Como calcular o consumo de calorías: básico e adicional

Como calcular o gasto en calorías base

Non é ningún segredo que para adelgazar cómpre queimar calorías superiores á inxestión. Se a inxestión de calorías depende só do consumo de alimentos e bebidas, entón o consumo divídese en base e adicional. O gasto básico en calorías é o gasto de enerxía para manter a vida, e o adicional é a cantidade de enerxía que gastamos en adestramento e en calquera outra actividade física. Para evitar confusións nestes conceptos, vexámolos con máis detalle.

Cálculo da taxa metabólica basal (BMR)

O corpo gasta moito máis calor en manter as funcións vitais que na actividade de adestramento. Non reparamos nisto, pero o noso corpo gasta enerxía en respirar, metabolizar proteínas, hidratos de carbono e graxas, funcións cognitivas e apoio do sistema nervioso, latidos do corazón e o traballo doutros órganos internos, en manter os niveis hormonais, no sono, no movemento , e incluso na comida. ... O traballo do corpo non para nin un minuto.

A base de consumo de calorías mostra o seu estado metabólico. Pódese calcular empregando as seguintes ecuacións: Harris-Benedict, Mifflin-Geor, Katch-McArdle.

Cálculo do gasto en calorías base usando a fórmula de Harris-Benedict

Esta é a fórmula máis popular e sinxela para calcular o gasto calórico ao día. Para iso, cómpre indicar altura, peso e idade. En 1984, revisouse para reflectir os requirimentos médicos actualizados.

A versión actual da ecuación:

Homes: BMR = 88.362 + (13.397 × peso en kg) + (4.799 × altura en cm) - (5.677 × idade)

Mulleres: BMR = 447.593 + (9.247 × peso en kg) + (3.098 × altura en cm) - (4.330 × idade)

Cálculo do gasto en calorías basais empregando a fórmula de Mifflin-Geor

Esta fórmula naceu en 1990. É considerada unha das máis precisas. Para calcular, tamén cómpre coñecer o peso, a altura e a idade.

Homes: BMR = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × idade) + 5

Mulleres: BMR = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × idade) - 161

Cálculo do gasto en calorías base usando a fórmula Catch-McArdle

Considérase o máis preciso, pero calcúlase en función da masa corporal magra, excluíndo a graxa, e para iso cómpre coñecer a súa porcentaxe de graxa.

Cálculo da masa corporal magra (LBM):

LBM = [peso (kg) × (100 -% graxa)] / 100

Cálculo do gasto en calorías base (BMR):

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

O gasto básico en calorías está relacionado tanto coa graxa como coa masa muscular. Canto máis músculo tes, máis enerxía gasta o teu corpo en repouso.

Por que non se pode aumentar o consumo a través da dieta

O déficit calórico nunca debería baixar do consumo base. Se non, o corpo comezará a aforrar enerxía debido aos niveis hormonais. En primeiro lugar, baixará o nivel de leptina (hormona de saturación), despois a tiroide e as hormonas reprodutivas. Sempre debes ter enerxía dispoñible para soportar os sistemas endócrino, nervioso e outros. Unha dieta sa, unha deficiencia adecuada e unha actitude de adelgazamento a longo prazo axudarán a evitar os desequilibrios hormonais.

Caloría Cálculo de calorías

O gasto enerxético suplementario divídese en calorías gastadas en adestramento e calorías gastadas en actividades non formativas.

No adestramento gastamos relativamente poucas calorías, unha media de 400 calorías por hora de exercicio intenso. Con tres adestramentos á semana, iso só nos dá 1200 calorías. Non obstante, se o adestramento está destinado a fortalecer o tecido muscular, o gasto enerxético base aumentará. O corpo gasta máis calorías en construír e manter o músculo que almacenar e reter a graxa.

Actividade non formativa (NEAT) significa calquera actividade física espontánea ou rutinaria: camiñar, mercar, limpar, cociñar, xogar co neno e incluso traballar no ordenador.

Podes calcular o gasto adicional de enerxía no Analizador de consumo de calorías. Só precisa indicar o seu peso, escoller o tipo de actividade e indicar o tempo en minutos. O sistema calculará todo por vostede.

Regras para usar o gasto base e adicional

Saber canto tempo se gasta a enerxía permítelle calcular correctamente o déficit calórico para a perda de peso, pero é difícil predicir a perda de peso exacta.

As dificultades poden xurdir debido a:

• Erros no cálculo das calorías consumidas;
• Avaliación errónea da túa propia actividade;
• Retención de fluídos no corpo;
• Retención de fluído no corpo feminino en determinadas fases do ciclo;
• Crecemento muscular simultáneo e queima de graxa;
• Non ralentizar o gasto en calorías de base.

Para evitar as dificultades anteriores, coma correctamente dentro do corredor de calorías e BJU, avalía sobriamente a túa propia actividade non adestradora, intentando mantela aproximadamente ao mesmo nivel todos os días, fai exercicio regularmente, pésate e mide os volumes ao mesmo tempo e ter en conta tamén a fase do ciclo menstrual.