Diga adeus á súa nádega e obtén unha nádega fermosa seguindo estes estupendos exercicios de glute de Nicole Wilkins, aprenderá a construír nádegas firmes e tonificadas.

Un pouco sobre Nicole

Levo uns 13 anos facendo ximnasia e sempre me interesaron os problemas de saúde e fitness. Cando estaba no último ano de escola, participei na competición de ximnasia clásica Arnold Schwarzenegger e decidín ir a ver as finais da competición de fitness. Acabei de namorarme deste deporte e díxenme a min mesmo que algún día tamén participarei nestas competicións.

En 2007 gañei a tarxeta IFBB pro (Federación Internacional de Culturismo) nas candidaturas a Figura e Fitness. Tamén completei a miña licenciatura en saúde, promoción da saúde e prevención de lesións pola Universidade de Auckland e fago adestramento en liña co Northwest Fitness Group.

Nicole Wilkins Glute Exercicio

Subida de bancos de mancuernas

Póñase diante dunha plataforma horizontal con pesas en cada man. Suba á plataforma cun pé e logo levante a outra perna para rematar o exercicio cos dous pés na plataforma. A continuación, baixe coidadosamente da plataforma co mesmo pé que subiu á plataforma.

Repita o exercicio, comezando pola outra perna e continúa alternando as pernas, por moitas veces que precise repetir o exercicio. Non te apresures, non aceleres os exercicios. Fai o exercicio correctamente. Un mal paso e podes torcer o nocello.

Estocada cara atrás

Póñase cos pés ao ancho dos ombreiros e manteña a barra ao longo da parte traseira dos ombreiros. Comeza o exercicio tomando unha perna cara atrás do mesmo xeito que se estiveses a dar un paso atrás. Lung ben para estirar ben o músculo.

Volve á posición inicial e repite o exercicio na outra perna. Manteña as costas rectas mentres fai exercicio. Non esqueza quentar completamente os músculos das pernas antes de comezar o exercicio; porque non queremos facernos dano a primeira vez que estiramos.

Abalanca cara ao lado

Póñase recto, leve pesas nas mans. Dea un paso á dereita co pé dereito, mantendo os dedos dos pés rectos e o pé plano. Senta na perna dereita; a perna esquerda debe permanecer estendida. Agachase o máis lentamente posible.

Manteña esta posición durante 2 segundos. Volve á posición inicial e repite o exercicio na outra perna. Asegúrese de que o xeonllo do lado "traballante" estea detrás dos dedos dos pés. Asegúrese tamén de que a outra perna permanece estendida, a parte traseira recta e o peito mirando cara adiante. Non rebotes cando se lanza.

Hiperextensión

A pesar de que este exercicio adoita denominarse exercicio lumbar nas costas, a hiperextensión funciona ben para fortalecer o músculo glúteo. Deite boca abaixo na máquina. Coloque a parte superior das coxas nunha almofada plana e a parte traseira das pernas baixo as almofadas redondas. Estire o corpo para que o tronco superior se eleve por riba do soporte plano.

Coloque as mans na parte traseira da cabeza ou entrecruzadas no peito. En calquera caso, comece os exercicios desde a posición inicial correcta. Inclínese cara adiante na cintura ata que o seu corpo estea nun ángulo de aproximadamente 90 graos. Manteña os músculos da coxa e do glúteo tensos cando volva á posición inicial.

Bombeando as nádegas - programa de Nicole Wilkins