Adestramento do corpo superior de 30 minutos para mulleres

Estes adestramentos de minutos XNUMX farán explotar as costas, os ombreiros e o peito e daranche músculos tan fortes que quererás lucir cunha camisa sen mangas en calquera época do ano.

autor: Kelly Davis

As pernas fermosas e as sedutoras nádegas están lonxe de ser o único trofeo que se pode gañar cun programa de adestramento xenial. Michelle Obama, Cameron Diaz e Jessica Biel son algúns dos nomes de mulleres públicas con bíceps envexables e fortes deltas.

Non estou de broma, señora. Para crear un corpo atractivo, forte e saudable, cómpre subir ao nivel superior do corpo.

Beleza e músculo

É un equívoco xeneralizado de que o adestramento de forza para a parte superior do corpo fai que as mulleres bomben o músculo ao estilo Arnold. Iso é improbable. As hormonas femininas e as características fisiolóxicas determinan a nosa forza e desenvolvemento muscular, así como o volume e os contornos das partes do corpo. Non es un fisiculturista profesional e non tes que preocuparte por facerse coma el.

De feito, o corpo feminino contén unhas dez veces menos testosterona que o corpo masculino. As nenas con niveis de testosterona máis altos, en comparación coa muller media, gañan masa muscular máis rápido, pero todas as mulleres poden adestrar as costas, os brazos e o peito sen medo a converterse nun Hulk.

Para mellorar o seu físico e crear a figura atlética coa que máis soñan as mulleres, cómpre desenvolver os músculos das costas, tríceps, bíceps e deltas. Ademais dos músculos, os beneficios do adestramento de forza para a parte superior do corpo son enormes. Aquí tes algúns motivos polos que debes incluílo no teu horario de adestramento.

1. Fortalecemento do tecido óseo

A osteoxénese e a remodelación son procesos polos que o corpo se adapta ao cambio de cargas cambiando a masa, a estrutura dos ósos e eliminando o tecido óseo débil ou danado. A contracción dos músculos unidos aos ósos é o estrés que fai que os ósos cambien e se fagan máis fortes. Canto máis fortes sexan os seus músculos, máis fortes deben ser os ósos, que deben poder facer fronte ás contraccións musculares. A esculpida ósea axuda a previr fracturas e impide o desenvolvemento da osteoporose.

2. Tecido conectivo

Os tendóns, ligamentos e cartilaxes son os que unen os nosos ósos. Debilitando, estes elementos do tecido conxuntivo están en risco. Os exercicios de forza superior do corpo fortalecen o tecido conxuntivo nos cóbados, ombreiros, pescozo, columna vertebral, bonecos e mans para mellorar a función articular e a estabilidade. Excelente prevención de lesións.

Os exercicios de forza superior do corpo fortalecen o tecido conxuntivo nos cóbados, ombreiros, pescozo, columna vertebral, bonecos e mans para mellorar a función articular e a estabilidade

3. Crecemento muscular e queima de graxa

O adestramento de forza aumenta a masa corporal magra mentres reduce as reservas de graxa corporal. Canto maior sexa a relación entre a masa muscular e o tecido adiposo, máis metabolicamente activo será o seu corpo. Nun corpo cun metabolismo activo, a taxa metabólica basal aumenta, a oxidación das graxas acelérase e aumenta o consumo de enerxía en forma de calorías. Noutras palabras, queimas máis calorías e graxas só levando máis masa muscular.

4. Máis confianza, resultados máis altos.

Tendo en conta todo o anterior, o desenvolvemento harmónico da parte superior do corpo aumenta a autoestima e sitúache na Liga Superior. O American Journal of Healthy Lifestyles publicou datos interesantes. Os científicos concluíron que as mulleres que fan adestramentos de forza tres veces por semana logran melloras máis significativas en comparación coas nenas que se limitan a tres camiñadas á semana (aínda que camiñar aínda é mellor que estar no quinto punto todo o día). O sentimento da propia forza enche de confianza tanto o corpo como a mente.

5. Moitos beneficios todos os días

Aínda que estamos afeitos a asociar forza con vitorias atléticas, os músculos poderosos dos brazos e das costas facilitarán a realización de moitas tarefas diarias. Poderás mover mobles sen axuda, transferir todos os paquetes do supermercado dunha soa vez, levantar caixas sen dores nas costas e moito máis. Sentir a túa propia forza non só é xenial, a forza dálle independencia, porque podes afrontar facilmente moitas actividades diarias.

Plan de Acción

Estes adestramentos estrutúranse segundo o principio de punto morto / banco. Diante de ti, para que dentro dunha semana, os flexores e os extensores reciban unha cota igual da carga.

Neste adestramento dividido, os flexores e extensores reciben unha proporción igual da carga.

• Durante o adestramento A, realizarás un movemento de presión de banco que usa os teus músculos pectorais como principal forza motriz. Ao mesmo tempo, traballará os ombros, os músculos do trapecio e os tríceps; actuarán como un grupo de apoio.

• Durante o adestramento B, fas os exercicios de tirón. Estes movementos implican unha extensa rede de músculos que cobren as costas. Outros inclúen o trapecio e os músculos romboides da parte superior das costas, o latissimus dorsi e a columna vertebral erectora, que se estende desde o pescozo ata a rexión lumbosacra. Nestes exercicios, pequenos grupos musculares traballan xunto cos bíceps.

Recomendo realizar cada complexo unha vez por semana, a pausa entre os adestramentos é de 3-4 días. Exercita o programa proposto de 4 a 6 semanas e, nos días comprendidos entre os adestramentos propostos, traballa a parte inferior do corpo.

Adestramento A

Adestramento B

Ler máis: