Pensamento equivocado
"A dieta vegana é interesante, pero cando a xente se centra no que xa non fai, perde de vista a aventura", di a presentadora e autora Cristina Pirello. "E poden perder nutrientes se se concentran só en quitar alimentos sen substituílos por algo saudable".
Centrarse no que estás sacando da túa dieta sen pensar no que estás a poñer é o maior erro que cometen os principiantes veganos. Cando xa non comes carne (ou ovos, produtos lácteos), pode ser doado asumir que todos os demais alimentos son axeitados para a túa dieta. Galletas oreo, nachos, doces varios e chocolate son todos, en principio, produtos vexetarianos. Pero estes son alimentos procesados con moito azucre e graxa.
O autor de The Flexitarian Diet, Don Jackson Blatner, di que o vexetarianismo é unha forma de perder peso, estar saudable, previr enfermidades e prolongar a vida, pero hai moitas trampas nunha dieta a base de plantas.
"Os veganos recentemente lerán os ingredientes como tolos para asegurarse de que non teñan carne na súa dieta, pero non terán froitas nin verduras nos seus pratos", di.
Equilibra a túa dieta, come máis verduras, froitas e verduras, en lugar de alimentos procesados procesados. Proba algo que nin sequera miraches antes: espinacas, achicorias, espárragos, alcachofas e moito máis. Experimenta con novos alimentos, busca receitas saudables e non te concentres só en ingredientes libres de animais. Isto axudarache a evitar o aumento de peso.
Comer pasta
Os vexetarianos respiraron aliviados mentres os beneficios baixos en carbohidratos comezaron a desmentirse. Pasta, arroz, trigo sarraceno - todo isto volveu á lista de alimentos saudables. E con iso chegaron moitos carbohidratos refinados. Para moitos, isto levou a un aumento de peso.
A pasta debe ser manipulada con coidado. Leva 20 minutos sentirse cheo, pero podes baleirar unha cunca enorme de pasta en 10 minutos.
Cambia a pasta de trigo integral e explora o mundo dos grans integrais, que son ricos en fibra dietética. Cociña arroz integral en lugar de branco, quinoa e cebada. Estes carbohidratos complexos enchenche lentamente, polo que non terás fame pronto.
Se non pode vivir sen pasta tradicional, mantéñaa na súa dieta, pero redúcese a media cunca, non máis do 25% do seu prato. Fai unha salsa con brócolis, cenorias, tomates, berenxenas e cebolas.
Substitutos de carne
Hoxe en día, é doado substituír os perritos quentes, hamburguesas, nuggets e ata as de polo por alternativas veganas a base de soia. E resulta que ser vexetariano ou vegano é doado: as tendas están cheas de chuletas, salchichas e moitas outras cousas sen carne.
"Non sabemos se estes alimentos son realmente mellores para ti", di Pirello. "Si, son máis baixos en graxa saturada, pero tamén poden ser ricos en sodio, conservantes, graxa e proteína de soia fraccionada".
A clave aquí é o consumo moderado e vixiante e o estudo das etiquetas. Busca alimentos que inclúan cereais integrais e legumes.
"O maior problema con estes produtos é que tamén son moi cómodos", di Ph.D. e o consultor de nutrición vexetariana Reed Mangels. "É tan fácil quentalos no microondas e esaxeralos". Obterás máis proteína da que realmente necesitas e demasiado sal".
Outro punto: se prefires un substituto de carne preparada todas as noites, podes consumir demasiada soia, especialmente se comes mingau de leite de soia pola mañá, merendas feixóns edamame e comes unha hamburguesa de tempeh para xantar.
"A soia é xenial, pero ninguén está máis saudable só con comer un alimento", di Blatner. – Confías nas fabas para a proteína, pero hai moitas leguminosas, e cada unha ten as súas propias propiedades nutricionais únicas. En lugar de coller unha empanada xa preparada, proba engadir xudías con tomate e albahaca á cea, facendo sopa de lentellas".
Sen plan
Aínda que sabes o que é mellor para ti, é doado adquirir o hábito de coller o que convén. Moitas veces son queixos veganos ricos en calorías, amidón. Se comes moito, estás especialmente disposto a confiar nos alimentos preparados. Cando vas a un restaurante para xantar ou cear, podes pedir unha pizza vexetariana ou patacas fritas. Pero mesmo nos restaurantes, podes pedirlle ao camareiro que non engada este ou aquel ingrediente ao prato.
Pero isto é especialmente importante cando cociñas na casa. Unha das mellores formas de perder peso ou non engordar é cun plan de alimentación equilibrado. Pensa no que comes e canto. Enche a metade do prato con vexetais, un cuarto con grans integrais e un cuarto con alimentos proteicos como feixóns ou froitos secos.
Se es novo no vexetariano, comeza a planificar o teu menú para a semana. Non tes que seguir estrictamente o plan, pero terás unha idea do que necesitas comer e do que queres. Unha vez que entendas isto e dominas a arte dunha dieta equilibrada, podes relaxarte.
Un pequeno extra de planificación: cando substitúes as patacas fritas por palitos de cenoria ou outras verduras, podes engadir algo máis delicioso ao teu prato.
Non hai tempo para cociñar
O máis importante que podes facer pola túa alimentación é ir á cociña e preparar a túa propia comida. Pero a xente adoita dicir que están tan ocupados que non teñen tempo para cociñar. En moitas culturas, a cea é un evento. Pero a maioría das veces, almorzamos e ceamos rapidamente para que teñamos tempo para facer outra cousa.
Cando o mundo estaba cheo de alimentos prácticos que nos facilitan a vida, perdemos a arte de cociñar. É hora de condimentar, especialmente se es vexetariano. Aprende a fritir, cocer, guisar, ir a cursos de cociña e aprender a cortar correctamente e rapidamente. Ao final, ademais dunha gran cantidade de alimentos procesados, tamén nos axuda a tecnoloxía: multicookers, dobre caldeiras, fornos intelixentes. Sempre podes botarlles ingredientes preparados e seguir facendo o teu negocio.
Organiza o espazo da túa cociña para que esteas cómodo. Colgar estantes dos que será conveniente tomar os ingredientes necesarios. Compra cereais, leguminosas, vinagre balsámico e de viño, aceites, especias, fai un bo coitelo. Se todo está organizado, dedicarás menos tempo a preparar a comida.