O campión de Olympia Jay Cutler adestrouse neste programa, definitivamente funcionará para ti. Use o adestramento FST-7 para construír pernas fortes e musculosas.

autor: Roger Lockridge

Hoxe falaremos do adestramento das pernas. Fixen todos os exercicios para os músculos das pernas nun día. Obtivo o cuádriceps, os músculos da parte posterior da coxa e a parte inferior da perna. Este adestramento durou aproximadamente unha hora e dez minutos.

Aínda non escoitou falar do FST-7?

Se esta é a túa primeira vez que escoitas falar do método FST-7, poñereite ao día rapidamente. O sistema de adestramento FST-7 foi desenvolvido e probado pola práctica na "Forxa de profesionais" por Heni Ramboda. Haney é un dos gurús máis venerados do fisiculturismo moderno. Sen entrar en detalles, FST-7 significa o seguinte ...

• Banda de cabeza (F, fascia). Anatómicamente, é unha solapa ou franxa de tecido conxuntivo fibroso. As fases cubren, dividen ou unen músculos, órganos e outras estruturas do corpo humano.
  
• along (S, estiramento). Estirar, estirar ou estirar é unha acción deseñada para aumentar a lonxitude, o ancho ou o volume.
  
• formación (T). Adestramento especial dunha persoa mediante exercicios e instrucións, grazas ao cal alcanza un nivel correspondente aos estándares aceptados da profesión.
  
• Sete (7)... Unha serie clave de sete conxuntos.

O adestramento FST-7 foi un factor clave para o éxito dos gañadores de Olympia Jay Cutler e Kevin English, así como para moitos outros atletas que xa teñen reservado un asento no Salón da Fama.

Antes de adestrar

Desenvolvín un excelente algoritmo de preparación do adestramento FST-7 e non vou cambiar nada nel. Antes de saír da casa, bebo leite desnatado con dúas culleradas de proteína en po e como unha pequena porción de avea cocida en auga. Ademais tomo 1000 mg.

A quenda chega media hora antes do adestramento. Levo unha botella de auga ao ximnasio. É imprescindible manter niveis de hidratación óptimos en todo momento para sobrevivir ao resto do seu adestramento. No ximnasio, volverei encher a botella de auga e rematarei antes de rematar o meu adestramento.

Debo recoñecer que as miñas pernas eran e seguen sendo o elo máis débil do meu sistema muscular. Cando era novo, tiven que facer fronte a todo tipo de lesións nas pernas, desde lesións de xeonllo nunha cancha de baloncesto ata dúas fracturas de nocello. En resumo, as pernas sempre me deron moitos problemas. Por suposto, sigo adestrando os músculos das pernas, pero estou avanzando a un ritmo de caracol. O vertixinoso despegue dos pesos de traballo non é de min; Só me esforzo por sentir todos os músculos. Entón, despois de dez minutos camiñando pola fita, estou listo para comezar.

Fase "F" para quads: okupas

Dado que esta formación resultou ser a máis longa, inmediatamente póñome a traballar. Tres series de 12 repeticións e 90 segundos de descanso entre series.

• Conxunto 1: 60 kg - 12 repeticións.
  
• Conxunto 2: 85 kg - 12 repeticións.
  
• Conxunto 3: 100 kg - 11 repeticións.

Eu, sinto unha sensación de ardor nos músculos. Pasando ao seguinte exercicio.

Fase S para quads: extensión de perna

Sen balance, paso a tres conxuntos principais de 10-12 repeticións, tardo 90 segundos en descansar.

• Conxunto 1: peso 35 kg - 12 repeticións.
  
• Conxunto 2: peso 45 kg - 12 repeticións.
  
• Conxunto 3: peso 45 kg - 12 repeticións.

¡Si! Un traballo infernal. Os quads están en chamas.

Fase T para quads: prensa de patas

De novo 3 series de 12 repeticións con 90 segundos de media. Non esquezas hidratar o teu corpo. Saborgo auga despois de cada xogo e podo beber aínda máis.

• Conxunto 1: peso 110 kg - 12 repeticións.
  
• Conxunto 2: peso 150 kg - 12 repeticións.
  
• Conxunto 3: peso 190 kg - 12 repeticións.

Respiro con forza e nin sequera comecei a fase 7. Parte de min odia este adestramento, pero parte de min quere desafiarse e percorrer todo o camiño. O hacking squats vai ser un desafío difícil, pero podo soportalo.

Quads Fase 7: Hack Squats

En lugar da habitual máquina de okupas hack cargada de filloas, uso unha modificación de Body Masters. Un movemento suave fai a tarefa un pouco máis doada, pero o descanso de 30 segundos entre conxuntos fai que sexa moito máis difícil. Non terás tempo de chiscar os ollos.

• 7 xogos de 12 repeticións, 115 kg a bordo.

Necesito un descanso, necesito deambular polo corredor e recuperar o alento. Deixo cinco minutos para descansar e despois paso aos músculos da superficie traseira. Teño que estirar ben os músculos, se non, será moi doloroso despois.

Fase "F" para os músculos da coxa: rizos de perna deitados

Despois dunha pequena pausa, paso aos músculos da parte posterior da coxa. Comezo cos rizos das pernas. Definei o peso menos do habitual, porque sei que a carga estándar é demasiado dura para min agora.

• 3 xogos de 12 repeticións cun peso de 40 kg.
  
• Descanse 90 segundos entre conxuntos.

Debería deitarme un minuto máis, recoller os meus pensamentos e prepararme para o resto do adestramento. Para tomar nota: a próxima vez, dilúe os quads e os músculos da superficie traseira en diferentes días de adestramento.

Fase S para os músculos da coxa: rizos de pernas de pé

Para este exercicio, uso un adestrador de cable. Estou empezando.

• 3 xogos de 12 repeticións cun peso de 15 kg.
  
• Descanse 90 segundos entre conxuntos.

Os meus músculos están enredados en chamas, antes non experimentaba nada semellante. Pero é hora de pasar á seguinte etapa.

Fase "T" para os músculos da coxa: peso morto nas pernas rectas

Vou parar a 60 kg. Non terei ningún problema con este peso e non quero soprar unha pesada barra. Si, isto non serve para nada, un peso de 60 kg fará un excelente traballo.

• 3 xogos de 12 repeticións cun peso de 60 kg.
  
• Descanse 90 segundos entre conxuntos.

Queda outra rolda de sete por diante. Dedo un ou dous minutos á reposición de auga e á preparación mental. Canto máis lonxe do comezo do adestramento, maior será o papel do estado de ánimo psicolóxico.

Fase 7 da coxa: rizo de perna deitada

Velaí vamos outra vez. Teño que volver á máquina de rizar perna propensa. Por sorte, Haney di que podes descansar entre 30 e 45 segundos entre xogos. Hoxe teño que facer unha pausa de 45 segundos. Despois traballarei en acurtar o tempo de descanso e chegar a 30 segundos.

Obrigado a reducir o peso de traballo a 25 kg. A técnica é máis importante que o peso. Vou rematar 12 repeticións en cada un dos sete conxuntos. Non creo que puidese facelo se tivese un descanso entre series de 30 segundos.

• 7 xogos de 12 repeticións con 25 kg.
  
• 45 segundos para descansar despois de cada xogo.

Agora tardarei uns cinco minutos en estirarme e recuperar a respiración. Definitivamente dividirei este complexo en varios adestramentos no futuro, pero polo de agora vou acabar cos músculos do becerro. Haney ten un exemplo de adestramento que só inclúe dous exercicios. Si, hoxe escollerei esta opción.

Exercicios de becerros: subidas de becerros sentados

Fixen 3 xogos de levantamentos de becerros sentados cunha carga simultánea nas dúas patas. Antes diso, estendín os músculos a fondo.

• 3 conxuntos de 12 repeticións.
  
• 90 segundos entre conxuntos.

Finalmente, rematei este infernal adestramento con subidas dos dedos na prensa. Fixo sete conxuntos de 12 repeticións.

• 7 xogos de 12 repeticións con 110 kg.
  
• 45 segundos para descansar.

Despois do adestramento

Non cambio nada despois do adestramento. Como de costume, tomo Vitargo e tomo unha copa xusto despois de saír do salón. Na casa como unha gran porción de ensalada de atún e bebo auga. Lembra tomar 1000 mg de vitamina C.

Para resumir, aquí están os meus logros durante esta sesión de músculos da perna tola.

Fixen 42 conxuntos en total e agora as miñas pernas recordan a cada un destes conxuntos. Falei sobre a importancia de estirar; ata o final do día, seguín estirando os músculos das pernas cada media hora para aliviar a dor que non tiña dúbidas de chegar pronto.

En xeral, este programa é o mellor sistema de adestramento que fixen. Recoméndovos que o inclúa no seu plan de desenvolvemento muscular.

Programa de adestramento FST-7: pernas

Ler máis: