Contidos
División de catro días "Forza, músculo e lume"
Obxectivo principal:
Un tipo:
Nivel de preparación: media
Número de adestramentos á semana: 4
Equipamento necesario: barra, mancuernas, barra EZ (barra curva), equipos de exercicios
Público: homes e mulleres
Serie "Forza, músculo e lume"
- División de catro días "Forza, músculo e lume"
autor: Steve Shaw
O programa de adestramento está dirixido a lograr resultados desorbitados e maximizar a masa muscular traballando cada grupo muscular utilizando conxuntos diferenciados baseados no principio de forza, músculo e lume.
Descrición do programa formativo
En 1986, o meu mentor, o doutor Mike, faloume dun sistema de adestramento que empregaba repeticións diferenciais en conxuntos. Naqueles tempos era novo e confiado e, polo tanto, fixen todo o que dixo o meu profesor. Despois de todo, o doutor Mike foi un exitoso fisiculturista, ademais de ter un doutorado. e foi profesor. Nunha palabra, era simplemente imposible non confiar nel e despois de tres anos empregando o seu sistema de adestramento, conseguín resultados fantásticos. Durante os próximos dez anos fun fiel á filosofía de adestramento do doutor Mike e nunca me fallou. Este enfoque do adestramento de forza axudoume a crecer forte e forte. Que máis podes pedir?
Este programa de adestramento baséase no sistema do doutor Mike. Por suposto, co paso do tempo tiven que corrixilo un pouco, pero espero que a miña experiencia tamén vos sexa útil. Se te convertes nun auténtico apologista do método e segues con el durante 10 anos ou máis ... ben, entón terás todo o dereito a facer axustes. Lembre, ningún sistema pode considerarse ideal ata que se adapte ás súas características e necesidades individuais.
O doutor Mike adiantábase ao seu tempo. Abordou o proceso de adestramento desde o punto de vista científico nos días en que todos os que o rodeaban non facían máis que repetir o mantra "presupoñen isto ..." ou "Os principios de Vader supoñen isto ...". Mentres tanto, o principio principal do fisiculturismo é moi sinxelo: os músculos reaccionan de xeito diferente aos conxuntos con diferentes números de repeticións. O doutor Mike cría que, usando todas as repeticións razoables no programa de adestramento, conseguiriamos a máxima hipertrofia muscular e as ganancias de forza consistentes. No meu caso, este principio funcionou e espero que funcione para vostede. Para saber máis sobre o efecto das repeticións fixadas na hipertrofia muscular, lea o recurso.
Compoñentes do programa "Forza, músculo e lume"
O meu sistema de adestramento Forza, músculo e lume axudarache a construír masa muscular e aumentar a forza mediante un enfoque especial para o proceso de adestramento: teremos tres opcións definidas e usarémolas todas nun mesmo adestramento. Para cada grupo muscular obxectivo, faremos os seguintes tipos de conxuntos:
- Forza. Os conxuntos de forza abren a sesión de adestramento. Os conxuntos de forza implican realizar de 3 a 5 repeticións, todos os enfoques usan o mesmo peso laboral. Se fas 5 repeticións por cada conxunto, aumenta o teu peso de traballo. Para os principais grupos musculares, facemos de 2 a 4 conxuntos de forza, para músculos pequenos: dúas aproximacións de forza nun adestramento. Cómpre ter en conta que, para certos grupos musculares, non é práctico realizar enfoques de forza e, ás veces, é completamente irreal. Por exemplo, é difícil nin sequera imaxinar como debería ser un conxunto de potencia para os músculos abdominais.
- Músculos. O conxunto muscular consta de 6-12 repeticións co mesmo peso de traballo. Cando comece a romper o limiar de 12 repeticións en cada conxunto, aumenta o teu peso de traballo. Para os principais grupos musculares, facemos un total de 4-6 conxuntos musculares nun adestramento, pero empregamos dous exercicios. Os músculos pequenos obteñen de 2 a 4 xogos musculares en cada adestramento a partir de 1 ou 2 exercicios. Como alternativa, podes facer 3 conxuntos dun exercicio.
- Lume. Para cada grupo obxectivo, realizamos 1-2 xogos de lume, empregando principalmente exercicios de illamento. Escolle un peso que nos permita facer de 15 a 20 repeticións e, a continuación, aumenta o número de repeticións a 40. Como? Facemos tantas repeticións como podemos, descansamos un pouco e volvemos ao exercicio. A pausa debe ser o máis curta posible para que repoñamos as reservas de enerxía por só 1-3 repeticións. Superando a dor ardente, realizamos o exercicio ata que o número total de repeticións alcanza os 40. E se na primeira aproximación facemos máis de 25 repeticións, aumentamos o peso de traballo. Realizamos dous fogos para os principais grupos musculares, e un ou dous fogos son suficientes para traballar pequenos grupos musculares.
Observacións e comentarios
- Rexeitamento - Non che aconsello traballar ata o fracaso completo. Tenta realizar cada xogo ata que creas que non tirarás doutra repetición e neste momento deterás o exercicio. Se nalgún momento chegas accidentalmente a este punto de fracaso, non importa, pero non precisas dirixirte a un recuncho en cada enfoque.
- Obxectivo Obxectivo - O teu obxectivo principal é progresar con cada adestramento e cada conxunto. Os conxuntos slip-on son unha perda de tempo e esforzo. Se non se sente ben ou ten pouco tempo, non persiga o número, pero detense en menos enfoques de calidade.
- opcións - Por suposto, tes dereito a axustar o programa de adestramento ao teu horario, pero non esquezas ao mesmo tempo que é inadecuado que un culturista recto adestre máis de 4 veces á semana. Cal é a mellor? Un ao que podes seguir un longo período de tempo.
- Cambios menores E se non teño ganas de seguir o principio de 6-12 repeticións e quero facer de 6 a 10 repeticións? Non dubide en facer 6-10 repeticións. E se non me gusta a idea de 3-5 repeticións nun conxunto de potencia? A continuación, fai de 4 a 6 repeticións. É difícil facer 40 repeticións nun incendio? Vai a 30 representantes de queima muscular. Nota: existen pequenos cambios sempre que se cumpran os principios fundamentais deste programa de adestramento. Non te colgues das pequenas cousas; só tes que pensar en levantar máis peso e engrosar.
- Exercicio alternativo - Xirar exercicios cada semana non é unha mala idea. Está claro que é imposible completar todos os exercicios para o grupo obxectivo nun adestramento. Por exemplo, podes usar un conxunto de pesas para músculos pectorais unha semana e pesas a seguinte.
- Número total de enfoques - É mellor comezar co número mínimo de enfoques e, cando cres que é hora de aumentar a carga, engade o número de enfoques ao teu programa de adestramento.
- Músculos do becerro - Ten en conta que non hai xogos de potencia para os músculos do becerro. Non teño ningunha razón para crer que os músculos do becerro responden ben ás baixas repeticións.
- Cuádriceps - Se che gusta soportar a dor, engade un conxunto illado de 20 agachamentos para disparar os teus cuádriceps.
División de catro días "Forza, músculo e lume"
- Día 1 - Peito e bíceps
- Día 2 - Relaxación
- Día 3 - Coxas de cuádriceps e bíceps
- Día 4 - Ombros e tríceps
- Día 5 - Relaxación
- Día 6 - De volta, becerros e abdominais
- Día 7 - Relaxación
Nota: Preséntase unha das posibles opcións para organizar o programa de formación. Elixe o exercicio máis axeitado ou favorito por ti mesmo.
Día 1. Peito e bíceps
Día 2. Descanso
Día 3. Cuádriceps e isquiotibiais
Día 4. Ombros e tríceps
Día 5. Descanso
Día 6. Dorso, becerros e abdominais
Día 7. Descanso
Nutrición deportiva para o programa Muscle Strength and Fire
Para sacar o máximo proveito do programa, naturalmente necesitará comer ben e complementar a súa dieta con suplementos deportivos. Para facerse grande e musculoso hai que comer e comer coma un grande, non coma unha nena de dez anos. Estea preparado para absorber cantidades masivas de calorías e faino con sabedoría.
Un suplemento clave para gañar peso é un de calidade que pode proporcionar un corpo esgotado polo adestramento con hidratos de carbono rápidos para a reposición de enerxía e proteínas de dixestión rápida para un efecto anti-catabólico.
Recoméndase tomalo antes do adestramento para mellorar as funcións mentais e aumentar o potencial enerxético. proporcionará aos músculos e ao corpo en crecemento o conxunto necesario de vitaminas e minerais. Non esquezas que a necesidade de vitaminas do atleta é unha orde de magnitude maior que as dun empregado de oficina que leva un estilo de vida sedentario e que as multivitaminas comúns da farmacia non che serán suficientes.
como un dos suplementos máis recoñecidos e eficaces, tamén debería formar parte do gañador de peso mínimo.