¿Ten becerros débiles e culpa a xenética diso? O programa de adestramento guiado por becerros daralle unha nova ollada a este grupo muscular. Descubre exercicios para axudarche a construír becerros.

Todos queremos ou odiamos a palabra G: xenética. Se a xenética nos regalou en certas partes do corpo, cremos que só temos sorte. Pero se nos atopamos con dificultades e tarefas difíciles, entón comezamos a maldicila e practicamente abandonamos a idea de bombear un corpo simétrico e proporcional, que soñamos todos os días.

Por que somos grandes bombeando algúns músculos e non somos capaces de bombear outros?

Na maioría das veces falamos de becerros. En todos os anos de adestramento, coñecín só algúns atletas que estarían contentos co seu tamaño de becerro. A maioría dos adestradores simplemente non saben que máis facer para construír masa muscular nos becerros e reducen todos os exercicios deste grupo a varios enfoques ao final do adestramento.

Espero que este artigo axude polo menos un pouco a aqueles que aínda soñan con becerros impresionantes. É posible que non sexas capaz de construír enormes músculos con forma de bola de bolos, pero creo de verdade que case calquera pode engadir unha masa muscular significativa aos becerros e mellorar as proporcións globais do corpo. Gústache levar shorts no verán ... non?

Construír músculo nun punto débil é unha tarefa moi difícil. Require foco, disciplina, determinación e atención aos detalles. Para traballar cun punto débil (non importa que parte do corpo), terá que cambiar a frecuencia, o volume e a técnica dos exercicios.

Varios conxuntos de subas de becerros ao final dun adestramento de xamóns e isquiotibiais superintensos non resolverán o problema. Debe reconsiderar radicalmente o seu programa de adestramento e a súa actitude. O seu éxito depende en gran medida da crenza de que pode alcanzar o seu obxectivo. Sen el, é improbable que teña éxito.

Trata o programa e as técnicas presentadas neste artigo como unha intensa serie de prensas ou agachamentos. Unha ampla gama de movementos, estiramentos e compresións musculares e unha atención coidada aos períodos de descanso axudarán a acadar os resultados que desexa. Sexa paciente, persistente e imos comezar.

Un pouco de anatomía

A musculatura inferior da perna inclúe tres grupos musculares principais. Vexamos cada grupo e a súa función.

Becerro: Este músculo con dúas cabezas (medial e lateral) comeza detrás do xeonllo no fémur e está unido ao talón usando o tendón de Aquiles. As cabezas son as responsables do famoso músculo en forma de diamante co que todos os adestradores soñan e están máis implicadas cando se realizan exercicios con xeonllos rectos.

Flote: Este músculo está situado baixo o becerro na parte traseira da perna. Está máis implicado cando os xeonllos están dobrados.

Tibial anterior: O músculo que menos atención está situado diante da parte inferior da perna e é responsable da dorsiflexión do pé (dobrar o pé e elevar o seu bordo). A importancia do músculo tibial anterior é que é parcialmente responsable do equilibrio en termos de forza, masa muscular e prevención de lesións.

Bombeando enormes becerros!

Agora que xa sabes sobre a anatomía e os mecanismos do movemento, imos descubrir como conseguir becerros impresionantes. Os movementos e exercicios presentados están deseñados para maximizar o teu rendemento cada vez que vas ao ximnasio. Lembre usar sempre a técnica correcta e non levantar demasiado peso para non poñer en perigo a súa seguridade.

Cría de becerro de pé

Os aumentos de becerros son un exercicio comprobado para a construción de masa muscular global nos becerros, especialmente na zona dos becerros. Para realizalo, fixa os ombros baixo as almofadas do simulador e pé nas bolas dos pés no bloque de abaixo, cos pés separados aproximadamente ao ancho dos ombreiros.

As pernas deben estar completamente rectas, agás unha lixeira flexión nos xeonllos para eliminar o estrés da articulación. Durante o exercicio, os xeonllos deben permanecer dobrados.

Móvese lentamente cara abaixo, baixando os talóns cara ao chan. Cando alcances o movemento completo e sentes un estiramento profundo nos músculos do becerro, reverte o movemento, sube ás bolas dos pés e presiona os músculos o máximo posible.

Importante: Ao subir ás bolas dos pés, non estires os dedos dos pés; deixa que os pés fagan todo o traballo. Tampouco mova a parte inferior nin faga este movemento durante todo o exercicio. Moitos atletas realizan este exercicio deste xeito e case non obteñen resultados do esforzo gastado. O resultado será só se realiza o exercicio a un ritmo tranquilo e uniforme.

Consello: Se o ximnasio non ten unha subida de becerros ponderada adecuada, pode usar outras opcións. Proba ascensores na máquina Smith. Coloque o reposapés baixo a barra ponderada e faga o exercicio como arriba. Non hai soporte? Use filloas soltas ou chanzos.

Cría de becerro sentado

Outro gran exercicio en calquera programa de adestramento dos becerros son as crías de becerro sentadas, que desenvolven o soleo. Grazas a este exercicio, podes engadir ancho (cando se ve de fronte) e grosor (cando se ve de lado) ao becerro.

Coloque as almofadas nos xeonllos (non as cadeiras) e coloque os pés na plataforma na parte inferior, separados polo ancho dos ombreiros. Do mesmo xeito que co exercicio de pé, usa toda a gama de movemento; debes sentir os músculos estirarse e espremer os becerros con forza na parte superior. Non balance as pernas!

Consello: Se non tes unha cría de becerro sentada no ximnasio, proba a organizala ti mesmo. Para iso, pode usar unha máquina Smith ou unha barra ponderada. Por comodidade, envolve unha almofada suave arredor da barra ou coloca unha toalla grosa e dobrada sobre as coxas durante este exercicio.

Coloque un soporte, chanzo ou prato debaixo das bolas dos pés e bloquee os xeonllos baixo a barra. Se usa unha máquina Smith, levante a barra cara arriba e fóra do rack (tamén é boa idea instalar pasadores de seguridade por se acaso).

Cando traballes con pesos libres, pídelle ao teu compañeiro que coloque a barra pesada nas coxas e que manteña as mans nel para garantir o equilibrio e a seguridade. Fai o exercicio como arriba.

Máquina de prensado de pata

Outro gran exercicio para a construción muscular xeral é o levantamento dos becerros na máquina de prensar as pernas. Normalmente realízanse nunha máquina de prensar pata de 45 graos, son unha excelente opción cando as máquinas que precisa están ocupadas ou non están dispoñibles.

O segredo que distingue esta opción das outras comentadas anteriormente é manter un ángulo nas xemas o máis preto posible de 90 graos. Cando se fai correctamente, os músculos dos becerros estiraranse incrible.

Senta na máquina, coloca os pés ao ancho dos ombreiros e dobra lixeiramente os xeonllos, igual que facer este exercicio estando de pé. Baixa o peso para estirar os músculos e logo levántao lentamente para unha contracción intensa.

Importante: Moitos atletas engordan moito e fan os movementos de forma incompleta (o maior erro no adestramento dos becerros). Asegúrate de que hai suficiente peso, pero non demasiado, cando só podes levantar a estufa á metade. O estiramento completo e a contracción completa son o único xeito de facer efectivo o exercicio.

En moitos sentidos, aseméllanse á versión anterior. Pode que viches un vídeo deste exercicio realizado por Arnold ou Franco durante a Idade de Ouro do culturismo.

Necesitarás un ou dous amigos valentes para completar este exercicio. Simplemente póñase nunha almofada nas bólas dos pés (como faría para os levantadores de pé simples), dobre ás cadeiras e coloque as mans no banco ou na barra da máquina Smith. O seu compañeiro debería subirse ás costas para engadir a carga. Realizar en pernas rectas, estiramento completo e contracción completa.

Unha becerra cría

Unha das mellores formas de construír músculos nos becerros é a cría de becerro cunha soa perna, que rara vez se emprega. Moi pouca xente realiza estes exercicios, pero se aínda decides, fortalecerás e bombearás as canelas.

Por que? Porque moitos atletas non alcanzan todo o seu potencial debido a un desaxuste na forza e no desenvolvemento muscular nas canelas. Unha vez eliminado este momento, podes seguir adiante e comezar a construír masa muscular uniformemente nos becerros.

Estes exercicios pódense facer con ou sen pesas na man (se es principiante, recomendamos comezar sen pesas para practicar os movementos). Busque un soporte e coloque unha perna sobre el como faría cos ascensores de pé estándar (perna recta, lixeiramente dobrada no xeonllo, cara atrás).

Se está a usar unha mancuerna, manteña o lateral da perna de traballo, agarre un soporte vertical para obter estabilidade e realice o exercicio cunha técnica estrita (estire completamente os músculos e levante a pelota do pé para unha contracción completa) .

Consello: Se te atopas facendo máis repeticións nunha perna que na outra (o que é moi común), fai algunhas repeticións adicionais a través da forza na perna feble. Axúdate un pouco cunha man sen pesas, tirando un pouco do estante, ao que te aferras. O músculo funcionará moi duro e pronto notarás que a masa se acumula de xeito uniforme.

Bastantes aumentos

Un exercicio que todos seguen esquecendo (ou ignorando) é o talón. Utilizado principalmente polos corredores, non só engadirá masa muscular á parte dianteira da perna, senón que tamén axudará a fortalecer esa área ao equilibrar os dous lados.

Isto, á súa vez, mellorará a súa técnica e reducirá o risco de lesións en todos os músculos das pernas inferiores, resultando nun corpo máis harmónico e equilibrado.

Só tes que colocar os talóns nun soporte e baixar os pés para estirar os músculos. Érguete sobre os talóns e dobra os pés cara arriba, apuntando os dedos cara ao teito. Non necesitarás pesas para este exercicio, porque quizais recoñeces que este é o teu novo punto débil. Probe a non balance cara adiante e cara atrás: siga estrictamente a técnica e sentirá como funcionan os músculos.

Plans de adestramento

Fai un dos programas por debaixo de 1-2 veces por semana con polo menos 4 días de descanso entre adestramentos para obter o máximo de resultados. Podes alternar exercicios e escoller o que máis che conveña.

Nota: Fai 1 ou 2 conxuntos de quecemento de 15 a 20 repeticións no primeiro exercicio. Descanse só 45-60 segundos entre conxuntos (use un reloxo se é necesario). Cambia o programa de exercicios dos becerros dúas veces por semana.

Desenvolvemento global dos becerros

Énfase no músculo gastrocnemio

Céntrase no músculo soleo

Blitz con moitas repeticións!

Un programa para o desenvolvemento muscular uniforme

Programa non estándar

Programa de maior intensidade