Programa de adestramento de Tom Hardy

Programa de adestramento de Tom Hardy

Obxectivo principal:

Un tipo:

Nivel de preparación: media

Número de adestramentos á semana: 4

Equipamento necesario: pesas, pesas, equipos de exercicio, peso propio

Público: homes e mulleres

autor: Brad Borland

 

Vólvete tolo como Bane, o inimigo de Batman: incorpora adestramentos e técnicas únicas de alta intensidade de Tom Hardy no teu próximo adestramento.

Descrición do programa formativo

Para facer o papel de Bane en The Dark Knight Rises, Tom Hardy tivo que gañar uns 14 kg de masa muscular. Segundo o guión, Bane era un brillante personaxe negativo cunha terrorífica forza sobrehumana; un digno rival, fisicamente superior ao cabaleiro escuro. Forte, dominador e poderoso, aterrador no seu aspecto. Pero non hai un lugar na nosa vida para aumentar a forza e o poder? Estás seguro de que a túa rutina habitual de adestramento non precisa unha leve patada na nádega? Ou quizais sexa hora de aprender novos exercicios, implementar técnicas avanzadas e usar consellos para volver ao camiño cara ao volume e a forza disparados?

Domina as seguintes técnicas de adestramento de alta intensidade que destrúen calquera meseta de adestramento e serás como Mad Bane.

Programa de adestramento de Tom Hardy

Abaixo amósase un exemplo dun programa con adestramentos os luns, martes, xoves e venres, con mércores e fins de semana a mercé do descanso e da recuperación.

O programa só mostra conxuntos de traballo, non esqueza facer 1-2 conxuntos de quecemento de 10 repeticións con pouco peso antes que eles.

 

Luns

2 achegamento a 6 repeticións
2 achegamento a 6 repeticións
Este exercicio será unha gran alternativa aos pesos pesados ​​no banco. Só tes que deitarse no chan con dúas pesas nas mans e facer a segunda fase do movemento de prensa. Non deixes descansar os teus músculos, toca o chan e loita de novo.
2 achegamento a Max repeticións
Realiza tiróns estándar (brazos separados do ancho dos ombreiros, agarre inverso), pero tenta tirar o estómago, non o peito, ata a barra.
2 achegamento a 6 repeticións
Non hai nada que facer, tiven que incluír este exercicio no complexo, só que non usaremos todo o rango de movemento. Na posición inicial, a barra está situada xusto debaixo dos xeonllos. Podes usar o bordo do banco para o banco parcial ou as paradas na máquina Smith.
2 achegamento a 6 repeticións
Tranquilo, este exercicio provocará unha tormenta hormonal de dez puntos no teu corpo. Úsase principalmente para o adestramento do ombreiro e o desenvolvemento da potencia, pero tamén axuda a gañar masa muscular global. Levante a barra do chan usando as cadeiras, as pernas e o ombreiro e suxeite a barra ao peito. Desde esta posición, fai un pequeno empurrón coas pernas e levanta a barra sobre a cabeza usando os deltoides, as trampas e os brazos. Isto non é tanto un imbécil en estado puro como levantar o aparello e presionar os ombreiros.
2 achegamento a 12 repeticións
4 achegamento a 15 repeticións

Martes

2 achegamento a 10 repeticións
Toma unha pesada mancuerna e non penses demasiado en cal tomar; só tes que escoller. Realiza alternativamente subidas de becerro cunha perna, suxeitando ao soporte coa man libre. Despois de traballar con cada perna, tome o seguinte peso máis baixo e repita o exercicio. Chega ao "extremo inferior" do estante de mancuernas, só entón podes rematar o conxunto.
1 achegamento 6 repeticións
Probablemente estea a preguntarse por que este exercicio figura nesta lista. Por unha boa razón: nos meus máis de 20 anos de carreira de powerlifting, podo contar cos dedos dunha man o número de persoas que realmente fixeron okupas de gama completa. E aínda que te consideres un desafortunado, suprime o orgullo, corta o peso á metade e ponse a traballar.
2 achegamento a 6 repeticións
2 achegamento a Max repeticións
Se o teu ximnasio non ten un banco horizontal real para facer glute e levantamentos de cadeira, pero podes adaptar un banco de hiperextensión angular ás túas necesidades, entón este exercicio será un excelente complemento para o teu programa de adestramento. Mantendo os xeonllos no banco, endereite o corpo para que quede paralelo ao chan. Inclínese cara atrás (como dobrar as pernas nunha máquina), pero continúe sendo horizontal.
2 achegamento a 6 repeticións
Levantar a barra para bíceps aumentará a túa forza en dúas contas. Sente no banco, coloque o proxectil e faga só a fase superior do movemento. No camiño de volta, non baixe a barra completamente, pero cando alcance a metade da amplitude, levántaa de novo.
2 achegamento a 6 repeticións
4 achegamento a 15 repeticións

Xoves

2 achegamento a 10 repeticións
2 achegamento a Max repeticións
Apousa os pés no banco, as mans no chan en posición de flexión. Tiras unha perna sobre a outra para que a énfase estea nun só pé.
2 achegamento a Max repeticións
O vello exercicio favorito de Arnold. Use unha empuñadura paralela e tire cara arriba para que o queixo toque alternativamente a man dereita ou esquerda.
2 achegamento a 10 repeticións
2 achegamento a 10 repeticións
¿Quere desenvolver un estrangulamento e parecer un supervillano? Proba a levantar dúas filloas pequenas en lugar dunha filloa normal, que é cómoda e fácil de manter. Por exemplo, se estás levantando unha filloa de 20 kg, substitúea por dúas de 10. Xuro que os teus antebrazos pedirán máis.
2 achegamento a 10 repeticións
O agarre é uns 20-30 centímetros máis ancho que o ancho do ombreiro; Realizar tracción con movemento acentuado nas articulacións do cóbado. Isto empurrará máis os delts do medio que coa clásica fila vertical de agarre estreito.
4 achegamento a 15 repeticións

Venres

2 achegamento a 12 repeticións
2 achegamento a 10 repeticións
Se non es moi diferente aos demais, é difícil manter moito peso nos ombros durante as sentadillas dianteiras. Proba 1? enfoque repetido. Agáchase, logo levántase, pero só á metade, despois afúndese aínda máis e só despois realiza un movemento de amplitude completa cara arriba. Esta é unha repetición. Con tal técnica, incluso un peso relativamente lixeiro sentirá subxectivamente unha tonelada enteira.
2 achegamento a 10 repeticións
2 achegamento a 10 repeticións
2 achegamento a 10 repeticións
2 achegamento a 10 repeticións
Vostede fai a prensa de banco estreito todo o tempo, non? Agora tenta o mesmo, pero nun banco inclinado; Sinto os cambios positivos na biomecánica e na descarga do cinto.
4 achegamento a 15 repeticións

Ler máis:

    17.12.13
    15
    99 527
    Como aumentar o peso no banco de prensa
    Programa de superconxunto práctico
    Programa de natación: 4 exercicios de auga para un corpo fermoso

    Deixe unha resposta