Contidos
Quen dixo que os rizos bíceps son só para rapaces? Descubra por que cada nena debe adestrar os seus bíceps e tríceps para obter brazos fortes e fermosos.
autor: Dana Tappan
Brazos moderadamente esculpidos con contornos deliciosos: o accesorio perfecto para a figura dos teus soños. Coa súa axuda, será irresistible se leva un vestido sen mangas ou unha camiseta axustada.
Non teñas medo de levantar pesos e dar o mellor de ti. Confía en min: as túas mans non comezarán a arrancarse das mangas cara a fóra, porque hai moi pouca testosterona no corpo dunha muller. Incluso os rapaces máis chicos saben que só podes acumular os músculos dos brazos a través de adestramentos longos e duros.
Os bíceps e tríceps fortes son un elemento importante dunha figura desenvolvida harmoniosamente. Ademais, axudarán a fortalecerse.
Aquí tes unha guía rápida de adestramento manual para nenas. Incluso incluín un exemplo de adestramento. Nenas, é hora de bombear os bíceps.
Nenas e bíceps
O que me fai especialmente feliz co adestramento dos bíceps e tríceps é que non tes que gastar moito tempo nel. Calquera prensa de banco, como ou, traballa simultaneamente o tríceps. E cando fas, por exemplo, o bloque lat superior ou o peso morto nun adestrador de cable, adestras indirectamente os teus bíceps.
En resumo, se traballas a conciencia nos días no peito e nas costas, non terás que dedicar demasiado tempo a adestrar os brazos. Ademais, o bíceps e o tríceps son músculos pequenos e non hai que esperar beneficios metabólicos diferentes ao traballalos.
No adestramento de bíceps e tríceps, estou especialmente satisfeito de que non teña que gastar moito tempo niso.
Prefiro adestrar os brazos con énfase só unha vez á semana durante 30-45 minutos. Este adestramento, completo con adestramentos indirectos de bíceps e tríceps durante o resto dos adestramentos, é máis que suficiente. Os meus brazos son fortes e parecen incribles.
Ascensores e extensións básicos
Por moito que o intentes, na maioría dos casos, a formación de bíceps e tríceps aínda se reducirá a dous: ascensores e extensións. Estes movementos obrigan aos músculos a realizar os seus deberes directos, pero cunha resistencia tanxible.
O bíceps contraese para dobrar o brazo no cóbado (leva a man á cara) e os tríceps estenden o cóbado (afasta a man do rostro e endereita o brazo). Hai moitas variacións no tema destes movementos, pero o principio básico é inquebrantable e inquebrantable: levantar o brazo dobre a articulación do cóbado e a extensión endereita o cóbado.
Cando dobre ou endereita o cóbado cun peso, implica máis fibras musculares na contracción. Canto máis duro é o traballo, máis fibras musculares teñen que ser recrutadas para mover o peso. E se cargas regularmente os músculos co traballo, comezan a medrar como resposta a isto.
Moitas veces vexo a nenas facendo case cen repeticións con pesas de 2 kg. Lembre, os músculos teñen que tensarse durante o adestramento, se non, non terán un incentivo para cambiar.
Quen che diga que as mulleres deben facer moitas repeticións con cero peso laboral, creo que é o meu deber aclaralo. Se o teu adestramento é coma un paseo, non verás o resultado.
Bíceps: exercicios para nenas
Este adestramento é perfecto para aquelas nenas que nunca adestraron os brazos ou necesitan un novo plan de acción máis eficaz. Lembre, xa está adestrando bíceps e tríceps nos días do peito e das costas, polo que este programa só é necesario para optimizar os resultados.
Encántame facer este programa porque inclúe algunhas das miñas técnicas favoritas: 21 e Burnout. O mellor deste adestramento é que usa un rango de representacións ideal para a hipertrofia (desenvolvemento muscular). Sen sombra de dúbida, colle unha barra ou máis ben pesadas pesas coas que as últimas repeticións se converten nunha proba seria.
Adestramento de mans para nenas
Descansa 30-60 segundos entre conxuntos.
4 achegamento a 12 repeticións
4 achegamento a 12 repeticións
Usa o método 21
4 achegamento a 21 reiteración
4 achegamento a 12 repeticións
Burnout
1 achegamento 100 repeticións
Burnout
1 achegamento 100 repeticións
Notas do programa
1. - Un enfoque interesante para adestrar os bíceps. Terás que facer 7 repeticións na metade inferior da traxectoria, despois 7 repeticións na metade superior da traxectoria e rematar con sete movementos completos. Se estás canso, podes facer unha pausa extra despois da aproximación.
As representacións parciais axudarán a fortalecer os músculos nos seus puntos máis débiles. Ao levantar o bíceps, as maiores dificultades xorden, por regra xeral, no primeiro terzo e na fase final do movemento. Se aprendes a soportar o peso pesado no punto morto, os teus músculos recibirán un enorme impulso ao crecemento.
2. Os burnouts son difíciles, pero tamén interesantes ao seu xeito. Prometo que despois de completar este exercicio, os teus músculos literalmente serán inyectados. A esencia do exercicio é obter 100 repeticións no número mínimo de conxuntos.
Non necesitará moito peso, pero asegúrese de que a carga é notable. Se a tarefa empeza a parecer abrumadora, non dubides en perder peso e segue adiante. E procura non relaxarte demasiado entre conxuntos.
Os burnouts adoitan empregarse para fatigar completamente os músculos cando xa están bastante cansos. Aínda que este enfoque pode non ser do agrado de todos, paréceme unha boa forma de sacar as últimas pingas de enerxía dos músculos e levalos ao completo esgotamento. Téntao ti mesmo e, se non che gusta ou se parece que o xogo non vale a vela, cruza o burnout do teu adestramento.
3. Ademais das 21 repeticións, asegúrate de usar exercicios de gama completa nos teus adestramentos. Se non descubriu como realizar correctamente tal ou cal exercicio, bótelle un ollo. Alí atoparás instrucións paso a paso para que poidas adestrar con total confianza.