Esquece que os homes e as mulleres necesitan adestramentos diferentes. Descubra por que os rapaces e rapazas deben exercer do mesmo xeito. Bota as mancuernas rosas a un lado e comproba este poderoso programa de adestramento.

autor: Tony Gentilcore, adestramento funcional e de forza certificado

Coa miña moza, isto ocorre case en todos os adestramentos. Despois de completar con confianza unha serie de conxuntos nun estante en cuclillas, un dos asistentes ao ximnasio achégase a ela e pregúntalle con cautela que deporte fai ou para que competición prepara. "Á vida", ela responde invariablemente. Á maioría da xente gústalle esta resposta, pero algunhas persoas están sorprendidas por ela. Non saben por que unha moza fai pesos mortos, agacha cunha barra e tira dunha barra horizontal por gusto.

Estou seguro de que entendes o que vou. As nenas non adestran coma os rapaces, non? Non poden levantar pesas, non ou non? Por que as mulleres necesitarían agachamentos, prensas de bancos ou pull-ups se non compiten en culturismo, fan algún deporte ou loita libre e non usan forza na súa vida diaria?

A miña moza confunde a moitos asistentes ao ximnasio porque están afeitos a ver ás mulleres como flores delicadas para as que está contraindicado o levantamento pesado. Este e moitos outros estereotipos, inculcados nos representantes do sexo xusto 24 horas, os 7 días da semana, pódense chamar con toda seguridade un disparate. A noción de que as mulleres non poden ser fortes e atléticas e non deben levantar pesos é un malentendido que debe acabar.

Adestra o mesmo

Na gran maioría dos casos, homes e mulleres deberían facer exercicio do mesmo xeito. Non, eu, por suposto, entendo que desde o punto de vista estético, homes e mulleres perseguen obxectivos diferentes: os homes a miúdo queren ser bombeados e fortes e as mulleres delgadas e en forma. A verdade é que podes acadar estes obxectivos usando os mesmos programas de adestramento e tes que ser consciente de que non podes crear unha figura sexy e delgada sen gañar masa muscular.

E para construír músculos, debes levantar pesas e proporcionar ao corpo as calorías suficientes para recuperarse. Os músculos non aparecen máxicamente e tampouco son infinitos conxuntos de 20 repeticións con pesas de 5 kg. Non importa se es un home, unha muller ou un marciano.

O número de fibras musculares e o esforzo necesario para elevar un peso tan insignificante non se pode comparar co levantamento de pesos reais 6-10 veces ao fracaso muscular. Hai un tempo e un lugar para os adestramentos de alta representación, pero paréceme que o seu papel é demasiado esaxerado, e isto leva a resultados insatisfactorios.

Salvo raras excepcións, é moito máis difícil para as mulleres gañar masa muscular, porque circula 10 veces menos testosterona no corpo feminino que no masculino. E para resolver este problema, as nenas adoitan ter que adestrar polo menos, pero o dobre que os nenos.

As pernas son unha excepción

Cando se trata de exercicios de pernas, adopto un enfoque lixeiramente diferente cando traballo co sexo fermoso. Ao final, a maioría das mulleres non perseguen os quads en forma de bágoa e, se é así, a bandeira está nas súas mans.

Pola miña propia experiencia, sei que no momento en que unha rapaza non pode "caber nos seus vaqueiros axustados favoritos" porque os seus cadros quedaron cinco centímetros máis anchos, sufrirei un terrible castigo. Para evitar un destino pouco envexable, cambio o foco no adestramento para os isquiotibiais con variacións dos pesos mortos de sumo e romaneses que traballan os isquiotibiais e tamén obrigo aos clientes a facer unha ponte de barra que mata os músculos glúteos.

Por suposto, tamén inclúo okupas no programa de adestramento, pero recomendo unha postura máis ampla para as nenas e sempre logro a técnica perfecta para realizar o movemento. Para iso, ensínolles a non romper as pernas nos xeonllos, senón a inclinarse suavemente cara atrás durante o movemento descendente das cadeiras, de xeito que a carga principal caia sobre os cuádriceps.

Para dirixirme ao cuádriceps, uso activamente aquelas opcións de exercicio que crean unha carga acentuada nos músculos da coxa. En particular, prefiro as estocadas inversas ou laterais ás estocadas regulares e pasos cara a unha plataforma de chanzos. Consellos aparentemente triviais, como inclinar un pouco o corpo cara adiante durante as estocadas, poden ser críticos. Incluso unha lixeira curva cara a adiante move o foco cara aos músculos glúteos e os isquiotibiais, mentres que unha postura recta combinada cunha posición vertical do becerro pon máis tensión no cuádriceps.

É hora de levantar pesos

Non hai tantas situacións nas que as mulleres non deban exercer como fan os homes. Por suposto, tal circunstancia como o embarazo cambia completamente o asunto e require unha conversa separada, pero noutros casos, as nenas deben adestrarse do mesmo xeito que os rapaces, para crear un corpo forte e fermoso coa axuda dos programas de adestramento adecuados. !

Luns

Martes: descanso

Mércores

Xoves: descanso

Venres

Sábado e domingo: descanso

Ler máis: