer fraccionado, en pequenas porcións dos alimentos correctos, nunca comer en exceso. É máis fácil para o tracto dixestivo e óptimo en canto ao metabolismo enerxético. Calquera comida abundante retarda todos os procesos do corpo, provoca somnolencia, polo que moitas persoas queren comer algo de sobremesa despois da cea, unha fonte de enerxía rápida que se necesita para dixerir o que se comeu. É moi recomendable non achegarse a isto.

Ademais, é importante que a inxestión de alimentos sexa deliberada e planificada. Todo o mundo está familiarizado coa situación na que, levado por unha conversación nalgún evento social, se pode, sen decatarse, comer algo pouco útil. Sempre debes estar atento ao que estás comendo, nunca comas automaticamente.

Que produtos provocan realmente a aparición de centímetros extra, e cales están pecando en balde?

Irina Turchinskaya:

– Os produtos elaborados por ti persoalmente son útiles: unha peza de carne cocida, frita ou guisada, polo, peixe, guarnicións sinxelas. Evite os alimentos liofilizados e procesados. Non vexo nada criminal na pasta cocida, as preguntas xorden só despois de engadirlles salsas, que poden incluír graxas non saudables.

Por separado, vou dicir sobre a maionesa. Hai graxas de alta calidade que o corpo necesita, por exemplo, aceite de oliva, e hai maionesa, que supostamente está feita con ingredientes naturais, o mesmo aceite ou ovos de codorniz. Pero se comparamos o seu custo e o prezo desta salsa preparada, o custo de publicitalo, faise obvio: os logros da industria química están nos andeis, e non os produtos naturais.

Denis Semenikhin:

– En primeiro lugar, todos os alimentos ricos en hidratos de carbono rápidos son prexudiciais, só no segundo son os alimentos graxos. Moitos expertos poñen en negrita en primeiro lugar, pero as miñas observacións falan de tal valoración. Case non hai alimentos seguros para o aumento de peso, pero as grandes porcións son aínda máis perigosas, non comas en exceso! A comida inequívocamente saudable inclúe cousas sinxelas e baixas en graxa: queixo cottage, filetes de pavo ou polo, peixe magro, claras de ovo. Os vexetais habituais ricos en fibra son moi beneficiosos.

Algúns expertos argumentan que só as cargas cardio son efectivas, outros que potencian. Que che axuda realmente a queimar graxa?

Irina Turchinskaya:

– Se reducimos todos estes numerosos programas ao nivel da fisioloxía, entón hai dous modos de proporcionar enerxía ao organismo: aeróbico e anaeróbico. No primeiro modo, a ruptura da enerxía prodúcese coa participación de osíxeno e, por regra xeral, os depósitos de graxa queiman inmediatamente. Trátase de actividades a longo prazo, de baixa ou media intensidade: trotar na cinta, camiñar costa arriba. 20-30% dos recursos musculares enerxéticos están implicados, o corpo ten tempo para transferir novas porcións de forza do tecido adiposo aos tecidos de traballo. O efecto de adelgazamento séntese inmediatamente, pero cando remata o adestramento, desaparece. No segundo modo, a enerxía tómase dos propios músculos, ou do sangue ou do fígado. O traballo intensivo ten lugar no límite da forza, non hai tempo para queimar graxa. Así, durante o exercicio anaeróbico, non usamos as reservas de graxa de inmediato, senón que despois repoñemos as reservas gastadas a costa do tecido adiposo; o efecto sentirase despois dun tempo.

Tanto as cargas aeróbicas como as anaeróbicas son boas, o ideal é que se combinen nunha proporción individual, que depende dos obxectivos do adestramento: queimar quilos de máis ou desenvolver músculos. Ao perder peso na primeira etapa, é mellor centrarse no exercicio aeróbico e despois dar forma ao corpo con anaeróbicos.

Denis Semenikhin:

– Cando unha persoa chega a un supermercado, ve unha enorme cantidade de mercadorías nos andeis. O mesmo ocorre no campo do fitness: a elección é enorme e é importante comprender o que necesitas entre esta abundancia. É necesario elixir actividades que se adapten ao teu temperamento: alguén gústalle estudar en grupo, necesita un espírito colectivo, alguén prefire exercicios meditativos en solitario. É necesario estudar todas as propostas, preguntar aos profesores, probar o máximo de programas que che interesen.

Nos clásicos, cómpre obter:

1. Carga de potencia (equipo de exercicio, pesos libres)

2. Carga cardíaca (a frecuencia cardíaca é alta durante moito tempo)

3. Carga de coordinación complexa (facer deportes, esquí, snowboard, longboard, surf - todo o que fai que o corpo funcione harmoniosamente)

4. Exercicios para aumentar a mobilidade e a amplitude: flexibilidade, estiramento.

Cantas veces á semana necesitas facer exercicio para ver o efecto?

Irina Turchinskaya:

– Se estamos a falar dunha reestruturación radical do corpo, entón hai que comezar con catro ou cinco adestramentos á semana. Non penses que non tes a forza suficiente: todas as persoas con sobrepeso levan constantemente grandes reservas de "combustible", que é graxa. Que sexa un adestramento de baixa intensidade, pero o traballo debe ser frecuente e regular. Ademais, ao aumentar a súa resistencia, tamén aumenta a intensidade do exercicio. O número de adestramentos pódese reducir a tres. Se conseguiches un resultado ideal, tes un corpo perfectamente adestrado, entón podes ir ao ximnasio dúas veces, pero dándote cargas moi altas. Polo tanto, non envexa ás persoas cunha figura fermosa que só pasan unha hora no ximnasio: fixeron moito traballo preliminar sobre si mesmos e cos seus corpos.

Denis Semenikhin:

– Todo depende da condición física dunha persoa en particular, pero a regra de ouro é que para ver o progreso, hai que practicar polo menos catro veces á semana durante unha hora e media.

Moitas veces a xente leva anos indo ao ximnasio, pero ao final deixan porque non ven o alivio desexado. Cal é a razón?

Irina Turchinskaya:

– Se os cubos aínda non aparecen, non estás adestrando o suficiente. Observa o teu comportamento no salón. Non te esforzas, fai os exercicios con pracer, camiñas lentamente polo camiño, nadas relaxado? Non estás finalizando e non podes esperar un bo resultado. Calquera adestramento é superando, saíndo da zona de confort á zona de crecemento difícil.

Como manter o efecto e non retroceder aos volumes antigos?

Denis Semenikhin:

– Conseguir unha boa forma física dáse moito máis difícil que mantelo. Digamos que comezas con oito horas de adestramento á semana. Entón catro ou cinco horas serán suficientes para ti. Pero para manter o nivel alcanzado, non podes abandonar as clases durante moito tempo. Cómpre unirse a un principio sinxelo: 80% de comportamento deportivo correcto e 20% por circunstancias imprevistas e violacións do réxime. Podes ir a algunha festa e comer. Se estás en gran forma, á mañá seguinte non espertarás gordo, só estarás fisicamente duro e un pouco avergoñado, pero eliminarás todas as consecuencias desagradables nun ou dous días.

Que métodos para perder peso son completamente ineficaces?

Irina Turchinskaya:

– Calquera exercicio implica que unha persoa está a traballar sobre si mesma. Pode correr, saltar, nadar - o principal é que hai movemento. Outra cousa é que diferentes métodos poden levar a resultados diferentes. Dubido da eficacia de calquera ioga moi fluído ou baile lento, porque a intensidade deste tipo de cargas é moi baixa. O criterio de efectividade é sinxelo: despois de cada adestramento, debes obter unha fatiga xenuína e honesta.

Denis Semenikhin:

- Vivimos nun mundo de marketing avanzado e gran fanatismo, polo que non vou afondar nas críticas aos programas. Pero aínda hai mensaxes francamente absurdas. Por exemplo, axustar algunhas áreas problemáticas específicas. Dime, viches algunha vez a unha persoa completa, pero con abdominales en relevo? Divertido e absurdo. Pero por que entón tantas preguntas, como eliminar exactamente o estómago? Amigos, "eliminar", ou mellor, reducir a cantidade de graxa terá que estar en todas partes - e entón terá unha prensa de relevo. Perder peso con masaxe? Quizais se es un terapeuta de masaxe e non un terapeuta de masaxe.

É posible perder peso, sentado só sobre esquíos ou kefir, e cal é a ameaza? Unha experta do programa "Weighted People", nutricionista, especialista en enfermidades gastrointestinais, Yulia Bastrigina, fala dos erros dos que están a perder peso.

– As persoas perciben a súa propia dieta de forma subxectiva. Moitas veces, os que están a perder peso deixan de comer un quilo de boliñas, paran a medio quilo e despois pregúntanse por que este peso non desaparece. É importante non só o que comes, senón tamén canto. Por exemplo, a avea será útil, pero sempre que non a consumas 250 gramos á vez.

– Comer só arroz ou kéfir durante unha semana, non adelgaza para sempre, senón só durante eses sete días que observas días de arroz. Durante todo este tempo, o corpo, privado de enerxía, acumulará potencial fame. Canto máis alto é, máis indiferente estás despois da semana do kefir, que graxa está a crema de leite coa que tragas as boliñas. Se estás desnutrido, corres o risco de arrasar con todo ao teu paso.

- As dietas sen hidratos de carbono son unha bomba de reloxería e provocan fígado graxo, diabetes tipo XNUMX e aterosclerose.

– O método de perder peso para un amigo pode non ser adecuado para ti. Para atopar o teu sistema nutricional, pasa polo procedemento de tipificación xenética e descubrirás que equilibrio de graxas, proteínas e carbohidratos é o axeitado para ti. Ou póñase en contacto co Instituto de Nutrición, onde seleccionarán a dieta adecuada para ti coa axuda dun metabológrafo, un aparello que avalía os parámetros de saúde.