Os desexos de comida son comúns durante o embarazo e poden causar un aumento de peso excesivo se non se controlan. Se estás embarazada e adoita sentir uns desexos irreprimibles de comida, a continuación todos os consellos para evitar que subas a agulla da báscula innecesariamente, sen ningunha frustración.

Que é unha dor de fame?

O desexo correspóndese cunha necesidade incontrolable e un desexo irrefreable de comer. Resulta na necesidade imperiosa de encher a fame sentida.

Debido ao trastorno hormonal, os desexos son frecuentes durante o embarazo: aparecen con máis frecuencia a partir do 2º e durante o 3º trimestre. Pero estes desexos pódense sentir xa no primeiro trimestre.

Por que o embarazo promove os desexos?

As hormonas, especialmente os estróxenos, xogan un papel fundamental na aparición de desexos nas mulleres embarazadas. Secretados pola placenta durante o embarazo, "os estróxenos fan que as futuras nais sexan ansiosas e nerviosas, promovendo así o que se poden chamar recaídas compulsivas", especifica o doutor Christian Jamin, xinecólogo e endocrinólogo de París. A muller embarazada pode botarse entón sobre alimentos que normalmente se prohibe a si mesma, deixando de súpeto guiarse por impulsos previamente subxacentes. Este fenómeno tamén se coñece co nome de "lanzamentos de diferenzas".

A insulina tamén pode ser importante na aparición dos desexos. Esta hormona, tamén secretada polo páncreas, increméntase máis rapidamente durante o embarazo xusto despois das comidas para permitir que o azucre entre nas células. Unha vez que se absorbe a glicosa, prodúcese a hipoglucemia, que provoca fame e ansias.

Se estes desexos teñen orixes fisiolóxicas, é moi posible controlalos asegurándose de seguir algúns consellos sinxelos de hixiene e dieta.

A regra de ouro para evitar ter fame entre as comidas é, por suposto, asegurarse de comer o suficiente en cada comida. Estas comidas deben ser 3, sexa cal sexa o seu ritmo e hábitos alimentarios. Se é necesario, pódense engadir un ou máis lanches a estas comidas.

Para evitar calquera ansia e, ademais, satisfacer as necesidades do teu corpo e as do teu bebé, é necesario que cada comida sexa equilibrada e suficiente en canto a calidade.

Almorzo

Comeza sempre o día co almorzo, aínda que o comes pola mañá. Esta comida ben constituída permitirache ter toda a enerxía que o teu corpo (e a do teu fillo) precisa despois do longo xaxún que se lle impuxo ao longo da noite.

Idealmente, estará composto da seguinte forma:

• Unha bebida: té de herbas, té ou café (posiblemente descafeinado ou descafeinado dependendo da súa sensibilidade)
• Un produto de cereais: pan, avea, muesli, mingau
• Unha fonte de graxa: 10 g de manteiga, unha cullerada de puré de améndoas enteiras ou 10 améndoas/abelás por exemplo
• Unha froita: preferiblemente enteira e de tempada, ou un zume de froita recén exprimido
• Un lácteo: iogur, fromage blanc, faiselle ou petits-suisse

E se padeces náuseas, saiba que estas enfermidades xeralmente pasan facilmente unha vez que xa non estás en xaxún. Así que só hai un remedio: comer! E isto é aínda máis válido pola mañá, o momento do día no que máis se senten náuseas. Cando te ergues, toma un vaso de auga, escolle opcionalmente auga con gas ou auga á que lle engadeses un chorro de limón. A acidez de feito permite que algunhas mulleres combatan mellor as náuseas. Despois, se non podes tragar unha comida de verdade, conforma cun vaso de zume de froitas, unhas améndoas e un iogur. Comerás un produto de grans máis tarde pola mañá.

Xantar e cea

O xantar e a cea son comidas que tamén deben estar perfectamente equilibradas para evitar antojos entre comidas.

Ao mediodía e á noite, asegúrese de consumir unha fonte de proteínas (carne, peixe, ovos, xamón ou peituga de polo) que son un nutriente moi satietóxeno (evitarán a merenda) e que dan un lugar destacado ás verduras, que Ademais da súa riqueza en vitaminas, minerais e antioxidantes, son ricas en fibras moi saciantes.

Entón, aquí tes como compoñer cada unha destas dúas comidas:

• Unha carne, un peixe ou dous ovos
• Verduras: crúas ou cocidas, frescas, enlatadas ou conxeladas, segundo a súa preferencia e segundo a estación.
• Alimentos con amidón: pan, patacas, pasta, arroz, quinoa, lentellas, chícharos partidos, feixóns secos, bulgur, sémola, etc.
• Unha froita: preferiblemente fresca e de tempada. Os comportamentos tamén son unha alternativa posible
• Un lácteo: iogur, fromage blanc, faiselle ou petits-suisse
• Opcionalmente: unha porción de queixo (xantar ou noite)

Para evitar a hipoglucemia que inevitablemente leva a merenda, é importante limitar os alimentos que aumentan demasiado o azucre no sangue e que posteriormente provocan hipoglucemia reactiva. Trátase de alimentos cun alto Índice Glicémico como o azucre branco, o pan tradicional pero tamén as patacas por exemplo.

De feito, canto maior sexa o Índice Glicémico (IG) dun alimento, máis aumenta o azucre no sangue e maior será a hipoglucemia de reacción, por secreción de insulina, importante. O inverso, por suposto, é válido.

O obxectivo, evitar os antojos, é, polo tanto, favorecer os alimentos cun IG baixo ou medio, ou polo menos evitar aqueles con IG alto. Aquí está a lista de alimentos con IG baixo:

• Produtos de cereais para a mañá: fariña de avea, farelo de avea, pan integral, pan de farelo, pan negro alemán, Wasas Fibers®, cereal All Bran®
• Alimentos con amidón: arroz basmati, quinoa, bulgur, pataca doce, sémola de trigo integral, pasta integral, espaguetes cocidos ao dente, lentellas, chícharos partidos, garavanzos, feixóns brancos, feixóns vermellos, feixóns flageolet.
• Froitas: a gran maioría das froitas.
• Vexetais: case todos os vexetais.
• Produtos edulcorantes: stevia, xarope de agave, frutosa, azucre de coco, xilitol (azucre de bidueiro)

Por outra banda, evita o pan branco e o pan integral, a pasta branca, o arroz precociñado ou non basmati e a pasta de cocción rápida (bolsas para microondas), as patacas, os plátanos demasiado maduros e a combinación de cenorias cocidas. , grelo cocido e pastinaca. O azucre moreno, o azucre de cana e a rapadura deben substituírse por produtos edulcorantes de baixo IG, como os mencionados anteriormente.

Se, a pesar de tres comidas equilibradas con alimentos de índice glicémico na súa maioría baixos, tes fame entre comidas e sentes a necesidade de merenda, comeza aumentando a cantidade de verduras en cada comida. Ricos en fibra, teñen unha forte capacidade de saciar. E se iso non é suficiente, non dubides en preparar unha merenda, ou incluso dúas merendas se é necesario.

Nun momento no que tes fame de forma recurrente, regalache unha merenda de verdade e pensa en prepararte unha bebida, quente ou fría, que che permita encher ben o estómago e sentirte farto.

Aquí tes algúns exemplos de lanches perfectamente equilibrados:

• Bebida: té de herbas, té ou café (posiblemente descafeinado ou descafeinado dependendo da súa sensibilidade)
• 1 froita fresca enteira de tempada
• 10 améndoas
• Bebida: té de herbas, té ou café (posiblemente descafeinado ou descafeinado dependendo da súa sensibilidade)
• 1 rebanada de pan integral, pan alemán ou pan de farelo
• 2 cadrados de chocolate negro 10% cacao
• Bebida: té de herbas, té ou café (posiblemente descafeinado ou descafeinado dependendo da súa sensibilidade)
• Lácteos: iogur, fromage blanc, faiselle ou petits-suisse
• Compota

Ademais de satisfacer as súas necesidades de auga durante o embarazo, beber regularmente axuda a enmascarar o desexo de merenda.

En efecto, cando o estómago está cheo, envía ao cerebro unha mensaxe neuronal que indica o inicio do proceso de dixestión e, unha vez rexistrada a información, despois de vinte minutos, envía ao corpo unha mensaxe de saciedade que corresponde a un estado de non fame. Estes procesos son válidos, incluso cando o estómago está cheo de calorías e líquidos baleiros como é o caso de beber auga, por exemplo.

Para hidratarte e enganar o teu cerebro en caso de desexo, opta pola auga sen gas, con gas, embotellada ou mesmo por auga da billa. A clave é manterte hidratado durante todo o día con sorbos pequenos e sorbos máis grandes cando teñas ganas de merenda.

Se tes problemas para beber, aquí tes algúns consellos eficaces:

• Prepárese unha bebida quente en horarios fixados, pola mañá e pola tarde: sírvase unha gran cunca de té ou café (preferentemente arábica), pero non supere as 3 cuncas ao día, de infusión ou un gran vaso de auga co adición de zume de cítricos frescos (limón, pomelo ou laranxa por exemplo).
• Leva sempre unha pequena botella de auga contigo no bolso.
• Coloca unha botella de auga en lugares estratéxicos para ter máis tentación de beber: na túa mesa, na mesa da sala ou na mesa de centro, na mesa de noite, etc.